Cuando se habla de prevenir el alzheimer es fácil acabar en uno de dos extremos: o parece que no podemos hacer absolutamente nada, o aparece alguien prometiendo que dormir de cierta manera, tomar un suplemento o seguir una rutina concreta va a proteger nuestro cerebro.
La realidad es menos espectacular, pero bastante más útil.
Hoy no existe una forma de garantizar que una persona no vaya a desarrollar Alzheimer. Hay factores que no podemos modificar, como la edad o parte de nuestra predisposición genética. Pero también sabemos cada vez más sobre hábitos y problemas de salud que se relacionan con un mayor o menor riesgo de desarrollar demencia.
Y ahí sí tenemos cierto margen de acción.
Reducir el riesgo no es lo mismo que prevenir
Este matiz importa mucho.
La Comisión de The Lancet identificó en 2024 catorce factores potencialmente modificables relacionados con el riesgo de demencia: entre ellos están la hipertensión, el colesterol LDL elevado, la pérdida auditiva, el sedentarismo, el tabaquismo, la diabetes, la obesidad, la depresión, el aislamiento social o la pérdida de visión no tratada (Livingston et al., 2024).
El informe estima que actuar sobre esos factores podría prevenir o retrasar cerca del 45% de los casos de demencia a nivel poblacional. Eso no significa que tú puedas reducir individualmente tu riesgo un 45%, ni que esos datos se refieran exclusivamente al Alzheimer.
Significa algo bastante más sencillo: una parte del riesgo parece estar relacionada con factores sobre los que sí podemos intervenir. Idea que también recogen las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud sobre reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Parece importar más el conjunto que encontrar “el hábito perfecto”
Una de las ideas más interesantes de los últimos años es que probablemente tenga poco sentido buscar una única cosa que proteja el cerebro.
El estudio FINGER combinó alimentación, ejercicio, entrenamiento cognitivo y control de factores cardiovasculares en personas mayores con cierto riesgo de deterioro cognitivo. Tras dos años, quienes siguieron la intervención obtuvieron mejores resultados cognitivos que el grupo que recibió recomendaciones generales de salud (Ngandu et al., 2015).
Diez años después, el ensayo estadounidense US POINTER encontró algo parecido: una intervención más estructurada que combinaba ejercicio, alimentación, actividad cognitiva y social y vigilancia cardiovascular consiguió una mejora cognitiva ligeramente mayor que una intervención mucho menos intensa (Baker et al., 2025).
Ninguno de los dos estudios demuestra que estas personas vayan a desarrollar menos Alzheimer. Lo que sí apoyan es una idea mucho menos llamativa y probablemente más realista: cuidar varias áreas de la salud a la vez puede ayudar a mantener mejor la función cognitiva.
Cuidar el corazón también puede ser cuidar el cerebro
El cerebro necesita una buena salud vascular para funcionar.
La hipertensión, la diabetes, el colesterol elevado, el tabaquismo o la obesidad no son únicamente asuntos de cardiología. También aparecen de forma consistente cuando hablamos de riesgo de deterioro cognitivo y demencia (Livingston et al., 2024).
Uno de los ejemplos más interesantes es la presión arterial. En el ensayo SPRINT MIND, un control intensivo de la tensión redujo la aparición de deterioro cognitivo leve y del resultado combinado de deterioro cognitivo o demencia (SPRINT MIND Investigators, 2019).
No significa que haya que intentar bajar la tensión cuanto más mejor. El objetivo adecuado depende de cada persona y debe valorarse médicamente. La idea importante es otra: cuidar aquello que protege nuestro sistema cardiovascular también parece tener sentido cuando pensamos a largo plazo en nuestra salud cerebral.
Dormir importa, pero no porque exista un truco para “limpiar el cerebro”
El sueño es otra de esas áreas en las que resulta fácil pasar de una investigación interesante a una promesa excesiva.
Una revisión de 51 cohortes encontró que diferentes problemas del sueño —entre ellos el insomnio, la fragmentación del sueño o la apnea— se asociaban con mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia (Xu et al., 2020).
Pero la mayor parte de esta evidencia es observacional. No podemos traducirla directamente como “si duermes ocho horas evitarás el Alzheimer”.
Sí, tiene sentido cuidar el sueño y consultar problemas persistentes como el insomnio o una posible apnea. Lo que no tenemos es una rutina nocturna demostrada capaz de prevenir por sí sola una enfermedad tan compleja.
La importancia de cuidar tus oídos
La pérdida auditiva puede parecer un factor bastante extraño cuando hablamos de demencia, pero lleva años apareciendo en la investigación.
El ensayo ACHIEVE quiso comprobar si tratarla mediante audífonos podía frenar el deterioro cognitivo. En el conjunto de participantes no encontró diferencias significativas después de tres años. Sin embargo, sí apareció un posible beneficio en las personas que partían de un mayor riesgo de deterioro cognitivo (Lin et al., 2023).
De nuevo, el mensaje no es “ponte audífonos para evitar el Alzheimer”. Es más razonable: si tienes pérdida auditiva, tratarla tiene beneficios claros en tu vida cotidiana y además podría formar parte del cuidado de la salud cognitiva, especialmente cuando existen otros factores de riesgo.
Y tampoco hace falta inventar una dieta para el cerebro
Aquí tenemos incluso investigación realizada en España.
En una submuestra del estudio PREDIMED, personas mayores con alto riesgo cardiovascular siguieron durante varios años una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Algunos indicadores cognitivos evolucionaron mejor que en el grupo control (Valls-Pedret et al., 2015).
Eso no convierte al aceite de oliva ni a las nueces en tratamientos contra el Alzheimer.
La dieta mediterránea tiene sentido dentro de un patrón mucho más amplio: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y grasas principalmente insaturadas. Es bastante menos emocionante que descubrir un “superalimento para el cerebro”, pero también bastante más coherente con la evidencia disponible.
Entonces, ¿qué puedes hacer realmente?
Probablemente, lo más sensato sea olvidarnos de encontrar el hábito secreto.
Además, saber qué hábitos nos convienen y conseguir mantenerlos en el tiempo son dos cosas bastante distintas.
Mantenerte físicamente activo, cuidar tu salud cardiovascular, dormir razonablemente bien, tratar problemas de audición o visión, no fumar, mantener relaciones sociales y seguir teniendo actividades que te estimulen mentalmente son medidas que tienen sentido mucho más allá del Alzheimer.
Y eso también evita un problema frecuente cuando hablamos de prevención: convertirla en culpa.
Puedes llevar una vida muy saludable y desarrollar Alzheimer. Otra persona puede acumular varios factores de riesgo y no desarrollarlo nunca. Reducir riesgo significa mover probabilidades, no controlar el futuro.
La buena noticia es que muchas de las cosas que parecen favorecer un envejecimiento cerebral más saludable son, además, cosas que mejoran nuestra salud y nuestra calidad de vida, aunque el Alzheimer nunca aparezca.
Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye el asesoramiento médico individual.
Referencias
Baker, L. D., Espeland, M. A., Whitmer, R. A., et al. (2025). Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: The US POINTER randomized clinical trial. JAMA, 334(8), 681–691. https://doi.org/10.1001/jama.2025.12923
Lin, F. R., Pike, J. R., Albert, M. S., et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): A multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786–797. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)01406-X
Livingston, G., Huntley, J., Liu, K. Y., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Ngandu, T., Lehtisalo, J., Solomon, A., et al. (2015). A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): A randomised controlled trial. The Lancet, 385(9984), 2255–2263. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60461-5
SPRINT MIND Investigators for the SPRINT Research Group. (2019). Effect of intensive vs standard blood pressure control on probable dementia: A randomized clinical trial. JAMA, 321(6), 553–561. https://doi.org/10.1001/jama.2018.21442
Valls-Pedret, C., Sala-Vila, A., Serra-Mir, M., et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094–1103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.1668
Xu, W., Tan, C.-C., Zou, J.-J., Cao, X.-P., & Tan, L. (2020). Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: An updated systematic review and meta-analysis. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 91(3), 236–244. https://doi.org/10.1136/jnnp-2019-321896
