Cuando éramos pequeños, el miedo podía vivir debajo de la cama o dentro del armario. Bastaba apagar la luz para que una sombra pareciera moverse y cualquier ruido se convirtiera en una prueba bastante convincente de que allí había algo.
Con los años aprendemos que el monstruo no existe. Al menos, no ese. Sin embargo, el miedo no desaparece: cambia de nombre, de escenario y de argumentos. Ya no pregunta si hay algo escondido en la habitación, sino si seremos capaces de encajar, si perderemos el trabajo, si nuestra pareja dejará de querernos o si le ocurrirá algo a alguien importante.
En consulta veo esta transformación una y otra vez: la misma maquinaria de alerta, con un disfraz distinto según la etapa vital. A veces, esta sucesión de amenazas posibles genera un miedo constante, aunque nada malo esté ocurriendo en ese momento. No significa que la persona sea débil ni que esté exagerando. La mente está intentando adelantarse al peligro. El problema aparece cuando convierte cada posibilidad en una emergencia.
Los monstruos cambian de nombre
A los cinco años, puede dar miedo la oscuridad. A los quince, quedarse fuera del grupo. En la vida adulta, el monstruo puede llevar corbata, aparecer en una revisión médica o esconderse detrás de un mensaje que tarda demasiado en llegar.
Estos ejemplos no describen una secuencia idéntica para todo el mundo. Sí muestran algo importante: nuestra forma de aprender, anticipar y regular el miedo cambia a medida que nos desarrollamos. Durante la infancia y la adolescencia todavía están madurando los circuitos prefrontales y de la amígdala que nos ayudan a diferenciar con precisión las señales de peligro de las señales de seguridad (Zimmermann et al., 2019). También cambia aquello que consideramos valioso y, por tanto, aquello que tememos perder.
El miedo tiende a generalizarse. Si una situación nos ha hecho daño o nos ha asustado, podemos comenzar a reaccionar también ante otras que se le parecen, aunque no sean peligrosas. Esta capacidad es útil: no necesitamos quemarnos varias veces para aprender a tener cuidado. Sin embargo, cuando la generalización es excesiva, el mundo se va llenando de señales sospechosas. Un error puede hacer que temamos cualquier decisión; una mala experiencia social, que esperemos rechazo en todos los grupos. La forma en que esta generalización opera, además, no es idéntica en la adolescencia y en la edad adulta (Roesmann et al., 2022).
Por eso los pensamientos de ansiedad se adaptan tan bien a cada etapa. La mente utiliza el material que tiene disponible: pertenencia, rendimiento, salud, vínculos, estabilidad o cuidado de los hijos. El contenido cambia, pero la función suele parecerse: detectar una posible amenaza y prepararnos antes de que llegue.
¿Por qué aparecen tantos «¿y si…?»
La ansiedad anticipatoria se activa frente a algo que todavía no ha sucedido, pero podría suceder. Gracias a esta capacidad podemos preparar una entrevista, revisar una ruta antes de viajar o llevar un paraguas si parece que va a llover. Anticipar no es un defecto: es una herramienta de supervivencia, y su funcionamiento puede describirse como un continuo de respuestas defensivas frente a la cercanía percibida de la amenaza (Abend, 2023; Abend et al., 2020).
La dificultad comienza cuando el sistema trabaja sin descanso y trata cualquier desenlace negativo como si fuera probable, inmediato y difícil de soportar:
«¿Y si me da un infarto?»
«¿Y si me despiden?»
«¿Y si hago el ridículo?»
«¿Y si le pasa algo a mi hijo?»
La mente no solo imagina el resultado. También intenta calcular su probabilidad, medir sus consecuencias y encontrar una forma de impedirlo. Cuando la amenaza es concreta, ese análisis puede conducir a una acción útil. Cuando se trata de un futuro incierto, el proceso puede repetirse sin llegar nunca a una respuesta clara.
La mente busca certeza, pero el futuro no puede garantizarla. Cuando existe una elevada intolerancia a la incertidumbre, no saber qué ocurrirá puede sentirse casi tan amenazante como el propio resultado temido (Wilson et al., 2023). Entonces aparecen más comprobaciones, más vueltas mentales y más intentos de prevenir cualquier error.
Pensar mucho en un problema puede producir una sensación momentánea de control. Sin embargo, también puede mantenernos pendientes de amenazas que no están presentes. El cuerpo empieza a responder ante escenarios imaginados: aumenta la tensión, cuesta desconectar y se vuelve más difícil prestar atención a lo que sí está sucediendo. La vida acaba organizándose alrededor de evitar algo que quizá nunca ocurra.
No podemos eliminar todos los pensamientos
Una expectativa frecuente al comenzar terapia es dejar de tener pensamientos incómodos. Que desaparezcan los «¿y si…?», el miedo a perder el control o las imágenes de todo lo que podría salir mal.
Pero una mente que nunca produce pensamientos desagradables no es una meta realista. Tampoco sería especialmente útil: necesitamos imaginar riesgos para tomar decisiones y protegernos. El objetivo no consiste en dejar la cabeza en blanco, sino en aprender a distinguir entre tener un pensamiento y estar ante un hecho.
«Podría equivocarme» no significa «voy a equivocarme».
«Podría enfermar» no significa «estoy enfermo».
«Siento que perderé el control» no significa que vaya a perderlo.
Un pensamiento puede ser intenso, repetitivo y desagradable sin convertirse por ello en una predicción. Tampoco dice nada definitivo sobre quiénes somos o qué deseamos.
Cuando tratamos cada pensamiento como una advertencia que exige respuesta inmediata, el miedo termina decidiendo por nosotros. Podemos rechazar oportunidades, evitar conversaciones, posponer decisiones o comprobar una y otra vez que todo sigue en orden. A corto plazo, estas conductas alivian. A largo plazo, enseñan a la mente que la amenaza era tan peligrosa que necesitábamos escapar de ella.
Lo que ocurre en terapia
La terapia no hace desaparecer el armario. Ayuda a abrirlo sin dar por hecho que dentro vive un monstruo.
El trabajo puede incluir comprender cómo funciona la ansiedad anticipatoria, reconocer los intentos de conseguir una certeza imposible y observar los pensamientos sin obedecerlos automáticamente. Desde enfoques como la terapia de aceptación y compromiso, no se trata de discutir con cada idea hasta demostrar que es falsa, sino de reducir el poder que tiene sobre nuestra conducta y recuperar espacio para actuar de acuerdo con lo que nos importa (Gloster et al., 2020).
También puede ser necesario recuperar poco a poco situaciones que el miedo había limitado. No para demostrar que nunca ocurrirá nada difícil, sino para comprobar que podemos afrontar la incertidumbre sin dedicar toda nuestra energía a prevenirla. La ansiedad puede seguir apareciendo, pero deja de ocupar el puesto de mando.
La intervención debe adaptarse a la historia, el contexto y las necesidades de cada persona. Este artículo puede ayudar a comprender algunos mecanismos, pero no permite valorar un caso particular ni sustituye una evaluación profesional.
Los monstruos nunca desaparecen del todo. Lo que cambia es que dejamos de creer que todos son reales.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad anticipatoria
¿Qué es la ansiedad anticipatoria? Es la activación que aparece frente a algo que todavía no ha sucedido pero podría suceder. Cumple una función adaptativa —nos ayuda a prepararnos— pero se vuelve un problema cuando trata cualquier desenlace negativo como probable, inmediato e insoportable.
¿Por qué tengo tantos pensamientos de «¿y si…?»? Porque la mente busca certeza ante un futuro que no puede garantizarla. Cuando la intolerancia a la incertidumbre es alta, no saber qué ocurrirá puede sentirse casi tan amenazante como el resultado que se teme, y eso multiplica las comprobaciones y las vueltas mentales.
¿Tener pensamientos catastróficos significa que algo va a pasar? No. Un pensamiento puede ser intenso y repetitivo sin ser una predicción. «Podría equivocarme» no equivale a «voy a equivocarme»: distinguir entre tener un pensamiento y estar ante un hecho es precisamente parte del trabajo terapéutico.
¿La ansiedad cambia de contenido a lo largo de la vida? Sí. El objeto del miedo varía con la etapa —la oscuridad en la infancia, la pertenencia al grupo en la adolescencia, el rendimiento o la salud en la vida adulta— pero la función de fondo, anticipar y prepararse ante una posible amenaza, se mantiene.
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Sobre la autora
Eirene García es psicóloga sanitaria colegiada (nº AO-09582) y directora de un equipo de siete profesionales en Eirene García Psicólogos Online, especializado en terapia online en español. Está especializada en duelo perinatal, acompañamiento maternal y gestión de la incertidumbre, y es autora del libro Cuando nada es seguro, todo es posible (Bruguera, Penguin Random House, 2026). Comparte contenido divulgativo basado en evidencia en @psico_eire.
Bibliografía
Abend, R. (2023). Understanding anxiety symptoms as aberrant defensive responding along the threat imminence continuum. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 152, 105305. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105305
Abend, R., Gold, A. L., Britton, J. C., Michalska, K. J., Shechner, T., Sachs, J. F., Winkler, A. M., Leibenluft, E., Averbeck, B. B., & Pine, D. S. (2020). Anticipatory threat responding: Associations with anxiety, development, and brain structure. Biological Psychiatry, 87(10), 916-925. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.11.006
Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
Roesmann, K., Wessing, I., Kraß, S., Leehr, E. J., Klucken, T., Straube, T., & Junghöfer, M. (2022). Developmental aspects of fear generalization: A MEG study on neurocognitive correlates in adolescents versus adults. Developmental Cognitive Neuroscience, 58, 101169. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2022.101169
Wilson, E. J., Abbott, M. J., & Norton, A. R. (2023). The impact of psychological treatment on intolerance of uncertainty in generalized anxiety disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 97, 102729. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2023.102729
Zimmermann, K. S., Richardson, R., & Baker, K. D. (2019). Maturational changes in prefrontal and amygdala circuits in adolescence: Implications for understanding fear inhibition during a vulnerable period of development. Brain Sciences, 9(3), 65. https://doi.org/10.3390/brainsci9030065
