Última actualización: 15 de enero de 2025
Lo que no queremos ver, más allá de los trucos neurológicos…
En el artículo anterior te conté los trucos neurológicos para crear hábitos que se queden: el efecto Premack, la vía Go, el diseño ambiental.
Y funcionan. De verdad que funcionan.
Pero entonces ¿por qué hay gente que hace todo eso al pie de la letra y aún así no consigue mantener sus hábitos?
Porque a veces el problema no está en el diseño del hábito. Está en el contexto en el que intentas crearlo.
Y cuando digo contexto, hablo de dos cosas:
- Tu contexto externo: lo que está pasando en tu vida ahora mismo
- Tu contexto interno: cómo te relacionas con tus pensamientos y emociones
En mi consulta veo esto constantemente: personas que tienen el sistema perfecto, la motivación clara, el diseño impecable… pero hay algo más grande que les está poniendo la zancadilla.
Y no es culpa suya. Simplemente nadie les dijo que a veces necesitas trabajar otra capa antes de poder construir hábitos duraderos.
Tu contexto externo: cuando la vida te la juega
Imagina que intentas construir una casa durante un terremoto. Puedes tener los mejores materiales, el mejor diseño, la mejor técnica… pero el suelo se está moviendo.
Así funciona tu contexto externo.
Las situaciones que hacen que todo sea más difícil
- Estrés sostenido:
Cuando llevas meses (o años) con estrés crónico, tu sistema nervioso está en modo supervivencia constante. Tu cerebro no tiene energía para invertir en cambios porque está ocupado intentando que sobrevivas el día.
No es que no quieras. Es que literalmente no tienes los recursos cognitivos disponibles.
2. Duelos y pérdidas:
Si estás atravesando un duelo (muerte de alguien cercano, ruptura, pérdida de trabajo, fin de una amistad importante), tu energía emocional está completamente volcada en procesar esa pérdida.
Intentar crear hábitos nuevos en medio de un duelo es como pedirle a alguien que corra un maratón con una pierna rota.
3. Transiciones vitales:
Mudanzas, cambios de trabajo, llegada de un bebé, cuidar a un familiar enfermo. Todas estas transiciones vitales consumen una cantidad brutal de energía de adaptación.
Caso real de mi consulta:
Una paciente llegó frustrada porque no conseguía mantener su rutina de ejercicio. Cuando exploramos, resultó que acababa de cambiar de ciudad, estaba en un trabajo nuevo que le generaba ansiedad, y su pareja estaba atravesando una depresión.
Le dije: “¿En serio te estás machacando por no ir al gym con todo esto encima?”
A veces lo más compasivo es reconocer que este no es el momento para ciertos cambios. Y está bien.
Tu contexto interno: la guerra que nadie ve
Aquí es donde entra mi trabajo como psicóloga contextual.
Tu contexto interno es cómo te relacionas con tu experiencia: tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos, tus sensaciones corporales.
Y te voy a ser honesta: puedes tener el mejor diseño de hábitos del mundo, pero si tu contexto interno es inflexible, rígido o está lleno de evitación… no va a funcionar.
Los patrones internos que te sabotean
- Fusión cognitiva:
Es cuando te crees TODO lo que piensa tu cabeza como si fuera verdad absoluta.
“No valgo para esto” → Te lo crees → No lo intentas
“Seguro que fallo” → Te lo crees → Abandonas antes de empezar
“Debería poder hacerlo perfectamente” → Te lo crees → Te frustras y lo dejas
En terapias contextuales trabajamos la defusión: aprender a ver tus pensamientos como lo que son (eventos mentales) y no como verdades incuestionables.
Evitación experiencial:
Es cuando haces lo que sea para NO sentir emociones incómodas.
Ejemplos:
- Quieres escribir pero te da ansiedad → Procrastinas viendo series
- Quieres hacer ejercicio pero te da pereza → Te quedas en el sofá
- Quieres tener conversaciones difíciles pero te da miedo el conflicto → Evitas y acumulas resentimiento
El problema: la evitación funciona… a corto plazo. Pero a largo plazo te va comiendo la vida.
2. Autocrítica despiadada:
“Eres una vaga”, “No sirves para nada”, “Siempre lo arruinas todo”.
Si tu diálogo interno es así de brutal, cada intento de crear un hábito viene acompañado de una paliza emocional.
Y nadie puede mantener un hábito mientras se está dando hostias a sí mismo constantemente.
3. Desconexión de valores:
A veces intentas crear hábitos porque “deberías”, porque “es lo correcto”, porque “todo el mundo lo hace”.
Pero no porque realmente conecten con lo que es importante para ti.
En ACT trabajamos la clarificación de valores: ¿qué quieres que represente tu vida? ¿Hacia dónde quieres caminar?
Si tus hábitos no están alineados con tus valores, tu cerebro lo sabe. Y no coopera.
Caso real de mi consulta:
Un paciente venía porque “no conseguía ir al gimnasio”. Tres meses intentándolo con todos los trucos.
Cuando exploramos sus valores, resultó que lo que realmente le importaba era la conexión con su hijo. El gimnasio le parecía un “debería” social.
Replanteamos: en lugar de gym, empezó a jugar fútbol con su hijo dos veces por semana. A las dos semanas ya era consistente. ¿Por qué? Porque conectaba con lo que de verdad le importaba.
Cómo saber si tu contexto interno es el problema
Hazte estas preguntas con honestidad:
- ¿Te crees todo lo que piensa tu cabeza?
- Si tu mente dice “no puedes”, ¿lo tomas como verdad absoluta o puedes verlo como una opinión más?
- ¿Evitas sistemáticamente emociones incómodas?
- ¿Cuántas cosas dejas de hacer para no sentir ansiedad, miedo, tristeza, vergüenza?
- ¿Tu autocrítica es brutal?
- ¿Cómo te hablas cuando fallas? ¿Te hablarías así a un amigo que quieres?
- ¿Haces cosas porque “deberías” o porque conectan con lo que te importa?
- Si nadie te viera, ¿seguirías queriendo hacer ese hábito?
- ¿Tu vida se ha vuelto pequeña?
- ¿Has ido reduciendo actividades, relaciones, experiencias para evitar malestar?
Si respondiste que sí a varias… amiga, el problema no es tu diseño de hábitos.
Cuándo necesitas terapia (de verdad)
Mira, yo no soy de las que cree que todo el mundo necesita terapia todo el tiempo.
Pero sí creo que hay momentos en los que intentar crear hábitos sin trabajar tu contexto interno es como intentar llenar una bañera que tiene el tapón quitado.
Busca ayuda profesional si:
- Tus pensamientos autocríticos son tan intensos que te paralizan
- Evitas constantemente emociones hasta el punto de limitar tu vida
- Has probado todos los trucos y sistemas y nada se sostiene
- Sientes que estás en guerra contigo misma constantemente
- Tu relación con tus pensamientos y emociones es rígida e inflexible
- Notas patrones que se repiten una y otra vez sin cambiar
En mi consulta trabajo específicamente esto: desarrollar flexibilidad psicológica para que puedas moverte hacia lo que te importa, incluso cuando tu mente te cuente películas de terror.
No se trata de eliminar pensamientos incómodos (eso es imposible).
Se trata de cambiar tu relación con ellos para que no te gobiernen la vida.
Si sientes que este podría ser tu caso, ofrezco terapia online especializada en terapias contextuales. Trabajo con un equipo de profesionales y cubrimos múltiples especialidades para ayudarte desde el enfoque que mejor se ajuste a lo que necesitas. Puedes escribirme aquí y vemos si puedo ayudarte.
La verdad completa sobre los hábitos
Los trucos neurológicos que te conté en el artículo anterior funcionan.
Pero solo si:
- Tu contexto externo te lo permite (no estás en medio de un terremoto vital)
- Tu contexto interno es lo suficientemente flexible (no estás en guerra contigo misma)
Si tienes las dos cosas… genial. Usa los trucos y construye.
Si no tienes alguna de las dos… primero trabaja eso. Después construyes.
No es que seas débil. No es que no quieras lo suficiente. Es que estás intentando construir en condiciones imposibles.
Y lo más compasivo que puedes hacer contigo misma es reconocerlo.
Tu plan de acción real
Si tu contexto externo está jodido ahora mismo:
- Baja la exigencia brutal. Este no es el momento para cambios grandes
- Mantén lo que puedas. Si solo puedes con lo básico, está perfecto
- Pide ayuda externa. No tienes que atravesar crisis sola
- Date permiso para no ser productiva. Sobrevivir ya es suficiente
Si tu contexto interno es el problema:
- Reconócelo sin machacarte. No es debilidad, es información
- Busca terapia especializada en flexibilidad psicológica (ACT, terapias contextuales)
- Mientras tanto: practica la defusión cognitiva (tus pensamientos no son órdenes)
- Conecta con tus valores. ¿Qué quieres que represente tu vida?
Si tienes las dos cosas en orden:
Vuelve al artículo anterior, aplica los 5 pasos, y construye desde ahí.
Preguntas frecuentes
Pregúntate: ¿He probado los trucos de hábitos de verdad durante al menos 4-6 semanas de forma consistente? ¿O los abandono en la primera semana?
Si los has probado de verdad y no funcionan, probablemente hay algo más. Si no los has probado, empieza por ahí.
Hay cosas que puedes trabajar sola (hay libros muy buenos sobre ACT y ejercicios de defusión).
Pero si llevas años con patrones rígidos, la terapia acelera el proceso brutalmente. Es como intentar cortarte el pelo tú sola vs ir a una peluquera profesional.
No hay tiempos fijos. Depende de cuánto tiempo llevas con esos patrones y qué tan dispuesta estás a hacer el trabajo.
En mi experiencia: con terapia consistente, la gente empieza a notar cambios significativos entre 3-6 meses. Pero cada persona es diferente.
No necesariamente. A veces mantener pequeñas rutinas (ducha diaria, comer algo, salir 5 minutos) te da estructura en medio del caos.
Pero olvídate de grandes cambios. Céntrate en lo básico.
Las terapias contextuales (ACT, FAP, DBT) son especialmente útiles para personas que:
Se quedan enganchadas en sus pensamientos
Evitan emociones limitando su vida
Tienen autocrítica muy intensa
Sienten desconexión de lo que les importa
Si ese es tu caso, sí, pueden ayudarte mogollón.
Es la capacidad de estar presente, aceptar tu experiencia interna (aunque sea incómoda), y moverte hacia lo que te importa en lugar de dejarte gobernar por pensamientos y emociones.
No es “pensar en positivo”. Es relacionarte diferente con toda tu experiencia.
Busca profesionales que mencionen específicamente ACT, terapias de tercera generación, o terapias contextuales. Puedes preguntar directamente en la primera sesión sobre su enfoque.
Si estás buscando terapia online en español, puedo ayudarte desde mi consulta.
Referencias científicas
- Hayes, S. C., et al. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
- Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878.
- McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 1-11.
- Ruiz, F. J. (2010). A review of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) empirical evidence: Correlational, experimental psychopathology, component and outcome studies. International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 10(1), 125-162.
- Stroebe, M., & Schut, H. (2010). The dual process model of coping with bereavement: A decade on. Omega, 61(4), 273-289.
- Zettle, R. D., et al. (2011). The self-as-context scale: Development and preliminary psychometric properties. Journal of Contextual Behavioral Science, 1(1), 1-9.
Sobre mí
Soy Eirene García, psicóloga colegiada especializada en terapias contextuales de tercera generación (ACT, Terapia de Aceptación y Compromiso). Llevo años trabajando con personas que hacen todo “bien” para cambiar pero algo sigue sin funcionar.
Trabajo con un equipo de profesionales especializados en diferentes áreas, lo que nos permite cubrir múltiples especialidades y ofrecerte el enfoque que mejor se ajuste a lo que necesitas.
Ofrezco terapia online para hispanohablantes en cualquier parte del mundo.
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Escrito por Eirene García
Psicóloga especializada en terapias contextuales de tercera generación
eirenegarcia.com
Última actualización: 15 de enero de 2025