María tiene apego ansioso y ante el silencio de José, ella lo busca para resolver el problema pero él, que tiene apego evitativo, huye…
Y yo me planteo ¿No será que María se pone ansiosa ante la falta de habilidades para resolver el conflicto de José? ¿Qué habría pasado si José le hubiese dicho que necesita un momento y luego lo hablan? ¿Estaría Maria ansiosa?
José actúa así porque ha aprendido que las cosas no se hablan en casa, se dejaban estar hasta que se pasaba el cabreo…
Vale que se desarrolla en la infancia y ahí es estable pero en la adultez no tiene por qué serlo. Los vínculos y el apego en la adultez se establecen según las habilidades que poseen esas personas para relacionarse.
El apego en la adultez no es estable y se puede cambiar si las dos personas toman conciencia y empiezan a resolver sus conflictos de otra manera.
Incluso ese apego puede variar de una persona a otra según la relación que tengamos.
Pero empecemos por el principio.
¿Qué es el apego?
El concepto de apego, que se origina en la infancia a través de las relaciones con lxs cuidadorxs primarios, es un elemento fundamental en la forma en que interactuamos con el mundo y las personas a lo largo de nuestras vidas.
A medida que avanzamos en edad y experimentamos diversas relaciones y situaciones, nuestros estilos pueden evolucionar y cambiar, lo que influye profundamente en nuestra salud emocional y nuestras conexiones interpersonales.
En la Infancia…
Nuestros primeros años de vida son cruciales en la formación de los estilos de apego. Durante este tiempo, desarrollamos una percepción de seguridad o inseguridad en nuestras relaciones con lxs cuidadorxs principales.
Estos primeros vínculos establecen patrones que podrán condicionar nuestro apego en el futuro, pero no lo sentencian.
Apego Seguro
Las criaturas que experimentan un apego seguro se sienten cómodas al explorar el mundo que les rodea y regresan en busca de apoyo emocional cuando lo necesitan.
Esta base segura suele traducirse en relaciones saludables en la adultez, caracterizadas por la confianza, la intimidad y la comunicación abierta.
Apego Ansioso
El apego ansioso se caracteriza por el temor a la separación volverse y buscar constantemente la aprobación y la atención de sus cuidadorxs. En la edad adulta, esto puede manifestarse como una necesidad excesiva de cercanía y miedo al abandono en las relaciones.
Apego Evitativo
Lxs niñxs con un apego evitativo tienden a desarrollar una independencia temprana y pueden mostrar resistencia a depender emocionalmente de lxs demás. Esto puede resultar en relaciones adultas donde evitan la intimidad emocional y pueden ser reacios a compartir sus pensamientos y sentimientos.
¿Puede cambiar?
A medida que ganamos experiencia y madurez emocional, tenemos la capacidad de adaptar nuestros patrones de apego y desarrollar relaciones más satisfactorias.
Sue Johnson es conocida por su trabajo en terapia de pareja y cómo las teorías del apego pueden influir en las relaciones a lo largo de la vida.
Johnson es la creadora del enfoque terapéutico conocido como Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC), que se basa en gran medida en la teoría del apego. A través de su trabajo clínico y sus libros, como “Hold Me Tight” (Abrázame Fuerte), Johnson explora cómo las personas pueden mejorar sus relaciones de pareja identificando y atendiendo las necesidades de apego a lo largo de la vida.
Su trabajo se centra en la idea de que las relaciones de apego siguen siendo cruciales en la madurez, y que las personas pueden aprender a comunicarse de manera más efectiva y satisfacer las necesidades de apego de sus parejas, incluso en la edad adulta.
Es decir, el apego y la necesidad de conexión emocional son aspectos fundamentales de las relaciones humanas que pueden evolucionar a lo largo de la vida y que pueden abordarse de manera positiva a través de la terapia de pareja, por ejemplo.
Si bien los estilos de apego tienden a formarse en la infancia, tienen la flexibilidad de cambiar y evolucionar a lo largo de la vida. Tomar conciencia de nuestros patrones de apego y estar dispuestos a trabajar en ellos puede conducir a relaciones más saludables y satisfactorias en la adultez.
La evolución de los estilos de apego es una oportunidad para el crecimiento personal y la mejora de nuestras conexiones emocionales con los demás.
“El primer pensamiento intrusivo que tuve fue creer que podía perder la cabeza y quitarme la ropa en medio de una clase”
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados y repetitivos que surgen en la mente de una persona, a pesar del esfuerzo por evitarlos o eliminarlos.
Estos pensamientos a menudo se sienten inapropiados, perturbadores o inquietantes.
Pueden variar ampliamente en contenido y gravedad, pero lo que tienen en común es que la persona no puede controlarlos, provocan emociones desagradables muy intensas y buscan activamente que desaparezcan.
Los pensamientos intrusivos pueden manifestarse en diversas formas, como imágenes, ideas o impulsos que se repiten en la cabeza de una persona.
Si no se abordan, es posible que lleguen a dominar nuestras vidas por completo. Al concentrar toda nuestra atención en ellos, excluimos la realidad que nos rodea. En este estado, nos vemos impotentes para desviar nuestra atención hacia otras experiencias, ya que estos pensamientos obsesivos ejercen un control abrumador. La rumiación constante de pensamientos puede generar ansiedad, sufrimiento y una sensación de descontrol.
Ejemplos de pensamientos intrusivos
Ya conocemos las caracterísitcas: automáticos, persistentes y desagradables.
Pero ¿cómo sé si lo que tengo es un pensamiento intrusivo? Veamos algunos ejemplos:
Preocupación constante por el futuro
Vernos atrapadxs sobre lo que podría salir mal en el futuro. Estos pensamientos pueden incluir escenarios catastróficos, como perder el trabajo, tener problemas de salud graves o enfrentar desastres financieros.
Rumiar sobre conversaciones pasadas
Uno de los más comunes es tender a revisar conversaciones o interacciones pasadas y preocuparse por si dijeron algo incorrecto o embarazoso. Estos pensamientos intrusivos pueden hacer que la persona se sienta avergonzada o ansiosa incluso después de que la conversación haya terminado.
Pensamientos Violentos o Agresivos
Algunas personas pueden experimentar pensamientos intrusivos relacionados con la violencia. Por ejemplo, pueden tener imágenes mentales de causar daño a otras personas o a sí mismas, a pesar de no tener intenciones reales de hacerlo. Estos pensamientos pueden causar una gran angustia.
Hipocondría
Son todos aquellos relacionados con la salud. Es la preocupación constante por tener una enfermedad grave, a pesar de que los síntomas que experimentan son leves o normales, incluso inexistentes.
Dudas obsesivas
Las dudas obsesivas son pensamientos intrusivos relacionados con la incertidumbre. Por ejemplo, alguien podría obsesionarse con la idea de que dejó la puerta de su casa abierta, incluso si sabe que la cerró con llave. Estas dudas pueden ser tan intensas que la persona siente la necesidad de verificar repetidamente, lo que puede interferir en su vida diaria.
Pensamientos de catástrofe
Otro tipo son los relacionados con una catástrofe. Obsesionarnos con la posibilidad de un tsunami, de que alguien tenga un accidente o de que algo terrible va a ocurrir a un ser querido de forma inmininte. Las imágenes pueden ser tan vívidas que sobrestimamos la probabilidad de que realmente ocurra.
Manejando los Pensamientos Intrusivos
Si experimentas pensamientos intrusivos que te causan malestar, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte:
Conciencia Plena (Mindfulness)
La práctica de la atención plena puede ayudarte a observar tus pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos de manera automática. Esto puede ayudarte a distanciarte de los pensamientos intrusivos y reducir su impacto emocional.
Dice Nazaret Castellanos que cuando estamos desocupados nuestra mente tiende a irse a una parte del cerebro que se llama la red neuronal por defecto. Ahí es donde puede pasar todo lo que te puedas imaginar o tu mente traiga en ese momento.
Cuando nos enfocamos en una tarea/actividad ponemos en marcha nuestra corteza prefrontal que es la que pone conciencia, sabe lo que esta haciendo, está presente en ese momento, se da cuenta de lo que pasa a su alrededor y actúa de acuerdo a ello, no a lo que se imagina.
Apoyo Social
Hablar con amistades o familiares de confianza sobre tus pensamientos intrusivos puede ser útil. Muchas veces no hablamos de esos pensamientos por miedo a que otras personas nos juzguen pero, compartir lo que sientes puede aliviar la carga emocional y brindarte una perspectiva diferente. Muchas veces sólo por escucharnos en alto decir lo que pensamos, tomamos conciencia de que no es la realidad.
Considera la Ayuda Profesional
Si los pensamientos intrusivos son abrumadores o interfieren significativamente en tu vida diaria, busca ayuda profesional. La terapia puede proporcionarte orientación y tratamiento personalizado.
Desde que recuerdo he tenido ansiedad. El primer ataque de pánico me dio con 9 años. Tardaron casi 10 en diagnosticarme.
A partir de ahí he tenido momento mejores y peores, desarrollando una agorafobia feroz por la que no conseguía salir ni al salón de la casa de mis padres.
Dejé de conducir, trabajar, salir, estar con amigxs… No podía ver ciertas series o películas, por si aparecía aquello que temía. Toda mi vida se redujo a mi habitación.
Esto, evidentemente, me “generó” una depresión.
Tras mucho apoyo, terapia y trabajo por mi parte comencé a salir de esa situación poco a poco.
Cada vez que hacía algo tenía que saber exactamente por dónde íbamos a ir, dónde íbamos a estar. Necesitaba saber en qué lugar nos sentaríamos en un bar, por ejemplo.
Esto hacía que no me sintiera cómoda yendo con personas que no sabían lo que me pasaba (que eran casi todas).
Había calles por las que no pasaba, transportes que no cogía, horas en las que no salía. Estuve AÑOS sin ir a una tienda.
Absolutamente toda mi vida estaba controlada por la ansiedad. Para evitarla, más bien.
Esto lo cuento como contexto para que podáis llegar a entender el punto de inicio y el camino recorrido.
Hoy puedo decir que estoy bien. Es cierto que aún me quedan cosillas que trabajar como montarme en avión o ir a la playa, pero nada que me impida hacer una vida completamente “normal”.
Y es que ser “normal” (sin que serlo exista) es a lo que aspiramos cuando estamos muy mal. (Siempre pensaba en lo que se esfuerza la gente por escapar de lo común, y, en cambio, cuando se está fuera… Pero bueno, eso ya es filosofía.)
Pero ahora…
A lo que voy es que ahora mismo voy donde quiero, no sólo donde puedo. Que cuando digo “me da igual” a un plan, es porque de verdad me da lo mismo. Porque antes, tenía que ingeniármelas para que el grupo fuera donde yo estuviera más o menos cómoda.
Viajo, voy al cine, puedo ir de compras (no es que me encante, pero…), hago fila para pagar.
Con mucho trabajo toda esa anticipación ha desaparecido, lo que me ha dado una paz mental que no sé ni cómo explicar.
Al principio fue curioso porque mi mente no sabía qué hacer. Es decir, yo solo había vivido con un discurso interno repetitivo e intenso. Cuando esa voz se calló tuve que reeducar a mi mente a pensar en otras cosas. Cosas que me fueran útiles. Antes no tenía tiempo.
Noto que me concentro mejor, que tengo más imaginación (o al menos la enfoco mucho mejor), que estoy más pendiente de las personas que me rodean. Porque sí, los trastornos emocionales son terriblemente egocéntricos.
No he conseguido llegar al silencio mental (eso lo dejo para los budas) pero sí que soy yo quien controla ese flujo, y no al revés.
Me cuesta volver a esa etapa de mi vida aunque sea en recuerdo, pero me pidieron que lo compartiera para hacerte saber que hay luz.
En serio, por muy mal que te encuentres ahora, por muchas terapias inútiles que hayas empezado, sigue buscando hasta dar con la tecla.
“Cuando algo me preocupa, no consigo dejar de pensar en ello. Le doy vueltas y más vueltas, imaginando todo lo que podría salir mal. Una vez esa situación se resuelve, bien porque el tiempo pasa o porque yo hago algo para que así sea, comienzo con una nueva preocupación. Es como un modo de vida que me hace muy infeliz pero que no puedo evitar”
¿Esto te suena?
La ansiedad es una emoción natural que todo el mundo experimentamos en ciertas situaciones. Sin embargo, cuando esta emoción se vuelve abrumadora y persistente, podría ser un signo de un trastorno de ansiedad, como la ansiedad generalizada (TAG). El TAG es una condición mental común que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Este dato es importante saberlo porque a veces pensamos que las cosas nos ocurren sólo a nosotras… y no.
Investigaciones sugieren que la predisposición genética juega un papel en la vulnerabilidad a desarrollar TAG. Las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen una mayor probabilidad de experimentar ansiedad generalizada en algún momento de sus vidas. Además, desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina pueden contribuir al desarrollo del TAG.
Factores Ambientales y Experiencias de Vida
Experiencias de vida estresantes, como traumas, abusos o eventos traumáticos, pueden desencadenar el inicio del TAG en individuos predispuestos. También, las condiciones ambientales en la niñez, como un entorno familiar disfuncional o una educación sobreprotectora, podrían aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad generalizada en la edad adulta.
Síntomas de la Ansiedad Generalizada
Los síntomas del TAG pueden ser angustiantes y pueden interferir significativamente en la vida cotidiana de una persona. Los síntomas más comunes incluyen:
Preocupación Excesiva
Las personas con TAG suelen experimentar una preocupación crónica e intensa sobre diversas áreas de su vida, como el trabajo, la salud, las relaciones y el futuro. Esta preocupación es difícil de controlar y puede ir acompañada de pensamientos catastróficos.
Inquietud y Agitación
La inquietud física y mental es un síntoma característico del TAG. Las personas pueden sentirse tensas, inquietas e incapaces de relajarse. Esto puede manifestarse en síntomas físicos como temblores, sudoración y dificultad para concentrarse.
Síntomas Físicos
El TAG a menudo se presenta con síntomas físicos, como palpitaciones, molestias estomacales, dolores de cabeza y tensión muscular. Estos síntomas son el resultado de la respuesta del cuerpo al estrés crónico.
Factores de Mantenimiento del TAG
Los síntomas del TAG pueden persistir y empeorar debido a ciertos factores de mantenimiento. Estos factores pueden atrapar a las personas en un ciclo de ansiedad constante. Algunos de los factores de mantenimiento incluyen:
Evitación de la Ansiedad
Las personas con TAG a menudo tienden a evitar situaciones que les generen ansiedad. A corto plazo, esto puede brindar alivio, pero a largo plazo refuerza la creencia de que la situación es peligrosa. La evitación perpetúa el ciclo de ansiedad porque no comprobamos que nuestros pensamientos no son reales.
Distorsiones cognitivas
Las personas con TAG suelen tener patrones pronunciados de distorsiones cognitivas, o como lo llamamos por aquí: la Dramaqueen a un volumen altísimo y constante. Estos son pensamientos que no se adecuan a la realidad, anticipando lo peor en cualquier situación. Estos pensamientos negativos aumentan la ansiedad y dificultan la búsqueda de soluciones realistas.
Hiperfocalización en la Ansiedad
La atención constante en los síntomas de ansiedad puede amplificar la percepción de peligro y malestar. La hiperfocalización en la ansiedad dificulta la desconexión de los síntomas y el retorno a una sensación de calma.
Falta de Estrategias de Afrontamiento Efectivas
La falta de habilidades de afrontamiento adecuadas puede mantener la ansiedad. Las personas que carecen de estrategias para manejar el estrés y la ansiedad pueden sentirse impotentes ante los síntomas y las situaciones estresantes.
La ansiedad generalizada es un trastorno complejo que involucra una interacción de causas biológicas, psicológicas y ambientales. Comprender las causas subyacentes, los síntomas y los factores de mantenimiento es esencial para abordar eficazmente el TAG.
Si tú o alguien que conoces está lidiando con ansiedad generalizada, es importante buscar ayuda profesional. Recuerda que el tratamiento adecuado y el apoyo adecuado pueden marcar la diferencia en la vida de quienes sufren de ansiedad generalizada.
Las técnicas de relajación psicológicas son estrategias utilizadas para reducir la tensión y el estrés mental, promover la calma y mejorar el bienestar emocional. Estas técnicas están diseñadas para influir en el estado mental y emocional de una persona, ayudándola a relajarse y manejar mejor el estrés.
Es un entrenamiento. Las técnicas, no te van a salir la primera vez que lo hagas, pero sí que conseguirás disminuir la ansiedad si practicas, llegando, incluso, a hacerlo de manera automática.
Existen diferentes tipos porque no todas funcionan igual en todas las personas. Prueba y escoge la que mejor se adapte a tus características.
Tipos
Las técnicas de relajación se pueden clasificar en dos categorías principales: técnicas de relajación pasivas y técnicas de relajación activas. La elección entre ambas técnicas de depende de las preferencias individuales y las necesidades específicas de cada persona. Algunas personas pueden encontrar más beneficioso el enfoque pasivo, mientras que otras pueden preferir la acción y el movimiento de las técnicas activas. Es importante explorar y probar diferentes técnicas para descubrir cuáles funcionan mejor para cada cual.
Técnicas de relajación pasivas
Las técnicas de relajación pasivas implican permitir que el cuerpo y la mente se relajen sin la necesidad de un esfuerzo activo. Estas técnicas suelen enfocarse en la relajación física y mental a través de la quietud y la receptividad. Algunas características son:
Ausencia de esfuerzo físico
En estas técnicas, no se requiere realizar movimientos físicos o ejercicios específicos. Se busca el descanso y la quietud del cuerpo.
Enfoque en la relajación física
Las técnicas de relajación pasivas suelen centrarse en la relajación del cuerpo a través de la reducción de la tensión muscular y la disminución del ritmo cardíaco.
Ejemplos de técnicas pasivas
Algunos ejemplos de técnicas de relajación pasivas incluyen la meditación, la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la escucha de música relajante.
Técnicas de relajación activas
Las técnicas de relajación activas implican la participación activa del individuo en el proceso de relajación. Estas técnicas suelen combinar la relajación física con la acción consciente. Se recomiendan para personas que no sean capaces de llegar a la relajación de una manera natural. Algunas características de las técnicas de relajación activas son:
Movimiento o acción física
En estas técnicas, se realizan movimientos o actividades físicas específicas que ayudan a liberar la tensión acumulada y promover la relajación.
Enfoque en la relajación a través de la acción
Las técnicas de relajación activas son de mucha utilidad cuando a la persona le cuesta poner la mente en blanco. Al existir movimiento o instrucciones ponemos el foco del pensamiento en las mismas.
Ejemplos de técnicas activas
Algunos ejemplos de técnicas de relajación activas incluyen el yoga, el tai chi, relajación progresiva de Jacobson, la respiración rítmica y la danza terapéutica.
Algunas técnicas de relajación psicológicas
Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica efectiva para relajarse y reducir el estrés. Al enfocarse en una respiración lenta y profunda, se puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático y promover un estado de calma.
Meditación: La meditación implica enfocar la atención y calmar la mente. Puede incluir prácticas como la meditación de atención plena, en la que se presta atención al momento presente sin juzgar los pensamientos o sensaciones.
Visualización guiada: Implica imaginar escenas o imágenes relajantes y placenteras para inducir una respuesta de relajación. Puedes imaginar un lugar tranquilo o visualizar un escenario que te haga sentir tranquilo y en paz.
Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar diferentes grupos musculares en todo el cuerpo, centrándose en la sensación de relajación que se experimenta cuando se liberan las tensiones musculares.
Biofeedback: El biofeedback es una técnica que utiliza instrumentos para medir y proporcionar retroalimentación sobre las respuestas fisiológicas del cuerpo, como la frecuencia cardíaca o la actividad cerebral. Esta información se utiliza para aprender a controlar conscientemente estas respuestas y promover la relajación.
Entrenamiento autógeno: Es una técnica en la que se aprende a generar sensaciones de relajación a través de la concentración y la repetición de afirmaciones positivas y tranquilizadoras.
La técnica de relajación diafragmática, también conocida como respiración diafragmática o respiración abdominal, es un método efectivo para inducir la relajación y reducir el estrés. Hemos desarrollado ésta en concreto por su facilidad y la posibilidad de entrenarla en cualquier momento del día.
Veamos cómo se hace paso a paso:
1. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o recostarte sin distracciones.
2. Adopta una postura relajada: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes mantener la espalda recta o apoyarte en un respaldo suave. Siéntete libre de cerrar los ojos o mantenerlos suavemente abiertos.
3. Coloca una mano en el abdomen: Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas. Esto te ayudará a enfocarte en el movimiento del diafragma durante la respiración.
4. Respira lenta y profundamente: Inhalando por la nariz, lleva el aire hacia tu abdomen, permitiendo que se expanda y levante la mano que tienes sobre él. Asegúrate de que tu pecho se mantenga relativamente quieto.
5. Exhala suavemente: Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga gradualmente. Imagina que estás soltando todo el aire viciado y la tensión acumulada.
6. Mantén un ritmo regular: Continúa respirando de manera lenta y profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta establecer un ritmo constante y relajante, sin forzar la respiración.
7. Concéntrate en la respiración: A medida que respiras, enfoca tu atención en la sensación del movimiento del abdomen y en la entrada y salida del aire. Si tu mente se distrae, suavemente redirige tu atención a la respiración sin juzgar los pensamientos.
8. Practica durante unos minutos: Inicialmente, puedes comenzar con 5-10 minutos de práctica diaria. A medida que te sientas más cómodo y familiarizado con la técnica, puedes aumentar gradualmente el tiempo de práctica.
Recuerda que la respiración diafragmática promueve la relajación al activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la respuesta al estrés y a calmar la mente y el cuerpo.
La práctica regular de esta técnica puede ser beneficiosa para aliviar la ansiedad, la tensión y promover un estado de bienestar general.
La agorafobia es un trastorno de ansiedad caracterizado por el miedo intenso y evitación de situaciones o lugares donde escapar o recibir ayuda podría ser difícil o embarazoso en caso
de experimentar un ataque de pánico.
Aunque etimológicamente derive de ágora (plaza) el miedo no se circunscribe a espacios abiertos (éste es un error muy común) si no que, como dice la definición, es todo aquel lugar que nos impida escapar de forma inmediata o sea embarazoso hacerlo. Por ejemplo: hacer cola, transporte público, conciertos, clases, puentes o túneles, estar en la calle sin nadie…
Como podemos intuir hay un nexo común en estas situaciones: no poder salir de ahí fácilmente o, en el caso de poder hacerlo, no conseguirlo sin llamar la atención.
Afecta a millones de personas en todo el mundo y tiene un impacto significativo en la calidad de vida de quienes la padecen, llegando a limitar significativamente su vida.
¿Cuáles son los síntomas de la agorafobia?
La agorafobia se manifiesta a través de una serie de síntomas que pueden variar en intensidad de una persona a otra. Estos síntomas pueden incluir:
1. Miedo intenso a estar en lugares públicos o abiertos donde escapar podría ser difícil.
2. Evitación de situaciones que pueden desencadenar ansiedad, como estar en multitudes, viajar en transporte público, conducir o estar en lugares lejos de casa.
3. Afrontamiento de dichas situaciones con una sensación intensa de ansiedad.
4. Sensación de que es necesario estar acompañado por alguien de confianza para enfrentar las situaciones temidas.
5. Miedo a perder el control o sufrir un ataque de pánico en público.
6. Experimentar ansiedad anticipatoria, es decir, preocuparse excesivamente por futuras situaciones temidas.
7. Limitaciones significativas en la vida diaria y las actividades sociales debido a la evitación.
Causas de la Agorafobia
Las causas exactas de la agorafobia no se conocen con certeza, pero se cree que es el resultado de una combinación de factores genéticos, químicos y ambientales. Algunos factores que pueden contribuir al desarrollo de la agorafobia incluyen:
1.Historia de trastornos de ansiedad
Las personas que han experimentado previamente trastornos de ansiedad, como trastorno de pánico, son más propensas a desarrollar agorafobia.
En este caso se da el conocido como “miedo al miedo”: El ataque de pánico fue una vivencia prácticamente traumática, por lo que se evita de forma activa cualquier situación que creamos que puede volver a desencadenarlo.
2. Factores genéticos
Existe evidencia de que la agorafobia puede tener una base genética, lo que significa que hay una mayor probabilidad de desarrollarla si tienes familiares con el trastorno.
3. Experiencias traumáticas
Existe una correlación entre las experiencias traumáticas y la agorafobia. Aunque no todas las personas con agorafobia han experimentado eventos traumáticos, se ha observado que existe una mayor prevalencia de antecedentes traumáticos en individuos con agorafobia en comparación con la población general.
El trauma puede desencadenar y contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad, incluida la agorafobia. Las experiencias traumáticas pueden generar una respuesta de estrés crónica y afectar la forma en que el cerebro procesa y responde a los estímulos relacionados con la seguridad y el peligro. Esto puede dar lugar a la hiperactividad del sistema de alarma del cerebro, aumentando la sensibilidad a las situaciones que podrían desencadenar miedo o ansiedad.
Las experiencias traumáticas pueden variar en su naturaleza y gravedad. Pueden incluir abuso físico, abuso sexual, accidentes traumáticos, violencia, desastres naturales, entre otros. Estos eventos pueden generar una respuesta de miedo intenso y tener un impacto duradero en la percepción de seguridad y en la capacidad de afrontamiento de una persona.
Es importante destacar que no todas las personas que experimentan traumas desarrollarán agorafobia. La agorafobia es una condición compleja y multifactorial que puede tener múltiples causas y factores desencadenantes. Además de los eventos traumáticos, también pueden influir otros factores, como la predisposición genética, la historia familiar, los patrones de pensamiento negativos, la personalidad y el contexto social.
4. Modelado de comportamiento
Observar a otros miembros de la familia o personas cercanas evitar ciertas situaciones puede influir en el desarrollo de la agorafobia.
El modelado de comportamiento puede desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de la agorafobia. El modelado se refiere al proceso mediante el cual una persona aprende y adopta comportamientos observando a otros. En el caso de la agorafobia, el modelado puede ocurrir cuando una persona observa a otros miembros de su familia o personas cercanas evitar o experimentar ansiedad en situaciones específicas, como salir de casa o estar en lugares públicos.
Cuando una persona observa a alguien que evita ciertas situaciones debido a la ansiedad o el miedo, puede internalizar esas respuestas y aprender a evitar esas mismas situaciones para sentirse segura. Este aprendizaje por observación puede influir en la formación de creencias y expectativas negativas sobre las situaciones temidas, reforzando así el ciclo de evitación y ansiedad asociado con la agorafobia.
Además del modelado directo, también puede haber un componente de modelado vicario. Esto significa que una persona puede aprender a través de la observación indirecta de los resultados o consecuencias negativas que otras personas experimentan al enfrentar situaciones temidas. Por ejemplo, si una persona ve a alguien que experimenta un ataque de pánico en un lugar público, puede internalizar el temor a tener un ataque similar y evite ese lugar por miedo a las consecuencias.
Es importante tener en cuenta que el modelado de comportamiento no es la única causa de la agorafobia y que puede interactuar con otros factores, como la predisposición genética, las experiencias traumáticas y los patrones de pensamiento negativos. Sin embargo, el modelado puede desempeñar un papel significativo en la adquisición y mantenimiento de los patrones de evitación y ansiedad asociados con la agorafobia.
Abordar el modelado de comportamiento en el tratamiento de la agorafobia implica identificar y desafiar las creencias y expectativas negativas aprendidas, así como fomentar la exposición gradual a las situaciones temidas. Al observar y aprender de modelos positivos de afrontamiento y superación, una persona puede reemplazar los comportamientos evitativos por estrategias más adaptativas y aumentar su confianza para enfrentar las situaciones desafiantes.
La TCC es una forma de terapia que se centra en identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos asociados con la agorafobia. La exposición gradual a las situaciones temidas y el aprendizaje de técnicas de relajación son componentes clave de esta terapia.
Es un enfoque ampliamente utilizado y respaldado por la evidencia para el tratamiento de la agorafobia. Esta forma de terapia se basa en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interrelacionados, y que podemos cambiar nuestro bienestar emocional al identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento disfuncionales.
Bajar el volumen a la Dramaqueen, vaya 😉
Algunos de sus elementos clave son
Educación y conciencia: El terapeuta proporciona información sobre la agorafobia, sus síntomas y el ciclo de evitación y ansiedad. Se trabaja para aumentar la conciencia sobre los pensamientos negativos y distorsionados que contribuyen a la agorafobia, así como sobre los patrones de comportamiento de evitación.
Reestructuración cognitiva: Se trabaja en identificar y desafiar los pensamientos negativos y distorsionados asociados con la agorafobia. El terapeuta ayuda a la persona a examinar la evidencia que respalda o contradice esos pensamientos y a desarrollar pensamientos más realistas y adaptativos.
Exposición gradual: La exposición gradual es una parte integral de la TCC para la agorafobia. La persona se enfrenta gradualmente a las situaciones temidas en un entorno controlado y seguro. A través de la exposición repetida, se busca reducir el miedo y la ansiedad asociados con esas situaciones.
Técnicas de relajación y manejo del estrés: Se enseñan técnicas de relajación, como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, para ayudar a reducir la ansiedad y el estrés asociados con la agorafobia. Estas técnicas se practican y se integran en la vida diaria de la persona.
Planificación de metas y tareas: Se trabaja en la creación de metas realistas y alcanzables relacionadas con el enfrentamiento de las situaciones temidas. Se establecen tareas específicas que la persona debe completar entre sesiones para seguir avanzando en el tratamiento.
Prevención de recaídas: Se aborda la prevención de recaídas y se proporcionan estrategias para mantener los logros a largo plazo. La persona aprende a reconocer las señales de recaída y a aplicar las habilidades adquiridas para manejar cualquier desafío que pueda surgir.
Es importante tener en cuenta que la terapia cognitivo-conductual es un proceso individualizado y adaptado a las necesidades de cada persona. La duración y la frecuencia del tratamiento pueden variar dependiendo de la gravedad de la agorafobia, el trabajo y la respuesta individual.
Terapia de exposición
La terapia de exposición es un enfoque eficaz para el tratamiento de la agorafobia. Se basa en el principio de enfrentar gradualmente las situaciones temidas y aprender a manejar la ansiedad asociada. A través de la exposición repetida y controlada a estas situaciones, se busca reducir el miedo y la evitación, y promover una mayor capacidad de afrontamiento.
Los principales aspectos de la terapia de exposición son:
Creación de una jerarquía de situaciones temidas: El terapeuta trabajará junto con la persona para identificar y clasificar las situaciones temidas relacionadas con la agorafobia. Estas situaciones se ordenarán en una jerarquía, desde las menos temidas hasta las más temidas. Esto permite una exposición gradual y progresiva a medida que se avanza en el tratamiento.
Exposición gradual: Una vez que se ha establecido la jerarquía, se procede a la exposición gradual a las situaciones temidas. Esto puede incluir visitar lugares públicos, viajar en transporte público o estar en espacios abiertos, entre otros. El terapeuta guiará a la persona a enfrentar estas situaciones en un entorno controlado y seguro.
Exposición imaginaria: En algunos casos, especialmente al principio del tratamiento, puede ser útil realizar ejercicios de exposición imaginaria. Esto implica visualizar mentalmente las situaciones temidas y practicar la relajación y las técnicas de afrontamiento mientras se enfrentan a ellas en la imaginación. Esto ayuda a preparar a la persona para la exposición real.
Aprendizaje de técnicas de afrontamiento: Durante la terapia de exposición, se enseñan y practican técnicas de afrontamiento efectivas, como la respiración profunda, la relajación muscular y la reestructuración cognitiva. Estas técnicas ayudan a reducir la ansiedad y a manejar los pensamientos negativos que pueden surgir durante la exposición.
Mantenimiento y generalización: A medida que la persona avanza en la terapia de exposición y logra enfrentar con éxito las situaciones temidas, se fomenta el mantenimiento de los logros y la generalización de las habilidades aprendidas a situaciones similares en la vida cotidiana.
La terapia de exposición requiere tiempo, esfuerzo y compromiso por parte de la persona, pero puede ser altamente efectiva para superar la agorafobia. Es importante trabajar con un terapeuta capacitado en trastornos de ansiedad para recibir una guía adecuada y personalizada durante el proceso de exposición.
Recuerda que cada individuo es único y puede responder de manera diferente a la terapia de exposición. Es fundamental respetar el ritmo y los límites de cada persona, adaptando el tratamiento a sus necesidades y proporcionando un ambiente de apoyo y seguridad durante todo el proceso.
Terapia de Aceptación y Compromiso
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es otra opción efectiva para tratar la agorafobia. Se basa en el enfoque de aceptar las experiencias internas, como pensamientos y emociones, y comprometerse en acciones que estén alineadas con los valores personales. A continuación, se describen los elementos clave de la ACT en el contexto de la agorafobia:
1. Aceptación: En lugar de luchar contra los síntomas de la agorafobia, la ACT promueve la aceptación de las emociones y pensamientos negativos asociados con ella. En lugar de tratar de evitar o suprimir estos pensamientos y emociones, se alienta a la persona a reconocerlos y permitir que estén presentes sin juzgarlos.
2. Definición de valores: La ACT ayuda a las personas a identificar sus valores fundamentales y lo que realmente les importa en la vida. Esto proporciona una guía para establecer metas y tomar decisiones que estén alineadas con esos valores, incluso cuando la agorafobia pueda generar limitaciones.
3. Compromiso con la acción: La ACT fomenta la toma de acciones valiosas, incluso en presencia de la ansiedad o el miedo asociados con la agorafobia. Intentamos no evitar las situaciones temidas, animando a la persona a comprometerse con actividades que sean coherentes con sus valores, a pesar de la incomodidad.
4. Mindfulness: El entrenamiento en mindfulness es una parte integral de la ACT. El mindfulness implica la atención plena y consciente del momento presente, sin juzgar. Ayuda a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus pensamientos y emociones sin que estos los controlen. Esto puede ser especialmente útil en la gestión de la ansiedad asociada con la agorafobia.
5. Defusión cognitiva: La ACT utiliza técnicas de defusión cognitiva para ayudar a las personas a distanciarse de sus pensamientos y no identificarse con ellos. Dejamos de ver los pensamientos negativos como verdades absolutas, se aprende a observarlos como eventos mentales y a no reaccionar a ellos de forma automática.
Es importante destacar que la elección del tratamiento para la agorafobia puede variar según las necesidades y preferencias individuales. Algunas personas pueden beneficiarse más de la terapia cognitivo-conductual (TCC), mientras que otras pueden encontrar la ACT más adecuada. En muchos casos, una combinación de diferentes enfoques terapéuticos puede ser beneficiosa.
EMDR
La Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) es un enfoque terapéutico que originalmente se desarrolló para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Sin embargo, en algunos casos, también se ha utilizado para tratar la agorafobia y otros trastornos de ansiedad.
EMDR se basa en la idea de que los traumas y las experiencias negativas quedan almacenados de manera disfuncional en la memoria y pueden contribuir a los síntomas de la agorafobia. El objetivo de la terapia es reprocesar y desensibilizar esas experiencias, permitiendo así una nueva forma de procesamiento y una reducción en los síntomas.
Durante las sesiones de EMDR, se guía a la persona a través de movimientos oculares o estimulación bilateral alternativa, como golpes suaves en las manos. Mientras, la persona se centra en los recuerdos traumáticos o las experiencias asociadas a la agorafobia.
El proceso ayuda a procesar y desensibilizar las emociones y las respuestas asociadas a esos recuerdos.
Aunque la investigación sobre la eficacia de EMDR para tratar la agorafobia es limitada en comparación con la TCC, algunos estudios han mostrado resultados prometedores. Se ha observado una reducción significativa en los síntomas de agorafobia y una mejora en la calidad de vida de las personas que han recibido EMDR como tratamiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas responderán de la misma manera a EMDR y que cada individuo puede tener necesidades y preferencias diferentes en cuanto al enfoque terapéutico. Es fundamental buscar la orientación de un profesional capacitado y evaluar en conjunto la idoneidad de EMDR como tratamiento para la agorafobia en cada caso específico.
El EMDR generalmente se utiliza como parte de un enfoque terapéutico más amplio que puede incluir otras líneas terapéuticas, como la TCC o la ACT, dependiendo de las necesidades individuales del paciente. La combinación de diferentes modalidades puede proporcionar un enfoque más completo y adaptado para el tratamiento de la agorafobia.
La agorafobia es un trastorno complejo que se manifiesta de diferentes formas según la persona y su historial que, como hemos visto, puede llegar a ser realmente limitante.
La buena noticia es que hay tratamientos psicológicos de eficacia demostrada para poder superarla.
Los exámenes son una parte inevitable de la vida académica, pero a menudo pasamos por alto el impacto emocional que pueden tener.
Desde el estrés y la ansiedad hasta la falta de motivación, las evaluaciones pueden afectar negativamente nuestro bienestar. Sin embargo, existen estrategias efectivas para hacer frente a estas emociones y seguir adelante con nuestros estudios, incluso cuando la motivación escasea.
¿Qué hago ante la falta de motivación?
1. La motivación no son ganas, son motivos: No podemos esperar a tener “ganas” para ponernos a estudiar, es más una cuestión de saber por qué hacemos lo que hacemos y las consecuencias positivas que tendrá a largo plazo.
2. Crea un plan de estudio realista: Establece metas de estudio alcanzables y divide el material en pequeñas secciones. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado y te dará una sensación de progreso a medida que completes cada objetivo. Recuerda incluir descansos regulares para descansar y recargar energías.
3. Encuentra tu motivación intrínseca: En lugar de depender únicamente de la motivación externa, como las calificaciones o las expectativas de los demás, busca razones internas para estudiar. Pregúntate por qué te interesa el tema y cómo te beneficiará a largo plazo. Enfócate en el proceso de aprendizaje y en el crecimiento personal que obtendrás.
4. Establece un ambiente propicio para el estudio: Crea un espacio de estudio tranquilo y libre de distracciones. Organiza tu entorno de manera que te resulte cómodo y agradable. Esto te ayudará a concentrarte y a mantener la atención durante más tiempo.
5. Utiliza técnicas de estudio efectivas: Experimenta con diferentes métodos de estudio para encontrar el que mejor se adapte a tu estilo de aprendizaje. Algunas técnicas útiles incluyen resumir, hacer mapas mentales, enseñar el material a alguien más o realizar preguntas y respuestas.
6. Busca apoyo: Comparte tus preocupaciones y sentimientos con amigos, familiares o compañeros de clase. El apoyo emocional puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu capacidad para hacer frente al estrés. Además, considera buscar ayuda profesional si sientes que tus emociones están afectando significativamente tu bienestar.
Exámenes y Ansiedad
La ansiedad antes de los exámenes es algo común y muchas personas la experimentan. Sin embargo, es posible gestionarla de manera efectiva para reducir su impacto negativo en el rendimiento académico y el bienestar emocional. Veamos cómo minimizar el impacto de la ansiedad a la hora de enfrentarnos a un examen:
1. Preparación adecuada
Estudiar de manera organizada y planificada puede ayudarte a sentirte más seguro y confiado. Divide el material en secciones manejables, establece un horario de estudio regular y establece metas realistas.
2. Técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede reducir la ansiedad y promover la calma. Dedica unos minutos al día para realizar estas actividades y notarás una disminución en tu nivel de estrés.
3. Ejercicio físico
Realizar actividad física regularmente es una excelente manera de liberar el estrés y aumentar los niveles de energía. Puedes dar un paseo, correr, nadar o practicar cualquier actividad que te guste. El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que generan una sensación de bienestar.
4. Alimentación saludable
Mantén una alimentación equilibrada y evita consumir alimentos ricos en azúcares y cafeína, ya que pueden aumentar la ansiedad. Opta por una dieta rica en frutas, verduras, proteínas y granos enteros, que proporcionan nutrientes esenciales para el cerebro y el cuerpo.
5. Descanso adecuado
Dormir lo suficiente es fundamental para un rendimiento óptimo. Intenta establecer una rutina de sueño regular y asegúrate de descansar adecuadamente la noche anterior al examen.
6. Evita la comparación
No te compares con otros estudiantes. Cada persona tiene su propio ritmo y estilo de aprendizaje. Concéntrate en tu progreso y en hacer lo mejor que puedas.
7. Detecta a tu Dramaqueen
Aprende a interceptar a la voz interior que te dice que no puedes o que el examen va a ser un fracaso. No porque el pensamiento mágico vaya a conseguir que no lo sea, si no porque al controlar esa voz interior y saber que es un pensamiento y no la realidad, disminuirá nuestra ansiedad.
8. Busca apoyo
Comparte tus preocupaciones con familiares, amigxs o compis de confianza. A veces, hablar sobre tus sentimientos puede aliviar la ansiedad y obtener perspectivas útiles.
El resultado de los exámenes no definen quién eres, ni siquiera lo que sabes.
Hay muchos factores que tenemos que tener en cuenta como por ejemplo el estado de ánimo en el que nos encontramos ese día en concreto o la suerte.
Evidentemente, cuanto más controlado tengamos el tema, mayor probabilidad de aprobar tendremos, pero la realidad es que aun haciendo todo lo que está en nuestra mano, hay un porcentaje que no tiene que ver con nosotrxs.
Cada cual se conoce y sabe qué le sirve o no a la hora de estudiar o de afrontar los últimos días antes de la prueba. Por eso, usa todas las herramientas que has ido adquiriendo a lo largo de las años que son útiles PARA TI, por mucho que quien te rodee te diga que no vale o que no es efectivo.
La fobia de impulsión es un trastorno de ansiedad caracterizado por el miedo intenso y persistente a hacer algo inapropiado o dañino involuntariamente, a pesar de no tener la intención de hacerlo. Este miedo puede ser tan intenso que puede interferir en la vida diaria de la persona.
Las causas exactas no se conocen completamente, pero se cree que puede ser el resultado de una combinación de factores biológicos, genéticos y ambientales. Algunas personas pueden tener una mayor predisposición a desarrollar trastornos de ansiedad, mientras que las experiencias traumáticas o estresantes pueden desencadenar su aparición.
¿Cómo saber si es eso lo que me pasa?
La fobia de impulsión puede manifestarse en muchas formas diferentes, y puede implicar miedo a hacer algo inapropiado o dañino involuntariamente. Veamos algunos ejemplos de fobia de impulsión:
– Miedo a lastimarse a sí mismo o a otr@s: Miedo de hacer algo involuntariamente que pueda resultar en daño a sí misma o a otros. Por ejemplo, puede tener miedo de agarrar un cuchillo y herirse a sí misma o a otra persona, o de perder el control del coche y causar un accidente.
– Miedo a hacer algo incorrecto: Creer que puede hacer algo que considere incorrecto o inapropiado. Por ejemplo, puede tener miedo de decir algo ofensivo o inapropiado en público, o de actuar de manera indecorosa en una reunión social.
– Miedo a cometer un error irreparable: Una persona con fobia de impulsión teme hacer algo que pueda resultar en un error irreparable. Por ejemplo, puede tener miedo de hacer clic en el botón “eliminar” en su correo electrónico y perder información importante, o de tirar algo importante a la basura sin darse cuenta.
– Miedo a hacer algo que va en contra de las propias creencias o valores: Hacer algo que va en contra de sus propias creencias o valores. Por ejemplo, puede tener miedo de hacer algo que considere inmoral o éticamente cuestionable.
Como vemos, no hay un solo tipo de pensamiento, la fobia de impulsión puede manifestarse en una variedad de formas y puede ser diferente para cada persona.
¿Y qué dicen los estudios al respecto?
Hay relativamente pocos estudios científicos específicos, pero la investigación sugiere que se trata de un trastorno de ansiedad real y debilitante que puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.
Un estudio publicado en la revista Journal of Anxiety Disorders encontró que los pacientes con fobia de impulsión informaron mayores niveles de ansiedad y depresión que los controles sanos, así como una mayor interferencia en su vida diaria. El estudio también sugiere que la fobia de impulsión puede estar asociada con pensamientos obsesivos e impulsos no deseados.
Otro estudio publicado en el Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders encontró que se asocia con una mayor ansiedad y preocupación por la propia seguridad y la de los demás. Los pacientes también informaron una mayor preocupación por su propia capacidad para controlar sus pensamientos y comportamientos.
Un estudio en el Journal of Anxiety Disorders encontró que los pacientes con fobia de impulsión respondieron bien a la terapia cognitivo-conductual, con una reducción significativa en la severidad de sus síntomas.
¿Tiene tratamiento?
El tratamiento de la fobia de impulsión puede incluir terapia cognitivo-conductual (TCC) o Terapia de Aceptación y Compromiso.
La TCC puede ayudar a la persona a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos asociados con la fobia de impulsión. También puede incluir técnicas de exposición gradual para ayudar a la persona a enfrentar sus miedos de manera segura y controlada.
La terapia de Aceptación y Compromiso puede ayudarnos a disminuir el ruido de los pensamientos intrusivos y a dejar de fusionarnos con los mismos.
Aunque las usemos indistintamente… ¿Sabemos cuál es la diferencia entre miedo, fobia y ansiedad?
Vamos por partes…
El miedo es la reacción de nuestro cuerpo ante un peligro real o imaginario.
Ante un estímulo que consideramos amenazante se activa el sistema nervioso simpático: aumenta la producción y liberación de adrenalina, se dispara el ritmo cardiaco para bombear más sangre, se dilatan las pupilas y comenzamos a sudar, entre otras cosas.
Todo, para emprender la acción de huida o lucha que es cómo, a través de los milenios, el ser humano se ha enfrentado al peligro.
Tiene sentido ¿no?
Se oía un trueno a lo lejos, allá hace 70000 años y lo más adaptativo era que tu cuerpo se preparase para ponerse a cubierto.
Sobrevivió quien más miedo tenía.
Somos las descendencia de lxs más miedosxs.
Comprobamos, por lo tanto, que el miedo no es malo en sí. El miedo nos mantiene con vida.
El problema viene cuando a esta reacción lógica y natural le añadimos todo el componente cognitivo del que es capaz el ser humano. Cantidades ingentes de supuestos que ni están pasando ni son probables que pasen.
Diferencia entre miedo y trastorno de ansiedad
Aunque hoy se use la palabra ansiedad a lo loco, de lo que queremos hablar hoy es de los trastornos de ansiedad, específicamente del trastorno de ansiedad generalizada y las fobias.
Vamos conduciendo por la autovía y empieza a nevar. Cada vez nieva más y más y ya hay varios centímetros en la carretera. La visibilidad disminuye y no controlamos el coche como normalmente lo hacemos. Nuestro cuerpo se tensa. Entramos en modo alerta: descarga de adrenalina, sudoración, incluso posible sensación de taquicardia. Es la forma que el cerebro tiene de mantenernos vigilantes, en activo, por lo que pueda pasar.
Puede que no sea la sensación más agradable del mundo, pero no deja de ser una respuesta adaptativa a la situación.
Misma carretera. El miedo va aumentando. La cabeza empieza a recordar noticias de personas que murieron en accidentes o que se perdieron en tormentas de nieve. Imaginas la noticia en el periódico. La respiración se agita y comienzan los temblores. Te asustas por lo intenso de la reacción de tu cuerpo. Ahora piensas que puede darte algo, que no es normal. El hormigueo en las manos te dificulta conducir.
Esto no es adaptativo.
El método que nuestro cuerpo tiene para protegernos es el mismo que nos pone en peligro cuando se lleva al extremo…
Paradójico ¿no?
¿Entonces, cómo sé hasta qué punto el miedo que siento es adaptativo?
La respuesta a esa pregunta es otra pregunta:
¿Te impide ese miedo hacer algo que es valioso para ti?
La gran diferencia entre ansiedad y ansiedad patológica es que además de que la reacción es desproporcionada a lo que ocurre, la sensación es muy muy desagradable y permanece mucho después de que el estímulo que la provocó desaparezca. Las preocupaciones se disparan y el malestar se generaliza a otros ámbitos de la vida.
Un episodio agudo de ansiedad o miedo, como el visto en el ejemplo, NO es tener un trastorno de ansiedad. Es un momento puntual y adaptativo a una situación estresante que ha requerido de activación fisiológica.
¿Y las fobias?
Las fobias son trastornos enmarcados dentro de los trastornos de ansiedad.
Es miedo, sí, pero mucho más que eso.
Se denominan específicas porque el miedo es producido por una situación u objeto en concreto. Evidentemente, hay muchos niveles, desde el simple repelús a no poder soportar ni siquiera una imagen de aquello que tememos.
Es decir, lo que diferencia la fobia es que la reacción que produce es desproporcionada respecto al peligro real.
A esto hay que añadir una evitación persistente a situaciones en las que haya o imaginemos que pueda estar el objeto fóbico. Las fobias graves, por lo tanto, pueden ser altamente incapacitantes.
Como vemos, en las fobias también los pensamientos juegan un papel determinante. Temer algo, en sí mismo, no es negativo (si ves una serpiente en el campo lo mejor es correr, para qué nos vamos a engañar). Empieza a serlo cuando vamos limitando nuestra vida por el discurso interno del ¿y si? Cuando vamos dejando de hacer cosas que nos importan por la posibilidad ínfima de encontrarnos con aquello que tememos.
Para saber qué hacer ante un ataque de pánico lo primero que tenemos que conocer es qué es y poder diferenciarlo de un mero episodio de nerviosismo.
El ataque de pánico o de ansiedad tiene un inicio súbito y la sensación que tiene la persona es de muerte inminente o de miedo intensísimo a que algo terrible pueda suceder.
Puede parecer que se está teniendo un ataque cardiaco (es lo más común), también desmayo, atragantamiento o asfixia, derrame cerebral… Es decir, aunque quien lo sufre lo haya pasado más veces, en ese momento puede no ser capaz de discernir si efectivamente es algo físico o no.
Incluso aunque sepa “racionalmente” lo que le ocurre, los síntomas son tan fuertes que no se puede controlar.
Es complicado que alguien que no haya sentido nunca un ataque de pánico pueda entender hasta qué punto te invade el miedo y los diferentes efectos físicos que acompañan. No es el objetivo de este post. La idea con este artículo es aprender (aun sin entender del todo) cómo actuar en caso de estar presente cuando alguien está pasando por uno…
¿vamos a ello?
1- Haz lo que te pida.
Si te dice que te apartes, apártate, si te dice que sujetes, agarres u os sentéis, hazlo.
Aunque tú sepas racionalmente que no es lo más adecuado, en ese momento la persona necesita compañía, no consejos.
2- No te pongas nervios@ tú también.
Intenta mantener la calma y actuar de forma lógica: no te enfades o grites. La otra persona no lo está haciendo queriendo y no tiene control sobre lo que hace o dice.
3- No digas “cálmate”
No sirve nunca. Menos en estos casos.
4- Aunque sea difícil, intenta que focalice su atención en otra cosa que no sean sus síntomas.
En un ataque fuerte o con algunas personas esto puede no funcionar, pero sí en otras ocasiones. Uno de los problemas con los ataques de pánico es que quien los sufre no es capaz de ver “más allá” de lo que está sintiendo y pensando en ese mismo instante. Desviar la atención es muy eficaz si se consigue.
5- Repite que estás ahí, y que aunque parezca que no, eso también pasará.
Manteniendo la calma repite que es una situación efímera (sin que suene condescendiente) y que no está solo/a.
Esto son solo algunas directrices, cada caso es un mundo y cada persona actúa y necesita cosas diferentes. Si realmente quieres ayudar a tu ser querido, pregúntale cuando no estè teniendo un episodio, de esa forma podrá darte directrices para que actúes de la manera más útil posible.
Y, por supuesto, aconséjale que vaya a terapia (cuando el momento ya haya pasado, si lo haces durante un ataque de pánico puede ser incluso contraproducente)
