Abres los ojos. Todo está demasiado oscuro para saber dónde estás. Ah, ya… Es tu dormitorio. Pero, ¿qué hora es? Estás demasiado cansada como para entender que aún no tocaba levantarse. Apenas recuerdas quién eres y te preguntas por qué te despertaste tan pronto y tan sobresaltada. ¿De dónde viene esa ansiedad?
¡Si todavía quedan dos horas para que suene la alarma!
Es la enésima vez que te despiertas con nerviosismo antes de la hora. Y lo peor es que, cuanto más intentas dormirte, más te boicotea el cerebro. La ansiedad nocturna se dispara y un carrusel de pensamientos estresantes hace imposible que vuelvas a conciliar el sueño, dando paso al inevitable insomnio.
Este despertar llega de forma repentina y no viene provocado ni por una alarma ni por un ruido. Tu sistema nervioso ha decidido que ya has descansado lo suficiente, aunque tu mente y tu cuerpo no parezcan muy conformes.
Por si fuera poco, ironías de la vida, hay incluso noches en las que consigues volver a dormirte y, justo cuando la conciencia por fin te deja tranquila… BOOM. Ahora sí que suena el despertador.
¿A qué se debe este despertar ansioso en mitad de la noche?
Siento decirte que no te despiertas porque ya hayas descansado lo suficiente, sino porque tu sistema nervioso está en modo alerta y “anticipa” el momento de despertar debido al cortisol.
El cortisol tiene muy mala fama, pero en realidad tiene buenas intenciones. Es fundamental para activarnos y sobrevivir, ya que ayuda a mantener la energía, responder al estrés, regular la atención y el estado de alerta y despertarnos por la mañana. El problema aparece cuando el cortisol se activa antes de tiempo y termina despertándote de madrugada, además de hacerlo con ansiedad.
¿Y por qué ocurre esto?
Cuando dormimos, el cortisol se encuentra en sus niveles más bajos y va aumentando gradualmente hasta despertarnos, idealmente cuando toca. Sin embargo, si estamos expuestas a estrés sostenido, preocupación constante, hipervigilancia, ansiedad crónica o presión emocional, el sistema nervioso puede mantenerse demasiado activado incluso durante el sueño.
¿Y por qué se mantiene en el tiempo?
El cerebro aprende ese patrón porque interpreta que, si anticipa la activación, tendrá más posibilidades de controlar la situación que provoca ansiedad, estrés o sensación de amenaza.
¿Qué tienes que evitar en estas situaciones?
Cuando te despiertas con ansiedad antes de la hora, lo ideal es que evites mirar el móvil. Es un acto reflejo muy habitual en esta situación. Empezamos mirando la hora, algo que ya nos activa bastante por la luz azul. Después revisamos las notificaciones y acabamos entrando en WhatsApp, consultando a ChatGPT cómo volver a dormirnos en mitad de la madrugada o haciendo scroll en redes sociales, sintiéndonos cada vez más lejos del alivio y más cerca de esa culpa que solo intensifica aún más la activación.
Otra cosa que debes evitar es focalizar todos tus esfuerzos en volver a dormirte. Es un clásico que solo genera más obsesión y frustración.
¿Qué debes hacer en estas situaciones?
Olvídate de luchar por volver a dormirte y evita enfadarte contigo misma. Es normal que te cabrees, pero no te machaques. Ya bastante estrés llevas con esa experiencia reciente que te marcó, ese bloqueo en tu proyecto para formar una familia, tu relación de pareja, esa dinámica tóxica en el trabajo o ese miedo a la muerte —o a que el mundo se desmorone— que cada vez se vuelve más obsesivo.
Te entiendo, pero aquí tenemos que ser prácticas para salir del paso.
Respira hondo. Inhala en tres, dos, uno… y exhala como si soplaras unas velas, despacito, durante seis segundos. Centra tu atención en notar lo cómoda que estás en la cama y trata de pensar en cosas que te transmitan calma.
¿Cómo puedes prevenir estos despertares nocturnos?
Existen diferentes experiencias que pueden actuar como desencadenantes de esta subida de cortisol durante la noche. Si te ocurre a menudo, es recomendable revisar si estás manteniendo hábitos saludables. Entre ellos, es especialmente importante cenar temprano, evitar cenas demasiado copiosas e intentar acostarte al menos dos horas después de cenar.
Si además reduces el uso de pantallas durante los 40 minutos previos a irte a la cama, estarás más cerca de conseguir un sueño de mayor calidad.
Si ves que eres incapaz de aplicar estas medidas o que, incluso poniéndolas en práctica, sigues despertando con ansiedad en mitad de la noche, considera acudir a nuestra sesión de acogida gratuita para que podamos evaluar tu caso y derivarte a la profesional de nuestro equipo que mejor pueda ayudarte a recuperar tu descanso.
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