La ira forma parte de las emociones básicas del ser humano y como tal tiene un carácter evolutivo y enfocada a la supervivencia.
Las emociones básicas cumplen una función fundamental tanto a nivel de autoconocimiento como de relación con el entorno. Algunas emociones básicas son la tristeza: (introspectiva-reflexiva), alegría (expansiva-constructiva), ira (explosiva-destructiva). Este carácter explosivo y destructivo hace que esta emoción tenga que ser regulada por la persona ya que podría acarrear consecuencias negativas tanto para sí misma como para los demás. A su vez, es de alta intensidad pero de corta duración en el tiempo. Por lo tanto, si somos capaces de canalizarla apropiadamente desaparecerá en poco tiempo.
Función de la ira
Tenemos dos formas de afrontar las situaciones que conllevan ira. Una es adaptativa, que conlleva beneficios y consecuencias funcionales y otra desadaptativa, que se da en la mayoría de los casos y que conlleva consecuencias destructivas para uno mismo y para las relaciones con los demás.
- Evolutivo/supervivencia: la ira nos aporta la energía extra necesaria ante situaciones en las que nuestra supervivencia entra en juego. Esta energía nos empuja a la agresión cuando detectamos que existe una amenaza real a nuestra integridad. En este caso la ira sería adaptativa en cuanto a que nos puede proteger ante situaciones de agresión y violencia
- Desadaptativa: la ira se utiliza como una forma de catarsis o liberar la frustración, como una forma de reacción a la ansiedad o al estrés o cómo una forma de manipular a los demás por miedo a nuestra reacción ( imponer autoridad, ganarse el respeto).
Componentes de la ira
En la ira se produce una escalada de tensión en la que entran en juego diferentes aspectos psicológicos.
En la mayoría de las situaciones se comienza por una ruptura en las expectativas o un bloqueo en la consecución de los objetivos o una conflicto en la satisfacción de una necesidad. Esto conlleva una reacción de frustración en la persona que va a desencadenar una serie de pensamientos relacionados o interpretaciones que podrían ser los detonantes del inicio de la ira.
Situación——ruptura expectativas——-frustración —— interpretación—-ira.
El principal detonante de la ira es la interpretación de que la otra persona con su comportamiento nos ha provocado la emoción y, es más, incluso lo ha hecho intencionadamente. Esta focalización en la persona hace que inmediatamente se active el circuito cerebral de la agresión y nos arrastre a la violencia.
Recomendaciones
Identificar:
- Para empezar a cambiarla debemos identificar cuáles son las situaciones desencadenantes. Pueden ser personas( pareja, hijos, compañeros de trabajo), lugares( casa, oficina, transportes públicos), situaciones cotidianas ( discusión de pareja, agravio personal, conflictos laborales o comportamiento de hijos).
Pensamientos activadores:
- Estos pensamientos pueden venir de una interpretación de injusticia, temeridad de los demás, comparaciones y vienen determinados por un sesgo cognitivo( siempre me hace lo mismo, nunca ocurre esto, la culpa es del otro, no lo soporto).
Reacciones corporales:
- Sudoración, aumento de la tasa cardiaca y de la respiración, fruncir ceño, apretar los puños, agitar los brazos). Arrojar cosas, romper mobiliario, dar portazos…)
Asumir la responsabilidad:
- Como ya vimos anteriormente el principal desencadenante es interpretar que el otro, con su comportamiento ha tenido la intención de provocarnos ese estado. Por lo tanto, poner el foco en nosotros mismos y hacernos responsable de la emoción rompería la escalada de tensión que nos lleva a la ira. Es decir, esto que siento, es por cómo he interpretado mi frustración o enfado. Me hago cargo y no proyecto en los demás mi estado emocional.
Plano corporal:
- Realizar respiraciones profundas y abdominales y expirar por la boca.
Manejo de pensamientos:
- Desfusión de los pensamientos, es decir, separarme de ellos. Hacerse consciente que esto que yo estoy pensando es consecuencia de una emoción intensa que no tiene porque ser absoluta ni es una interpretación correcta de la realidad. Me separo de ellos, los identifico como desadaptativos y poco funcionales y los dejo ir sin actuar según me dicen.
Identificar factores que me hacen más susceptible:
- Estado de ánimo, tensión, no poner límites a tiempo o estrés prolongado.
Tiempo fuera:
- A veces lo más práctico es alejarnos de la situación y no dejarnos llevar por el impulso agresivo que conlleva la ira. Salir a dar un paseo o irnos de la habitación podría sernos de ayuda siempre y cuando no aprovechemos este tiempo para repasar obsesivamente la situación y cargarnos de razones para justificar nuestro enfado.
Técnicas distractoras:
- Estas técnicas podrían complementar el tiempo fuera. Consiste en poner nuestra atención en otros aspectos externos y poner la atención en estímulos externos a nosotros
Técnica del semáforo:
- Esta técnica nos da una referencia de cuando tenemos que actuar y cuando no, en situaciones de tensión o conflicto. Por ejemplo. Luz verde. Estoy discutiendo pero no focalizo ni estoy enfadado. Luz Ámbar: estoy frustrado, tenso y focalizo en el otro o lo hago culpable. Luz roja: es el momento de no actuar, todo lo que haga en este estado va a ser destructivo y tendrá consecuencias personales y en los demás.
A su vez tenemos que ser conscientes que actuar bajo los impulsos de la ira podría conllevar malestar o arrepentimiento. Al ser una emoción primaria, explosiva y destructiva, no debemos tomar decisiones bajo su influencia ya que podrían conllevar consecuencias de las que podríamos arrepentirnos. También tenemos que tener especial cuidado con el móvil, redes sociales, o de tomar decisiones drásticas en este estado. Opinar o discutir en estas situaciones en las que podemos perder el control siempre va a ser contraproducente en el futuro y, a veces, descargar sobre los demás nuestra ira o provocar cambios en nuestra vida que podrían ser irreversibles. Lo mejor en estos casos es no hacer nada, aplicar las técnicas de canalización de la ira y esperar que pase.
Si en algún momento has experimentado esta emoción y se hace incontrolable o percibes que estás haciendo mucho daño a las personas cercanas, que sufres las consecuencias emocionales de reaccionar bajo su influencia y que se te escapa de las manos, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de poder ayudarte.
Francisco García Moreno. Psicólogo especialista en psicoterapia