Tenemos la idea de que el insomnio es la incapacidad de dormir, imaginándolo como alguien que, al acostarse da vueltas y más vueltas en la cama.
Y eso es. Pero también mucho más.
Las personas que sufren de insomnio pueden tener problemas para conciliar el sueño al acostarse, despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse, despertarse temprano por la mañana sin poder dormir lo suficiente, o experimentar un sueño de mala calidad que no les deja sentirse descansados al despertar.
El insomnio, además, puede ser agudo, es decir, de corta duración y relacionado con situaciones temporales de estrés o cambios en el entorno. También puede ser crónico, persistiendo durante un período prolongado, diagnosticándolo si ocurre más de tres noches a la semana durante al menos tres meses.
Pero... ¿Por qué se tiene insomnio?
Existen diferentes causas del insomnio, teniendo que descartar en primer lugar, cualquier problema de salud física como diabetes, problemas cardíacos, dolor crónico, tiroidismo, enfermedades neurológicas o del sistema urinario.
El insomnio acompaña a la casi totalidad de las enfermedades psiquiátricas. Aproximadamente alrededor de un 40% de los pacientes con insomnio presentan un trastorno psiquiátrico. Teniendo el 30% de los casos una depresión y entre el 10 al 15% de los casos abuso de sustancias (F. Sarrais, P. de Castro Manglano en Anales del Sistema Sanitario de Navarra)
También puede desarrollarse por factores como el estrés, la ansiedad, el consumo de ciertos medicamentos, trastornos del sueño como la apnea del sueño, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, el cambio de horarios de sueño o factores ambientales desfavorables, entre otros.
Conocer por qué ocurre es fundamental para trabajar con el tratamiento adecuado.
Consecuencias del insomnio
Dormir es básico.
Según el profesor de psiquiatría de la Universidad de California, J. Christian Gillin, el tiempo máximo que una persona podría estar sin dormir rondaría los once días (como tope máximo). Los síntomas, en cambio empiezan muchísimo antes, con una privación de 48 horas ya notaríamos fallos motores y cognitivos, pudiendo llegar a ser letal si alcanzamos las 72 horas en vigilia.
1. Impacto en la salud: La relación entre insomnio y salud es bidireccional. El insomnio crónico se ha asociado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos del estado de ánimo (como la depresión y la ansiedad) y disminución del sistema inmunológico.
2. Rendimiento cognitivo y laboral: El insomnio afecta negativamente el rendimiento cognitivo, lo que incluye dificultades en la atención, la concentración, la memoria y la toma de decisiones. Además, puede disminuir la productividad laboral y aumentar el riesgo de accidentes laborales.
3. Relación con otros trastornos del sueño: El insomnio a menudo se presenta en conjunto con otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. Estos trastornos pueden interactuar entre sí y empeorar los síntomas del insomnio.
4. Cambios de humor y irritabilidad: La falta de sueño puede afectar el estado de ánimo y provocar cambios emocionales. Las personas que sufren de insomnio pueden experimentar irritabilidad, cambios de humor, aumento del estrés y dificultad para regular las emociones.
5. Impacto en las relaciones interpersonales: El insomnio crónico puede afectar las relaciones con los demás. La fatiga constante y los cambios de humor pueden dificultar la interacción social y provocar conflictos en las relaciones personales, familiares y laborales.
Es importante tener en cuenta que las consecuencias del insomnio pueden variar de una persona a otra, y la gravedad de las consecuencias puede depender de la duración y la gravedad del trastorno del sueño.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
Se ha demostrado que las terapias cognitivo-conductuales son altamente efectivas en el tratamiento del insomnio. Estas terapias incluyen técnicas de higiene del sueño, manejo del estrés, reestructuración cognitiva y control de estímulos. Además, existen medicamentos recetados que pueden ayudar a corto plazo, aunque su uso a largo plazo debe ser evaluado cuidadosamente.
¿Qué es la higiene del sueño?
Recordamos que dado que la mayor parte de los insomnios son secundarios a otras patologías, para un tratamiento eficaz es necesaria la realización de un diagnóstico acertado fundamentado en una buena anamnesis.
Existen técnicas de terapia conductual y de higiene del sueño que han demostrado una eficacia a largo plazo sin necesidad de fármacos.
La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que pueden ayudar a promover un sueño saludable y reparador. Aquí hay algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño:
1. Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un ritmo circadiano adecuado y a entrenar al cuerpo para dormir y despertar en momentos consistentes.
2. Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Utiliza cortinas opacas o antifaz, tapones para los oídos, ventiladores u otros dispositivos que te ayuden a bloquear el ruido y la luz externa.
3. Evita las siestas prolongadas: Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, limita las siestas durante el día y evita las siestas largas. Si sientes la necesidad de tomar una siesta, asegúrate de que sea breve y que termine al menos unas horas antes de acostarte.
4. Establece una rutina relajante antes de acostarte: Dedica al menos 30 minutos antes de ir a la cama a actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda. Evita la exposición a pantallas luminosas (teléfonos, tabletas, computadoras) antes de acostarte, ya que pueden afectar tu sueño.
5. Limita el consumo de estimulantes: Evita la cafeína y la nicotina al menos 4-6 horas antes de acostarte, ya que son estimulantes que pueden interferir con el sueño. También es recomendable limitar el consumo de alcohol, ya que aunque puede ayudar a conciliar el sueño, puede interrumpirlo más tarde durante la noche.
6. Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede aumentar la alerta y dificultar conciliar el sueño. Intenta realizar ejercicio por lo menos unas horas antes de la hora de dormir.
7. Gestiona el estrés: El estrés puede afectar negativamente el sueño. Intenta encontrar formas de manejar el estrés, como practicar técnicas de relajación, hacer ejercicio, escribir en un diario o hablar con un profesional de la salud mental si es necesario.
Recuerda que cada persona es única y tiene unas necesidades específicas por lo tanto puede requerir diferentes estrategias para mejorar la higiene del sueño
Si a pesar de adoptar estas recomendaciones sigues teniendo dificultades para dormir, es recomendable consultar con un médico o especialista en trastornos del sueño para recibir una evaluación y orientación adicionales.