Las técnicas de relajación psicológicas son estrategias utilizadas para reducir la tensión y el estrés mental, promover la calma y mejorar el bienestar emocional. Estas técnicas están diseñadas para influir en el estado mental y emocional de una persona, ayudándola a relajarse y manejar mejor el estrés.
Es un entrenamiento. Las técnicas, no te van a salir la primera vez que lo hagas, pero sí que conseguirás disminuir la ansiedad si practicas, llegando, incluso, a hacerlo de manera automática.
Existen diferentes tipos porque no todas funcionan igual en todas las personas. Prueba y escoge la que mejor se adapte a tus características.
Tipos
Las técnicas de relajación se pueden clasificar en dos categorías principales: técnicas de relajación pasivas y técnicas de relajación activas. La elección entre ambas técnicas de depende de las preferencias individuales y las necesidades específicas de cada persona. Algunas personas pueden encontrar más beneficioso el enfoque pasivo, mientras que otras pueden preferir la acción y el movimiento de las técnicas activas. Es importante explorar y probar diferentes técnicas para descubrir cuáles funcionan mejor para cada cual.
Técnicas de relajación pasivas
Las técnicas de relajación pasivas implican permitir que el cuerpo y la mente se relajen sin la necesidad de un esfuerzo activo. Estas técnicas suelen enfocarse en la relajación física y mental a través de la quietud y la receptividad. Algunas características son:
Ausencia de esfuerzo físico
En estas técnicas, no se requiere realizar movimientos físicos o ejercicios específicos. Se busca el descanso y la quietud del cuerpo.
Enfoque en la relajación física
Las técnicas de relajación pasivas suelen centrarse en la relajación del cuerpo a través de la reducción de la tensión muscular y la disminución del ritmo cardíaco.
Ejemplos de técnicas pasivas
Algunos ejemplos de técnicas de relajación pasivas incluyen la meditación, la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la escucha de música relajante.
Técnicas de relajación activas
Las técnicas de relajación activas implican la participación activa del individuo en el proceso de relajación. Estas técnicas suelen combinar la relajación física con la acción consciente. Se recomiendan para personas que no sean capaces de llegar a la relajación de una manera natural. Algunas características de las técnicas de relajación activas son:
Movimiento o acción física
En estas técnicas, se realizan movimientos o actividades físicas específicas que ayudan a liberar la tensión acumulada y promover la relajación.
Enfoque en la relajación a través de la acción
Las técnicas de relajación activas son de mucha utilidad cuando a la persona le cuesta poner la mente en blanco. Al existir movimiento o instrucciones ponemos el foco del pensamiento en las mismas.
Ejemplos de técnicas activas
Algunos ejemplos de técnicas de relajación activas incluyen el yoga, el tai chi, relajación progresiva de Jacobson, la respiración rítmica y la danza terapéutica.
Algunas técnicas de relajación psicológicas
Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica efectiva para relajarse y reducir el estrés. Al enfocarse en una respiración lenta y profunda, se puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático y promover un estado de calma.
Meditación: La meditación implica enfocar la atención y calmar la mente. Puede incluir prácticas como la meditación de atención plena, en la que se presta atención al momento presente sin juzgar los pensamientos o sensaciones.
Visualización guiada: Implica imaginar escenas o imágenes relajantes y placenteras para inducir una respuesta de relajación. Puedes imaginar un lugar tranquilo o visualizar un escenario que te haga sentir tranquilo y en paz.
Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar diferentes grupos musculares en todo el cuerpo, centrándose en la sensación de relajación que se experimenta cuando se liberan las tensiones musculares.
Biofeedback: El biofeedback es una técnica que utiliza instrumentos para medir y proporcionar retroalimentación sobre las respuestas fisiológicas del cuerpo, como la frecuencia cardíaca o la actividad cerebral. Esta información se utiliza para aprender a controlar conscientemente estas respuestas y promover la relajación.
Entrenamiento autógeno: Es una técnica en la que se aprende a generar sensaciones de relajación a través de la concentración y la repetición de afirmaciones positivas y tranquilizadoras.
Si deseas profundizar en estas técnicas, es recomendable buscar la guía de profesionales de la salud mental o terapeuta que pueda enseñarte y adaptar las técnicas a tus necesidades específicas.
Respiración diafragmática
La técnica de relajación diafragmática, también conocida como respiración diafragmática o respiración abdominal, es un método efectivo para inducir la relajación y reducir el estrés. Hemos desarrollado ésta en concreto por su facilidad y la posibilidad de entrenarla en cualquier momento del día.
Veamos cómo se hace paso a paso:
1. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o recostarte sin distracciones.
2. Adopta una postura relajada: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes mantener la espalda recta o apoyarte en un respaldo suave. Siéntete libre de cerrar los ojos o mantenerlos suavemente abiertos.
3. Coloca una mano en el abdomen: Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas. Esto te ayudará a enfocarte en el movimiento del diafragma durante la respiración.
4. Respira lenta y profundamente: Inhalando por la nariz, lleva el aire hacia tu abdomen, permitiendo que se expanda y levante la mano que tienes sobre él. Asegúrate de que tu pecho se mantenga relativamente quieto.
5. Exhala suavemente: Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga gradualmente. Imagina que estás soltando todo el aire viciado y la tensión acumulada.
6. Mantén un ritmo regular: Continúa respirando de manera lenta y profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta establecer un ritmo constante y relajante, sin forzar la respiración.
7. Concéntrate en la respiración: A medida que respiras, enfoca tu atención en la sensación del movimiento del abdomen y en la entrada y salida del aire. Si tu mente se distrae, suavemente redirige tu atención a la respiración sin juzgar los pensamientos.
8. Practica durante unos minutos: Inicialmente, puedes comenzar con 5-10 minutos de práctica diaria. A medida que te sientas más cómodo y familiarizado con la técnica, puedes aumentar gradualmente el tiempo de práctica.
Recuerda que la respiración diafragmática promueve la relajación al activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la respuesta al estrés y a calmar la mente y el cuerpo.
La práctica regular de esta técnica puede ser beneficiosa para aliviar la ansiedad, la tensión y promover un estado de bienestar general.