“Cuando algo me preocupa, no consigo dejar de pensar en ello. Le doy vueltas y más vueltas, imaginando todo lo que podría salir mal. Una vez esa situación se resuelve, bien porque el tiempo pasa o porque yo hago algo para que así sea, comienzo con una nueva preocupación. Es como un modo de vida que me hace muy infeliz pero que no puedo evitar”
¿Esto te suena?
La ansiedad es una emoción natural que todo el mundo experimentamos en ciertas situaciones. Sin embargo, cuando esta emoción se vuelve abrumadora y persistente, podría ser un signo de un trastorno de ansiedad, como la ansiedad generalizada (TAG). El TAG es una condición mental común que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Este dato es importante saberlo porque a veces pensamos que las cosas nos ocurren sólo a nosotras… y no.
Investigaciones sugieren que la predisposición genética juega un papel en la vulnerabilidad a desarrollar TAG. Las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad tienen una mayor probabilidad de experimentar ansiedad generalizada en algún momento de sus vidas. Además, desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina pueden contribuir al desarrollo del TAG.
Factores Ambientales y Experiencias de Vida
Experiencias de vida estresantes, como traumas, abusos o eventos traumáticos, pueden desencadenar el inicio del TAG en individuos predispuestos. También, las condiciones ambientales en la niñez, como un entorno familiar disfuncional o una educación sobreprotectora, podrían aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad generalizada en la edad adulta.
Síntomas de la Ansiedad Generalizada
Los síntomas del TAG pueden ser angustiantes y pueden interferir significativamente en la vida cotidiana de una persona. Los síntomas más comunes incluyen:
Preocupación Excesiva
Las personas con TAG suelen experimentar una preocupación crónica e intensa sobre diversas áreas de su vida, como el trabajo, la salud, las relaciones y el futuro. Esta preocupación es difícil de controlar y puede ir acompañada de pensamientos catastróficos.
Inquietud y Agitación
La inquietud física y mental es un síntoma característico del TAG. Las personas pueden sentirse tensas, inquietas e incapaces de relajarse. Esto puede manifestarse en síntomas físicos como temblores, sudoración y dificultad para concentrarse.
Síntomas Físicos
El TAG a menudo se presenta con síntomas físicos, como palpitaciones, molestias estomacales, dolores de cabeza y tensión muscular. Estos síntomas son el resultado de la respuesta del cuerpo al estrés crónico.
Factores de Mantenimiento del TAG
Los síntomas del TAG pueden persistir y empeorar debido a ciertos factores de mantenimiento. Estos factores pueden atrapar a las personas en un ciclo de ansiedad constante. Algunos de los factores de mantenimiento incluyen:
Evitación de la Ansiedad
Las personas con TAG a menudo tienden a evitar situaciones que les generen ansiedad. A corto plazo, esto puede brindar alivio, pero a largo plazo refuerza la creencia de que la situación es peligrosa. La evitación perpetúa el ciclo de ansiedad porque no comprobamos que nuestros pensamientos no son reales.
Distorsiones cognitivas
Las personas con TAG suelen tener patrones pronunciados de distorsiones cognitivas, o como lo llamamos por aquí: la Dramaqueen a un volumen altísimo y constante. Estos son pensamientos que no se adecuan a la realidad, anticipando lo peor en cualquier situación. Estos pensamientos negativos aumentan la ansiedad y dificultan la búsqueda de soluciones realistas.
Hiperfocalización en la Ansiedad
La atención constante en los síntomas de ansiedad puede amplificar la percepción de peligro y malestar. La hiperfocalización en la ansiedad dificulta la desconexión de los síntomas y el retorno a una sensación de calma.
Falta de Estrategias de Afrontamiento Efectivas
La falta de habilidades de afrontamiento adecuadas puede mantener la ansiedad. Las personas que carecen de estrategias para manejar el estrés y la ansiedad pueden sentirse impotentes ante los síntomas y las situaciones estresantes.
La ansiedad generalizada es un trastorno complejo que involucra una interacción de causas biológicas, psicológicas y ambientales. Comprender las causas subyacentes, los síntomas y los factores de mantenimiento es esencial para abordar eficazmente el TAG.
Si tú o alguien que conoces está lidiando con ansiedad generalizada, es importante buscar ayuda profesional. Recuerda que el tratamiento adecuado y el apoyo adecuado pueden marcar la diferencia en la vida de quienes sufren de ansiedad generalizada.
La agorafobia es un trastorno de ansiedad caracterizado por el miedo intenso y evitación de situaciones o lugares donde escapar o recibir ayuda podría ser difícil o embarazoso en caso
de experimentar un ataque de pánico.
Aunque etimológicamente derive de ágora (plaza) el miedo no se circunscribe a espacios abiertos (éste es un error muy común) si no que, como dice la definición, es todo aquel lugar que nos impida escapar de forma inmediata o sea embarazoso hacerlo. Por ejemplo: hacer cola, transporte público, conciertos, clases, puentes o túneles, estar en la calle sin nadie…
Como podemos intuir hay un nexo común en estas situaciones: no poder salir de ahí fácilmente o, en el caso de poder hacerlo, no conseguirlo sin llamar la atención.
Afecta a millones de personas en todo el mundo y tiene un impacto significativo en la calidad de vida de quienes la padecen, llegando a limitar significativamente su vida.
¿Cuáles son los síntomas de la agorafobia?
La agorafobia se manifiesta a través de una serie de síntomas que pueden variar en intensidad de una persona a otra. Estos síntomas pueden incluir:
1. Miedo intenso a estar en lugares públicos o abiertos donde escapar podría ser difícil.
2. Evitación de situaciones que pueden desencadenar ansiedad, como estar en multitudes, viajar en transporte público, conducir o estar en lugares lejos de casa.
3. Afrontamiento de dichas situaciones con una sensación intensa de ansiedad.
4. Sensación de que es necesario estar acompañado por alguien de confianza para enfrentar las situaciones temidas.
5. Miedo a perder el control o sufrir un ataque de pánico en público.
6. Experimentar ansiedad anticipatoria, es decir, preocuparse excesivamente por futuras situaciones temidas.
7. Limitaciones significativas en la vida diaria y las actividades sociales debido a la evitación.
Causas de la Agorafobia
Las causas exactas de la agorafobia no se conocen con certeza, pero se cree que es el resultado de una combinación de factores genéticos, químicos y ambientales. Algunos factores que pueden contribuir al desarrollo de la agorafobia incluyen:
1.Historia de trastornos de ansiedad
Las personas que han experimentado previamente trastornos de ansiedad, como trastorno de pánico, son más propensas a desarrollar agorafobia.
En este caso se da el conocido como “miedo al miedo”: El ataque de pánico fue una vivencia prácticamente traumática, por lo que se evita de forma activa cualquier situación que creamos que puede volver a desencadenarlo.
2. Factores genéticos
Existe evidencia de que la agorafobia puede tener una base genética, lo que significa que hay una mayor probabilidad de desarrollarla si tienes familiares con el trastorno.
3. Experiencias traumáticas
Existe una correlación entre las experiencias traumáticas y la agorafobia. Aunque no todas las personas con agorafobia han experimentado eventos traumáticos, se ha observado que existe una mayor prevalencia de antecedentes traumáticos en individuos con agorafobia en comparación con la población general.
El trauma puede desencadenar y contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad, incluida la agorafobia. Las experiencias traumáticas pueden generar una respuesta de estrés crónica y afectar la forma en que el cerebro procesa y responde a los estímulos relacionados con la seguridad y el peligro. Esto puede dar lugar a la hiperactividad del sistema de alarma del cerebro, aumentando la sensibilidad a las situaciones que podrían desencadenar miedo o ansiedad.
Las experiencias traumáticas pueden variar en su naturaleza y gravedad. Pueden incluir abuso físico, abuso sexual, accidentes traumáticos, violencia, desastres naturales, entre otros. Estos eventos pueden generar una respuesta de miedo intenso y tener un impacto duradero en la percepción de seguridad y en la capacidad de afrontamiento de una persona.
Es importante destacar que no todas las personas que experimentan traumas desarrollarán agorafobia. La agorafobia es una condición compleja y multifactorial que puede tener múltiples causas y factores desencadenantes. Además de los eventos traumáticos, también pueden influir otros factores, como la predisposición genética, la historia familiar, los patrones de pensamiento negativos, la personalidad y el contexto social.
4. Modelado de comportamiento
Observar a otros miembros de la familia o personas cercanas evitar ciertas situaciones puede influir en el desarrollo de la agorafobia.
El modelado de comportamiento puede desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de la agorafobia. El modelado se refiere al proceso mediante el cual una persona aprende y adopta comportamientos observando a otros. En el caso de la agorafobia, el modelado puede ocurrir cuando una persona observa a otros miembros de su familia o personas cercanas evitar o experimentar ansiedad en situaciones específicas, como salir de casa o estar en lugares públicos.
Cuando una persona observa a alguien que evita ciertas situaciones debido a la ansiedad o el miedo, puede internalizar esas respuestas y aprender a evitar esas mismas situaciones para sentirse segura. Este aprendizaje por observación puede influir en la formación de creencias y expectativas negativas sobre las situaciones temidas, reforzando así el ciclo de evitación y ansiedad asociado con la agorafobia.
Además del modelado directo, también puede haber un componente de modelado vicario. Esto significa que una persona puede aprender a través de la observación indirecta de los resultados o consecuencias negativas que otras personas experimentan al enfrentar situaciones temidas. Por ejemplo, si una persona ve a alguien que experimenta un ataque de pánico en un lugar público, puede internalizar el temor a tener un ataque similar y evite ese lugar por miedo a las consecuencias.
Es importante tener en cuenta que el modelado de comportamiento no es la única causa de la agorafobia y que puede interactuar con otros factores, como la predisposición genética, las experiencias traumáticas y los patrones de pensamiento negativos. Sin embargo, el modelado puede desempeñar un papel significativo en la adquisición y mantenimiento de los patrones de evitación y ansiedad asociados con la agorafobia.
Abordar el modelado de comportamiento en el tratamiento de la agorafobia implica identificar y desafiar las creencias y expectativas negativas aprendidas, así como fomentar la exposición gradual a las situaciones temidas. Al observar y aprender de modelos positivos de afrontamiento y superación, una persona puede reemplazar los comportamientos evitativos por estrategias más adaptativas y aumentar su confianza para enfrentar las situaciones desafiantes.
La TCC es una forma de terapia que se centra en identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos asociados con la agorafobia. La exposición gradual a las situaciones temidas y el aprendizaje de técnicas de relajación son componentes clave de esta terapia.
Es un enfoque ampliamente utilizado y respaldado por la evidencia para el tratamiento de la agorafobia. Esta forma de terapia se basa en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interrelacionados, y que podemos cambiar nuestro bienestar emocional al identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento disfuncionales.
Bajar el volumen a la Dramaqueen, vaya 😉
Algunos de sus elementos clave son
Educación y conciencia: El terapeuta proporciona información sobre la agorafobia, sus síntomas y el ciclo de evitación y ansiedad. Se trabaja para aumentar la conciencia sobre los pensamientos negativos y distorsionados que contribuyen a la agorafobia, así como sobre los patrones de comportamiento de evitación.
Reestructuración cognitiva: Se trabaja en identificar y desafiar los pensamientos negativos y distorsionados asociados con la agorafobia. El terapeuta ayuda a la persona a examinar la evidencia que respalda o contradice esos pensamientos y a desarrollar pensamientos más realistas y adaptativos.
Exposición gradual: La exposición gradual es una parte integral de la TCC para la agorafobia. La persona se enfrenta gradualmente a las situaciones temidas en un entorno controlado y seguro. A través de la exposición repetida, se busca reducir el miedo y la ansiedad asociados con esas situaciones.
Técnicas de relajación y manejo del estrés: Se enseñan técnicas de relajación, como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, para ayudar a reducir la ansiedad y el estrés asociados con la agorafobia. Estas técnicas se practican y se integran en la vida diaria de la persona.
Planificación de metas y tareas: Se trabaja en la creación de metas realistas y alcanzables relacionadas con el enfrentamiento de las situaciones temidas. Se establecen tareas específicas que la persona debe completar entre sesiones para seguir avanzando en el tratamiento.
Prevención de recaídas: Se aborda la prevención de recaídas y se proporcionan estrategias para mantener los logros a largo plazo. La persona aprende a reconocer las señales de recaída y a aplicar las habilidades adquiridas para manejar cualquier desafío que pueda surgir.
Es importante tener en cuenta que la terapia cognitivo-conductual es un proceso individualizado y adaptado a las necesidades de cada persona. La duración y la frecuencia del tratamiento pueden variar dependiendo de la gravedad de la agorafobia, el trabajo y la respuesta individual.
Terapia de exposición
La terapia de exposición es un enfoque eficaz para el tratamiento de la agorafobia. Se basa en el principio de enfrentar gradualmente las situaciones temidas y aprender a manejar la ansiedad asociada. A través de la exposición repetida y controlada a estas situaciones, se busca reducir el miedo y la evitación, y promover una mayor capacidad de afrontamiento.
Los principales aspectos de la terapia de exposición son:
Creación de una jerarquía de situaciones temidas: El terapeuta trabajará junto con la persona para identificar y clasificar las situaciones temidas relacionadas con la agorafobia. Estas situaciones se ordenarán en una jerarquía, desde las menos temidas hasta las más temidas. Esto permite una exposición gradual y progresiva a medida que se avanza en el tratamiento.
Exposición gradual: Una vez que se ha establecido la jerarquía, se procede a la exposición gradual a las situaciones temidas. Esto puede incluir visitar lugares públicos, viajar en transporte público o estar en espacios abiertos, entre otros. El terapeuta guiará a la persona a enfrentar estas situaciones en un entorno controlado y seguro.
Exposición imaginaria: En algunos casos, especialmente al principio del tratamiento, puede ser útil realizar ejercicios de exposición imaginaria. Esto implica visualizar mentalmente las situaciones temidas y practicar la relajación y las técnicas de afrontamiento mientras se enfrentan a ellas en la imaginación. Esto ayuda a preparar a la persona para la exposición real.
Aprendizaje de técnicas de afrontamiento: Durante la terapia de exposición, se enseñan y practican técnicas de afrontamiento efectivas, como la respiración profunda, la relajación muscular y la reestructuración cognitiva. Estas técnicas ayudan a reducir la ansiedad y a manejar los pensamientos negativos que pueden surgir durante la exposición.
Mantenimiento y generalización: A medida que la persona avanza en la terapia de exposición y logra enfrentar con éxito las situaciones temidas, se fomenta el mantenimiento de los logros y la generalización de las habilidades aprendidas a situaciones similares en la vida cotidiana.
La terapia de exposición requiere tiempo, esfuerzo y compromiso por parte de la persona, pero puede ser altamente efectiva para superar la agorafobia. Es importante trabajar con un terapeuta capacitado en trastornos de ansiedad para recibir una guía adecuada y personalizada durante el proceso de exposición.
Recuerda que cada individuo es único y puede responder de manera diferente a la terapia de exposición. Es fundamental respetar el ritmo y los límites de cada persona, adaptando el tratamiento a sus necesidades y proporcionando un ambiente de apoyo y seguridad durante todo el proceso.
Terapia de Aceptación y Compromiso
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es otra opción efectiva para tratar la agorafobia. Se basa en el enfoque de aceptar las experiencias internas, como pensamientos y emociones, y comprometerse en acciones que estén alineadas con los valores personales. A continuación, se describen los elementos clave de la ACT en el contexto de la agorafobia:
1. Aceptación: En lugar de luchar contra los síntomas de la agorafobia, la ACT promueve la aceptación de las emociones y pensamientos negativos asociados con ella. En lugar de tratar de evitar o suprimir estos pensamientos y emociones, se alienta a la persona a reconocerlos y permitir que estén presentes sin juzgarlos.
2. Definición de valores: La ACT ayuda a las personas a identificar sus valores fundamentales y lo que realmente les importa en la vida. Esto proporciona una guía para establecer metas y tomar decisiones que estén alineadas con esos valores, incluso cuando la agorafobia pueda generar limitaciones.
3. Compromiso con la acción: La ACT fomenta la toma de acciones valiosas, incluso en presencia de la ansiedad o el miedo asociados con la agorafobia. Intentamos no evitar las situaciones temidas, animando a la persona a comprometerse con actividades que sean coherentes con sus valores, a pesar de la incomodidad.
4. Mindfulness: El entrenamiento en mindfulness es una parte integral de la ACT. El mindfulness implica la atención plena y consciente del momento presente, sin juzgar. Ayuda a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus pensamientos y emociones sin que estos los controlen. Esto puede ser especialmente útil en la gestión de la ansiedad asociada con la agorafobia.
5. Defusión cognitiva: La ACT utiliza técnicas de defusión cognitiva para ayudar a las personas a distanciarse de sus pensamientos y no identificarse con ellos. Dejamos de ver los pensamientos negativos como verdades absolutas, se aprende a observarlos como eventos mentales y a no reaccionar a ellos de forma automática.
Es importante destacar que la elección del tratamiento para la agorafobia puede variar según las necesidades y preferencias individuales. Algunas personas pueden beneficiarse más de la terapia cognitivo-conductual (TCC), mientras que otras pueden encontrar la ACT más adecuada. En muchos casos, una combinación de diferentes enfoques terapéuticos puede ser beneficiosa.
EMDR
La Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) es un enfoque terapéutico que originalmente se desarrolló para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Sin embargo, en algunos casos, también se ha utilizado para tratar la agorafobia y otros trastornos de ansiedad.
EMDR se basa en la idea de que los traumas y las experiencias negativas quedan almacenados de manera disfuncional en la memoria y pueden contribuir a los síntomas de la agorafobia. El objetivo de la terapia es reprocesar y desensibilizar esas experiencias, permitiendo así una nueva forma de procesamiento y una reducción en los síntomas.
Durante las sesiones de EMDR, se guía a la persona a través de movimientos oculares o estimulación bilateral alternativa, como golpes suaves en las manos. Mientras, la persona se centra en los recuerdos traumáticos o las experiencias asociadas a la agorafobia.
El proceso ayuda a procesar y desensibilizar las emociones y las respuestas asociadas a esos recuerdos.
Aunque la investigación sobre la eficacia de EMDR para tratar la agorafobia es limitada en comparación con la TCC, algunos estudios han mostrado resultados prometedores. Se ha observado una reducción significativa en los síntomas de agorafobia y una mejora en la calidad de vida de las personas que han recibido EMDR como tratamiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas responderán de la misma manera a EMDR y que cada individuo puede tener necesidades y preferencias diferentes en cuanto al enfoque terapéutico. Es fundamental buscar la orientación de un profesional capacitado y evaluar en conjunto la idoneidad de EMDR como tratamiento para la agorafobia en cada caso específico.
El EMDR generalmente se utiliza como parte de un enfoque terapéutico más amplio que puede incluir otras líneas terapéuticas, como la TCC o la ACT, dependiendo de las necesidades individuales del paciente. La combinación de diferentes modalidades puede proporcionar un enfoque más completo y adaptado para el tratamiento de la agorafobia.
La agorafobia es un trastorno complejo que se manifiesta de diferentes formas según la persona y su historial que, como hemos visto, puede llegar a ser realmente limitante.
La buena noticia es que hay tratamientos psicológicos de eficacia demostrada para poder superarla.
Las redes sociales se han convertido en una parte integral de nuestra vida moderna, ofreciendo una plataforma para conectarnos, compartir contenido y mantenernos informados.
Sin embargo, también han surgido preocupaciones sobre los efectos negativos que pueden tener en nuestra salud mental y bienestar. Uno de esos efectos es la tendencia a compararnos con los demás en las redes sociales. En este post, exploraremos las implicaciones psicológicas de la comparación en las redes sociales y revisaremos algunos estudios científicos relevantes sobre este tema.
Comparación en las redes sociales y bienestar psicológico
¿Cómo fomentan las redes sociales la comparación?
Publicaciones destacadas
En las redes sociales, las personas suelen compartir los momentos más destacados y positivos de sus vidas. Esto puede incluir logros, viajes, experiencias divertidas y fotos en las que se ven bien. Al ver estas publicaciones, es natural comparar nuestras propias vidas con las vidas aparentemente perfectas de los demás. Las publicaciones destacadas pueden crear una percepción distorsionada de la realidad y generar sentimientos de inferioridad si nuestras propias vidas no parecen tan emocionantes o exitosas.
Apariencia selectiva
Las redes sociales permiten a las personas mostrar solo los aspectos que desean compartir. Pueden seleccionar cuidadosamente las fotos y publicaciones que presentan una imagen idealizada de sí mismos. La apariencia selectiva implica mostrar solo los momentos en los que lucimos bien, evitando publicar fotos poco favorecedoras o momentos difíciles. Al ver estas imágenes “perfectas”, es fácil comparar nuestro aspecto físico con el de los demás y sentirnos inadecuados si no cumplimos con ciertos estándares de belleza.
Auto-representación idealizada
En las redes sociales, las personas tienen la capacidad de crear una versión idealizada de sí mismas. Pueden editar sus fotos, utilizar filtros y escribir descripciones que resalten solo los aspectos positivos de sus vidas. Esta auto-representación idealizada puede generar la impresión de que todos los demás están llevando vidas perfectas y exitosas, lo que puede desencadenar sentimientos de envidia, comparación y baja autoestima.
Las redes sociales suelen mostrar una versión filtrada y distorsionada de la realidad. Las personas tienden a presentar solo los momentos más positivos y atractivos, lo cual no refleja necesariamente la totalidad de sus vidas. Es fundamental recordar que las comparaciones en las redes sociales no son siempre justas ni precisas. Es mucho más útil centrarse en el cuidado de nuestra propia salud mental y bienestar en lugar de buscar validación externa a través de las redes sociales.
¿Qué impacto puede tener la comparación social en el bienestar psicológico?
1. Baja autoestima: La comparación constante con otros en las redes sociales puede llevar a una baja autoestima. Al ver las publicaciones destacadas y la apariencia selectiva de los demás, es fácil sentirse inadecuado y tener una visión negativa de uno mismo. Esto puede generar sentimientos de inferioridad y disminuir la confianza en uno mismo.
2. Envidia: Las redes sociales pueden provocar sentimientos de envidia al ver las vidas aparentemente perfectas de los demás. La envidia surge cuando se comparan los logros, la apariencia física, las relaciones o los estilos de vida de otras personas con los propios. Estos sentimientos de envidia pueden generar malestar emocional y disminuir la satisfacción con la vida.
3. Depresión: La exposición constante a las representaciones idealizadas en las redes sociales puede contribuir al desarrollo de síntomas depresivos. Las comparaciones sociales negativas y la sensación de no estar a la altura de los demás pueden aumentar los sentimientos de tristeza, desesperanza y falta de interés en las propias actividades.
4. Ansiedad: La comparación en redes sociales puede desencadenar ansiedad en las personas. La preocupación por no cumplir con los estándares de belleza, éxito o felicidad exhibidos en las publicaciones puede generar ansiedad social y aumentar la autoconciencia negativa. Además, la presión por mantener una presencia en línea perfecta puede generar ansiedad por el rendimiento y el miedo a ser juzgado por los demás.
5. Disminución de la satisfacción con la vida: Las comparaciones constantes en las redes sociales pueden llevar a una disminución general de la satisfacción con la vida. Al centrarse en lo que se percibe como carencias o desigualdades en comparación con los demás, las personas pueden experimentar una sensación de insatisfacción con su propia vida y una menor apreciación de lo que tienen.
Es importante destacar que estos efectos pueden variar en intensidad según la persona y su vulnerabilidad psicológica.
¿Qué es el “autocultivo”?
El fenómeno del “autocultivo” en las redes sociales se refiere al proceso en el cual las personas construyen y presentan una identidad distorsionada, cuidadosamente seleccionada en sus perfiles.
Esta práctica puede generar una sensación de falta de autenticidad tanto en las personas que crean estas representaciones como en aquellos que las consumen. Aquí se explica cómo la comparación en las redes sociales puede contribuir a este fenómeno y a la sensación de falta de autenticidad:
Selección cuidadosa de contenido
Las personas tienden a mostrar solo los aspectos positivos de sus vidas en las redes sociales. Pueden seleccionar cuidadosamente las fotos, publicaciones y logros que muestran, ocultando los momentos difíciles, las imperfecciones y los desafíos cotidianos. Esta selección cuidadosa crea una imagen sesgada de la realidad y puede llevar a una identidad en línea que no refleja completamente la autenticidad de la persona.
Comparación y presión social
La comparación con los demás en las redes sociales puede generar presión para mantener una apariencia idealizada y exitosa. Las personas pueden sentir la necesidad de igualar o superar las representaciones de otros para obtener validación y aceptación social. Esta presión puede llevar a un autocultivo aún mayor, en el que se enfatizan y exageran los aspectos positivos y se ocultan las imperfecciones.
Falta de contexto y realismo
Las publicaciones en las redes sociales generalmente carecen de contexto y no capturan la realidad completa de la vida de una persona. Esto puede generar una desconexión entre la identidad en línea y la identidad real, ya que solo se muestra una versión idealizada de la vida. La falta de realismo puede llevar a la percepción de que otras personas tienen vidas perfectas, mientras que la propia vida puede parecer menos emocionante o exitosa en comparación.
Presión por la validación externa
En las redes sociales, es común buscar validación y aprobación de los demás a través de “me gusta”, comentarios y seguidores. Esta búsqueda de validación puede llevar a una mayor tendencia a presentar una identidad distorsionada que se percibe como más atractiva y exitosa. La necesidad de aprobación externa puede desviar a las personas de su verdadera identidad y contribuir a una sensación de falta de autenticidad.
En conjunto, estos factores pueden generar una identidad en línea que no se alinea completamente con la realidad y una sensación de falta de autenticidad tanto en las personas que crean estas representaciones como en aquellos que las consumen. Es importante recordar que las redes sociales no representan toda la vida de una persona y que la autenticidad y la aceptación de uno mismo van más allá de la imagen en línea.
Estrategias para manejar la comparación en las redes sociales:
Cultivar la conciencia de nuestros propios sentimientos y reacciones mientras navegamos en las redes sociales.
Limitar el tiempo dedicado a las redes sociales y establecer límites saludables.
Desarrollar una mentalidad de aceptación y gratitud por nuestras propias vidas y logros.
Construir relaciones y conexiones significativas fuera de las redes sociales.
La comparación en las redes sociales puede tener importantes implicaciones psicológicas en nuestro bienestar y salud mental. Los estudios científicos demuestran consistentemente la relación entre la comparación en las redes sociales y una disminución de la autoestima, la satisfacción con la vida y el bienestar general. Es crucial que tomemos medidas para manejar esta tendencia y encontrar un equilibrio saludable en nuestra relación con las redes sociales.
Al cultivar la autoconciencia, establecer límites y enfocarnos en nuestras propias vidas y logros, podemos minimizar los efectos negativos de la comparación en las redes sociales y promover una mayor salud mental y bienestar.
Viví en Portugal 4 años y mirando hacia atrás me doy cuenta que yo era más feliz allí.
Y no es que allí tuviera mejores condiciones laborales o sociales…
Pero me sentía más tranquila, más centrada, dormía mejor.
Una vez de vuelta a España lo entendí: por el portugués.
(El portugués el idioma, no que un portugués… en fin)
Y es que me pasaba el día hablando e intentando pensar en portugués.
Esto hacía que centrase mi atención en la construcción de frases, la búsqueda de la palabra adecuada, la pronunciación… (porque no, no es igual que el español).
Además, tenía que elaborar mi discurso, por lo que los pensamientos no iban tan disparados.
En definitiva, que tenía que pensar antes de pensar.
La importancia de estructurar el pensamiento
El cerebro nos lanza unos 60000 pensamientos diarios.
Estos son de todo tipo: ideas, recuerdos, operativos, deseos, creativos… Es genial y nos hace ser lo que somos como especie.
El desajuste viene cuando corremos tras cada pensamiento dispersando nuestra atención. Como un niño en una feria. Intentando atender a todo, pero sin llegar a atender a nada.
Controlar dónde situamos la atención evita esa sensación de descontrol, ese ruido constante que no nos deja seguir una línea argumental.
Cuando somos capaces de centrarnos en lo que realmente es valioso, sin “echar cuenta” a esos pensamientos molestos, nos sentimos más competentes, sin tanto estrés y mucho menos cansadxs (de nosotrxs mismxs).
Pero… ¿cómo lo hago?
Ok. No es fácil. Empecemos por ahí. Porque la psicología, la de verdad al menos, no nos ofrece soluciones mágicas.
Es cuestión de entrenar mucho. Piensa que llevas los años que tengas atendiendo a mucho de lo que se te pasa por la cabeza.
Es saber dónde queremos llegar y no parar ante nada. Ni siquiera ante nuestra propia mente.
Hablarlo con alguien puede ser de mucha ayuda, ya que al tener que elaborar el discurso (no hablamos como pensamos) vamos a dejar toda esa basurilla mental detrás.
Lo mismo ocurre al escribir.
Cuando ponemos nuestros pensamientos por escrito tenemos que centrar la atención en aquello en lo que estamos trabajando, siendo para el bombardeo mucho más difícil captar nuestra atención.
Es lo que me pasaba a mí en Portugal.
Gracias a tener que pensar de forma consciente, toda mi vida mejoró, porque tenía que estar en lo importante, no en lo que mi mente me decía.
Este fin de semana me encontré con una antigua compañera del instituto. Cuando fui a saludarla, muy contenta de verla me dijo ” ¡Ah! ¿Ahora ya me saludas?”.
A cuadros me quedé.
Creo que al ver mi cara supo que no sabía de qué estaba hablando.
Por lo visto hace un par de años estuvimos en el mismo bar. Yo estaba pidiendo en la barra y cuando se levantó para saludarme, cogí los cafés, puse muy “mala cara” y volví a mi mesa.
Ese día, por lo visto, subí una publicación a Instagram lanzándole una indirecta. Ella me eliminó de sus redes sociales.
Yo no la vi. Os juro que el día del bar no me di cuenta que estaba… Y si puse mala cara sería porque estaría pensando en cualquier cosa. O que me quemé con el café. Vete tú a saber. Por supuesto la publicación de Instagram no tenía ningún tipo de relación con ella.
No sé si le convencieron mis explicaciones… Pero a mí sí que me hizo reflexionar: ¿Cuántas veces me he tomado como algo personal comportamientos de otras personas?
Es uno de los grandes hit de la Dramaqueen: la personalización. Esta distorsión cognitiva es un error de procesamiento que hace que nos atribuyamos acciones o palabras externas que, en realidad, no tienen nada que ver con unx.
“Siempre llueve cuando lavo el coche”
“Noséquién ha puesto una canción en Insta que va por mí”
“La profesora ha dicho que los examenes no han salido bien mientras me miraba”
Estas creencias (que todo el mundo tiene en menor o mayor medida) hacen que terminemos cayendo en un victimismo que no es real. Por eso, cuando tengas dudas, pregunta y busca evidencias, no sólo te dejes guiar por aquello que sientes.
Cuando nos damos cuenta que no somos el centro del mundo, que la gente, por norma general, olvida en 2 segundos lo que hiciste o dijiste, duele un poquito. Nuestro ego se resiente. Pero también es liberador.
Libera saber que la gente no vive pendiente de una. Que todo el mundo se mira a sí mismo cuando le enseñamos la foto de grupo.
Tomar conciencia de esto da miedo, pero más miedo me daba lo otro.
No sabemos expresar nuestro deseo porque a lo que aprendemos es a ceder.
Porque las niñas buenas no molestan, ni tienen necesidades: las niñas buenas ponen siempre a l@s demás por delante.
Llegamos por lo tanto a la adultez sin demasiadas herramientas para expresar nuestros deseos.
Sentimos, cada vez que lo hacemos, que estamos haciendo algo mal.
Pero hemos aprendido que tenemos derecho a tener deseos y necesidades, el problema viene que al no saber cómo, a veces no los expresamos con la asertividad necesaria para que sean escuchados.
Pero… ¿Qué es la asertividad?
La asertividad es la habilidad de comunicar nuestras necesidades, expresar deseos, opiniones y límites de una manera clara, directa y respetuosa.
La persona asertiva es capaz de desenvolverse de manera adecuada en diferentes situaciones, sin agredir o someterse a la voluntad de los demás. La asertividad implica también la capacidad de escuchar y comprender las necesidades y opiniones de los demás, y de encontrar soluciones que satisfagan a todas las partes involucradas. Ser asertivx es fundamental para establecer relaciones interpersonales saludables y para enfrentar situaciones difíciles de manera efectiva.
Podemos caer una actitud pasivo-agresiva, es decir, no pedir nada hasta que estás harta y explotas de maneras poco útiles. O bien, creemos que las otras personas tiene que adivinar nuestro pensamiento, y por lo tanto, saber qué es lo que queremos. Algo que se hace más de lo que pensamos, y que, evidentemente, es absurdo, porque nadie tiene la capacidad de estar dentro de la mente de otra persona.
En primer lugar hay que aclarar que cuando ponemos en conocimiento de alguien lo que queremos o necesitamos, la otra persona siempre puede decirnos que no.
Lo que aquí exponemos no son técnicas manipulativas, no es psicología oscura. Son estrategias de comunicación cuyo objetivo es que seamos capaces de expresar nuestros derechos entendiendo siempre que las otras personas tienen exactamente los mismos.
Dicho esto.
Para expresar de forma eficaz nuestros deseos, lo mejor es utilizar la primera persona.
¿Esto qué quiere decir?
Que hablemos desde el yo.
En lugar de
Nunca salimos a ningún sitio.
Me encantaría salir a cenar hoy.
Al hablar desde el yo, conseguimos que la otra persona sepa que nuestra realidad y la suya son diferentes.
Además no es un reproche, dado que tú estás expresando lo que tú quieres y siempre es lícito. De esta manera la otra persona se sentirá más predispuesta que si utilizamos una frase englobando a amb@s.
La fórmula, por lo tanto es la siguiente:
Hablo de forma calmada y desde el yo
Expreso por qué quiero lo que quiero
Doy alternativas tangibles
Pregunto de forma directa la opinión de la otra persona.
Por ejemplo:
Eres muy desordenada, nunca recoges nada ¡tu cuarto parece una leonera!
Podemos decir
Me parece que la casa está muy desordenada y eso me hace sentir incómoda. Si pudieras recoger tu cierto sería genial. ¿Qué te parece?
De esta manera la otra persona no se siente atacada ni tú has dejado de decir aquello que querías y ambas partes se sienten mejor consigo mismas.
¿No te parece una buena razón para intentarlo?
La psicología nos puede ayudar a expresar nuestro deseo de forma que no sintamos que estamos viviendo como quienes nos rodean quieren y no en base a nuestras metas y valores.
2. m. Paciencia, conformidad, tolerancia con que se sufre algo.
Como podemos ver en la definición de la RAE sufrir no es sólo dolor. De alguna manera es una resignación con lo que nos está pasando.
Vivimos en un entorno cultural en el que ha calado profundamente eso de “Ganarás el pan con el sudor de tu frente” y no sabemos que no tiene que ser necesariamente así.
El sufrimiento es absurdo. ¡Ojo! No digo que no sea real, existe y es incapacitante, por eso es tan importante que sepamos ponerlo en el lugar donde pertenece y seamos capaces de no dejarnos arrastrar por el mismo.
La diferencia entre el dolor y el sufrimiento.
El dolor es inevitable. La vida está llena de acontecimientos que nos sacuden y sentir lo que esto nos provoca es imprescindible. EL dolor sirve para parar y recuperar el equilibrio que aquello que ocurrió nos tambaleó (o directamente devastó)
Es la cantinela que nuestra mente nos cuenta respecto a aquello que ya ha pasado, está pasando o pasará.
Por eso dejar de sufrir es posible. No porque neguemos o evitemos lo que la vida es, es porque aprendemos a aceptar lo que ocurre pero también a dejar ir lo accesorio.
No aceptar la realidad es la principal causa de sufrimiento.
En esto el discurso interno tiene mucho que ver. Los mensajes automáticos que nos vamos lanzando, los ¿y si?, los ¿Cómo ha podido pasarme esto a mí?, es horrible, es insoportable, no me lo merezco…
Lo que es, es.
Y respecto a esto poco podemos hacer. Aceptar lo que nos sucede significa comprender para poder saber donde quieres ir.
No es un sinónimo de resignación, en el que simplemente acatamos decisiones de alguna manera externa. Para nada. Aceptar implica hacernos responsables y sabernos capaces para cambiar aquello que podemos.
«El hombre es víctima de una soberana demencia que lo hace sufrir siempre, en la esperanza de no sufrir siempre, en la esperanza de no sufrir más; y la vida le escapa mientras espera gozar de los bienes que ha adquirido al precio de grandes esfuerzos».
Leonardo da Vinci
Cómo puedo dejar de sufrir
La realidad de lo que estamos viviendo no suele tener la importancia que creemos.
En primer lugar tenemos que valorar de forma objetiva lo que nos está pasando. En una escala del 1 al 10 ¿cómo de importante es lo que me hace sufrir?
Este distanciamiento nos hace caer en la cuenta que no todo lo que nos provoca dolor tiene derecho a hacerlo.
Por ejemplo: Mis amigas han quedado y no me han avisado. Puede molestar, está claro, pero ¿hasta qué punto esto puede generar un nivel tan alto de sufrimiento? Mirándolo con objetividad no deja de ser un 2 como mucho en “acontecimientos vitales”. Por eso, si es que ocurre, aceptamos y, antes de comenzar a darle vueltas a la cabeza, preguntamos por qué (seguramente se han olvidado, o ha surgido, no es nada en personal).
Controlar los pensamientos.
Como hemos visto, los pensamientos son los que terminan decidiendo si algo que duele va a terminar haciéndome sufrir. Controlar lo que pensamos no es fácil, porque estamos todo el día mandándonos mensajes automáticos, de los que, en la mayoría de las ocasiones, ni siquiera tenemos conciencia.
La reestructuración cognitiva es la técnica más adecuada para estos casos.
“La hora de preocuparse” + técnica de parada de pensamiento.
Esto puede parecerte un poco tonto, pero creeme: funciona.
Si estamos muy enganchad@s al pensamiento podemos darnos un rato al día que llamaremos “la hora de sufrir” o “la hora de preocuparnos”. Durante ese tiempo tenemos que sentarnos a solas, sin ni una distracción y darle vueltas a todo aquello que nos pasa. Al tener este tiempo, durante el resto del día, si vienen pensamientos que nos hacen sufrir, tenemos que pararlos y emplazarlos a que esperen a su hora.
Apóyate en el humor
Si te sorprendes dramatizando demás sobre alguna cuestión que sabes que no es tan importante, llévalo al extremo. Intenta decirte de forma teatralizada lo terrible que es ser tú, y cómo la vida te pone obstáculos para que no seas feliz. Un “¿quién me pone la pierna encima para que no levante cabeza?”.
Cuando somos capaces de vernos desde fuera (y es el humor lo que consigue darnos esa distancia y objetividad) relativizamos mejor viéndolo todo desde una perspectiva más útil: aquella que mueve al cambio en lugar de paralizarnos.
Metasufrimiento
Cuando tomamos conciencia del sufrimiento inútil que soportamos, nos enfadamos con nosotr@ mism@s. ¿Cómo algo que no tiene una importancia real puede generarme este estado de ansiedad? También aquí hay que aceptar la emoción que viene. No darnos la vuelta y sufrir porque sufrimos.
Terapia
Si quieres dejar de sufrir, sientes que tu estado emocional es desbordante o necesitas más herramientas para controlarlo, pide ayuda.
La terapia nos sirve para poner en valor lo que nos ocurre y, por supuesto, trabajar para cambiarlo.
El ser humano cuenta con dos realidades: la externa y la interna.
Todo el mundo, de una u otra manera, distorsionamos la realidad, porque nuestro cerebro la filtra a modo de colador: nos quedamos con aquello que considera relevante.
Este filtrado suele hacerse a través de las palabras, es decir, que vamos contándonos qué ocurre.
Y se realiza de forma automática.
El problema viene cuando el discurso que creamos no se ajusta con lo que de verdad sucede, llegando a dañarnos.
Nuestra Dramaqueen es capaz de retorcerlo todo haciendo grande lo que no lo es tanto o viendo solo lo negativo de todo lo que nos pasa.
Así, los pensamientos automáticos nos generan emociones incómodas con las que no siempre sabemos lidiar.
¿Qué puedo hacer con esos pensamientos?
Es imposible dejar de pensar (siento si venías buscando otra solución). Es que ni siquiera es recomendable.
Lo que sí podemos conseguir es aprender a que no nos haga daño.
Que sean como una mala canción en un bar: dejarla estar hasta que pase sin que nos ponga de mal humor o nos desconcentre de la conversación tan interesante que estamos teniendo.
Al querer luchar contra ellos sólo vamos a prestarles una atención que los alimenta, por lo que pueden hacerse más y más grandes cada vez.
Paradójicamente, cuanto menos “cuenta” les echemos menos molestarán y podremos continuar trabajando a favor de nuestros objetivos.
Las olas
Como digo, los pensamientos incómodos son como las olas del mar. Siempre están, por mucho que nos neguemos o que no queramos aceptarlas. EN esta metáfora tomamos conciencia de lo inútil que resulta ponernos a pelearnos con ellas ¿verdad? Pues tenemos que saber que es lo mismo con nuestro diálogo interno.
Sé que están, lo asumo (aunque no me guste) y sigo hacia delante.
———
Metafórica-MENTE es un proyecto que nace con el objetivo de difundir herramientas psicológicas como las metáforas clásicas de la terapia de Aceptación y compromiso.
La terapia de aceptación y compromiso es una terapia de tercera generación de eficacia probada para diferentes trastornos emocionales.
Su fin terapéutico es asimilar lo que nos ocurre pero sin engancharnos porque lo que importa, al final, es trabajar para alcanzar nuestras metas.
Lo lógico es que te de miedo, porque es algo desconocido que nos inquieta. Y nuestra Dramaqueen se pone a darnos la turra con ¿y a dónde vas a ir? ¿que pasará contigo? ¿te echará de menos alguien?
Y todo eso es normal que te ocurra. Por otro lado quiero contarte que este miedo tiene mucho qque ver con nuestra cultura y creencias. Con ello me refiero a que en nuestra cultura judeocristiana el peso de la religión y el cómo se vive la muerte influye en que le tengamos ese miedo. Vivimos en una cultura que vive de espaldas a la vida y digo vida porque la muerte forma parte de la vida.
¡Piénsalo! Lo estudiamos en el cole. Los seres vivos nacen, crecen, se reproducen y mueren. ¿Y qué somos nosotros sino seres vivos?
Antiguamente en nuestra cultura a las personas fallecidas se las velaba en las casas, no en los tanatorios. Los niños correteaban alrededor y se hablaba de la muerte y se les hacía participe. Ahora se les cuenta que se han ido de viaje. Se hablaba, conversaba, acompañaba. Ahora se le suele restar importancia, o se evita hablar de la muerte y el duelo cuando una persona lo está atravesando.
Cuando alguien cercano muere eso nos lleva tomar más conciencia y pensar en nuestra propia muerte y como desconocemos completamente el tema, nos cagamos vivos cuando la Dramas nos pone por delante la película con el luminoso “Tu muerte” con todo lujo de detalles.
Todo esto para decirte, que tener miedo es normal, otra cosa es cómo puedo gestionar ese miedo y te voy a contar 4 cosicas que te pueden ayudar.
1. Afronta. Para hacer pequeño un miedo hay que afrontarlo. Infórmate. Acércate. Hay libros y también contenido al respecto. A mí me encantó el de “Una muerte, un amanecer” de Elisabeth Kübler Ross.
2. Acepta. Estar dispuesto a QUE LA VIDA ES COMO ES. La incertidumbre forma parte de la vida. Pero sabemos que sí o sí, la muerte es una certeza. No hay nada que podamos hacer para evitarla. No sabemos cómo ni cuándo y es normal que esto nos produzca preocupación pero te animo a pensar en que utilidad tiene centrarse en los pensamientos de voy a morir y quiero saber cómo y cuándo será. ¿No es más útil centrarse en que ahora no estas muriendo y hacer las cosas que te importan en vez de la película Muerte inminente que solo es una peli? Cuando llegue ese puente ya lo cruzarás.
3. Párate. ¿Qué es importante para ti? ¿Qué objetivos vitales tienes?¿qué te hace sentir bien? Tiene más sentido y utilidad ahora que estas vivo centrarte en esto no?
4. Hazte presente. La Dramas nos lleva al futuro y al pasado y no secuestra del presente. Y lo cierto es que el presente es lo que realmente tenemos. Por eso es tan importante que respondas a la pregunta de qué quieres hacer con tu vida.
Si todo esto que te planteo se te hace un poco bola te invito a inscribirte a mi newsletter para que recibas mas contenido que pueda ayudarte o inviertas en el curso Calla a tu mente, Calla a tu dramaqueen que va a ayudarte a bajar el volumen, clarificar lo que te importa, actuar en consecuencia y por tanto estar más tranquil@ y presente.
La envidia es considerada es una emoción indeseable, socialmente rechazada. Cuando la sentimos, a su vez, aparece la culpa ¿por qué tengo que sentirme así? ¿Será que no soy buena persona? ¿Puedo hacer algo para evitarla?
Con este post quiero que veamos la humanidad que hay tras esta emoción y cómo gestionarla. Al menos para no añadir más sufrimiento a la emoción.
¿Qué es la envidia?
La envidia es una de las emociones que está conectada con el miedo y que surge porque queremos algo que otros tienen. Puede aparecer cuando ves que alguien ha conseguido algo que es importante para ti o cuando tú has perdido algo que era valioso.
Quiero aclarar que no existe envidia sana o mala. Existe la envidia humana. Y a mí no me gusta llamarla sana y mala porque ambas son inherentes a la experiencia humana y a los procesos que los seres humanos vivimos y experimentamos.
Es cierto que a veces sentirla puede llevar a las personas a cometer actos de dudosa moralidad pero otras les insuflan motivación para llegar a conseguir aquello que quieren y no rendirse.
Quiero decirte que sentirla no te hace mala persona, solo persona. Que es normal cuando surge que aparezcan pensamientos chungos porque hay trances muy dolorosos. Quiero DECIRTE que eso no tiene nada que ver con ser buena o mala persona. Cuando murió mi hija desee que todos los bebes desapareciesen, porque cada vez que me encontraba con uno sentía envidia y enfado. De porqué yo no y los demás si. Mi solución al problema era que nadie tuviese un bebe y así no tendría que ver ninguno que me hiciese recordar que mi hija había fallecido.
Esto te lo cuento porque es importante que la normalicemos. La envidia se castiga mucho en la sociedad por nuestra cultura cuando es algo muy nuestro.
¿Y cómo la gestiono?
1. Respira y observa dónde la sientes en tu cuerpo.
2. Identifícala, nómbrala.
3. Pregúntate ¿para qué esta ahí?¿Para que te sirve? Sé que te hace sentir mal, pero ese hacerte sentirte mal ¿qué provoca en ti?. Estoy segura que hace que muevas el culo y te pongas en marcha para conseguir lo que quieres o para pedir ayuda para poder atravesar tu duelo.
4. Tú no eres tus emociones y tus pensamientos. No eres mala persona por sentir envidia y tener cierto tipo de pensamientos.
5. Recuerda que no es lo que piensas y sientes sino lo que hace con eso que piensas y sientes.
6. Actúa. Haz que la envidia te sea útil como energía para moverte a conseguir lo que quieres y trabajar por ello.
Como sabemos, no podemos evitar sentirnos como lo hacemos, pero sí qué hacemos.
Que sientas envidia no significa que vayas a hacer nada para que otras personas estén peor. Es importante usar esa energía para mejorar aquellos aspectos de tu vida con los que no te sientes conforme.
Si todo esto que te planteo se te hace un poco bola te invito a inscribirte a mi newsletter para que recibas más contenido que pueda ayudarte o inviertas en el curso Calla a tu mente, Calla a tu Dramaqueen que va a mostrarte herramientas para bajar el volumen, gestionar tus emociones y pensamientos, clarificar lo que te importa, actuar en consecuencia y por tanto estar más tranquilx y presente.
