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Pero… ¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno complejo que no se limita a estar triste o tener el ánimo decaído.

En ella confluyen pensamientos, emociones y acciones específicas que hacen la vida muy difícil a quien la padece.

Según datos proporcionados por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social de España, la Encuesta Nacional de Salud Mental realizada en 2017 indicó que aproximadamente el 5.2% de la población adulta en España había experimentado un episodio depresivo mayor en el último año. Y esto teniendo en cuenta el estigma aún presente en nuestra sociedad en cuanto a temas de salud mental.

¿Qué es la Depresión?

La depresión se caracteriza por:

  1. Sentimientos persistentes de tristeza y desesperanza: A diferencia de la tristeza normal, que suele ser una emoción temporal y reactiva a las circunstancias, la tristeza en la depresión es constante y puede no tener una causa aparente.
  2. Pérdida de interés en actividades: Las personas con depresión a menudo pierden el interés en las cosas que solían disfrutar, lo que se conoce como anhedonia.
  3. Cambios en el apetito y el peso: Puede haber un aumento o disminución significativa del apetito, lo que puede llevar a cambios en el peso corporal.
  4. Problemas para dormir: La depresión puede causar insomnio o, en algunos casos, un exceso de sueño.
  5. Fatiga y falta de energía: Las personas con depresión a menudo se sienten agotadas física y mentalmente, incluso después de un buen descanso.
  6. Dificultades cognitivas: La concentración y la toma de decisiones pueden volverse más difíciles durante un episodio depresivo.
  7. Sentimientos de culpa o inutilidad: Las personas con depresión a menudo se culpan a sí mismas por su condición, incluso cuando no tienen control sobre ella.
  8. Pensamientos suicidas: En los casos más graves, la depresión puede llevar a pensamientos suicidas o comportamientos autodestructivos.

Causas

La depresión es una afección multifactorial, lo que significa que no hay una sola causa que la explique completamente. En cambio, varios factores pueden contribuir a su desarrollo. Veamos algunas de las causas más comunes:

  1. Factores genéticos: Existe evidencia de que la depresión puede tener una base genética. Cuando existen antecedentes familiares, hay mayor riesgo de desarrollarla.
  2. Desequilibrios químicos cerebrales: La depresión se asocia con desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina en el cerebro.
  3. Factores ambientales: Experiencias traumáticas, estrés crónico, abuso de sustancias y problemas de salud física pueden desencadenar la depresión.
  4. Cambios hormonales: Las fluctuaciones hormonales, como las que ocurren durante el embarazo, el posparto, la menopausia o en enfermedades endocrinas, pueden desencadenar o agravar la depresión.
  5. Factores psicológicos: La personalidad, el estilo de afrontamiento y los patrones de pensamiento negativos pueden aumentar el riesgo de depresión.

¿Cómo Saber si Tenemos Depresión?

Identificar la depresión en unx mismx o en alguien de nuestro entorno puede ser complicado debido a la variabilidad de los síntomas y la tendencia a minimizarlos. Además, últimamente la sobregeneralización de la etiqueta “depresión” hace que confundamos aún más el término.

Esto no pretende ser una herramienta de diagnóstico (si tienes o crees tener depresión, acude a un profesional) pero puede ayudarnos a entender qué nos pasa:

1. Evalúa tus sentimientos y estados de ánimo: Reflexiona sobre cómo te has sentido últimamente. ¿Has estado persistentemente triste, sin esperanza o abatidx durante al menos dos semanas?

2. Observa tu interés en las actividades: ¿Has perdido interés en actividades que antes disfrutabas?

3. Patrones de sueño y alimentación: ¿Has experimentado cambios significativos en tu apetito o patrones de sueño? (En este caso tenemos que tener en cuenta tanto si aumenta como si disminuye).

4. Fatiga y la energía: ¿Te sientes constantemente cansadx, sin energía o motivación?

5. Evalúa tus pensamientos y autoestima: ¿Tienes pensamientos negativos persistentes sobre ti, sientes culpa sin razón o crees que eres inútil?

6. Preocúpate por los pensamientos suicidas: ¿Has tenido pensamientos de hacerle daño o incluso de suicidio? Esto es una emergencia y debes buscar ayuda inmediatamente.

Si experimentas varios de estos síntomas durante un período prolongado, es recomendable buscar ayuda de profesionales de la salud mental.

¿Qué Hacer si Tienes Depresión?

La depresión es tratable y, con el apoyo adecuado, muchas personas pueden recuperarse. Aquí hay un plan de acción para enfrentar la depresión:

1. Busca ayuda profesional: El primer paso es consultar profesionales de la salud mental. El tratamiento puede incluir terapia, medicamentos o una combinación de ambos, según la gravedad del caso.

2. Construye un sistema de apoyo: Hablar sobre tus sentimientos con amigxs y familiares puede ser reconfortante. El apoyo social es fundamental para la recuperación.

3. Aprende sobre la depresión: Entender tu condición puede ayudarte a manejarla mejor. Investiga y educa a tu círculo cercano para que también comprendan lo que estás experimentando.

4. Establece una rutina: Mantener una estructura diaria puede ayudarte a recuperar un sentido de normalidad y control.

5. Practica el autocuidado: Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien, como el ejercicio, la meditación, la alimentación saludable y el sueño adecuado.

6. Evita el aislamiento: La depresión a menudo lleva a la soledad. Esfuérzate por mantener conexiones.

Aprender sobre salud mental es importante porque, por un lado quitamos el estigma que aún acompaña y, por otro, conseguimos diferenciar un momento vital complicado de un trastorno que requiera tratamiento.

“Siento que voy a volverme loca”

“El primer pensamiento intrusivo que tuve fue creer que podía perder la cabeza y quitarme la ropa en medio de una clase”

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados y repetitivos que surgen en la mente de una persona, a pesar del esfuerzo por evitarlos o eliminarlos.

Estos pensamientos a menudo se sienten inapropiados, perturbadores o inquietantes.

Pueden variar ampliamente en contenido y gravedad, pero lo que tienen en común es que la persona no puede controlarlos, provocan emociones desagradables muy intensas y buscan activamente que desaparezcan.

Los pensamientos intrusivos pueden manifestarse en diversas formas, como imágenes, ideas o impulsos que se repiten en la cabeza de una persona.

Si no se abordan, es posible que lleguen a dominar nuestras vidas por completo. Al concentrar toda nuestra atención en ellos, excluimos la realidad que nos rodea. En este estado, nos vemos impotentes para desviar nuestra atención hacia otras experiencias, ya que estos pensamientos obsesivos ejercen un control abrumador. La rumiación constante de pensamientos puede generar ansiedad, sufrimiento y una sensación de descontrol.

Ejemplos de pensamientos intrusivos

Ya conocemos las caracterísitcas: automáticos, persistentes y desagradables.

Pero ¿cómo sé si lo que tengo es un pensamiento intrusivo? Veamos algunos ejemplos:

Preocupación constante por el futuro

Vernos atrapadxs sobre lo que podría salir mal en el futuro. Estos pensamientos pueden incluir escenarios catastróficos, como perder el trabajo, tener problemas de salud graves o enfrentar desastres financieros.

Rumiar sobre conversaciones pasadas

Uno de los más comunes es tender a revisar conversaciones o interacciones pasadas y preocuparse por si dijeron algo incorrecto o embarazoso. Estos pensamientos intrusivos pueden hacer que la persona se sienta avergonzada o ansiosa incluso después de que la conversación haya terminado.

Pensamientos Violentos o Agresivos

Algunas personas pueden experimentar pensamientos intrusivos relacionados con la violencia. Por ejemplo, pueden tener imágenes mentales de causar daño a otras personas o a sí mismas, a pesar de no tener intenciones reales de hacerlo. Estos pensamientos pueden causar una gran angustia.

Hipocondría

Son todos aquellos relacionados con la salud. Es la preocupación constante por tener una enfermedad grave, a pesar de que los síntomas que experimentan son leves o normales, incluso inexistentes.

Dudas obsesivas

Las dudas obsesivas son pensamientos intrusivos relacionados con la incertidumbre. Por ejemplo, alguien podría obsesionarse con la idea de que dejó la puerta de su casa abierta, incluso si sabe que la cerró con llave. Estas dudas pueden ser tan intensas que la persona siente la necesidad de verificar repetidamente, lo que puede interferir en su vida diaria.

Pensamientos de catástrofe

Otro tipo son los relacionados con una catástrofe. Obsesionarnos con la posibilidad de un tsunami, de que alguien tenga un accidente o de que algo terrible va a ocurrir a un ser querido de forma inmininte. Las imágenes pueden ser tan vívidas que sobrestimamos la probabilidad de que realmente ocurra.

Manejando los Pensamientos Intrusivos

Si experimentas pensamientos intrusivos que te causan malestar, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte:

Conciencia Plena (Mindfulness)

La práctica de la atención plena puede ayudarte a observar tus pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos de manera automática. Esto puede ayudarte a distanciarte de los pensamientos intrusivos y reducir su impacto emocional.

Dice Nazaret Castellanos que cuando estamos desocupados nuestra mente tiende a irse a una parte del cerebro que se llama la red neuronal por defecto. Ahí es donde puede pasar todo lo que te puedas imaginar o tu mente traiga en ese momento.

Cuando nos enfocamos en una tarea/actividad ponemos en marcha nuestra corteza prefrontal que es la que pone conciencia, sabe lo que esta haciendo, está presente en ese momento, se da cuenta de lo que pasa a su alrededor y actúa de acuerdo a ello, no a lo que se imagina.

Apoyo Social

Hablar con amistades o familiares de confianza sobre tus pensamientos intrusivos puede ser útil. Muchas veces no hablamos de esos pensamientos por miedo a que otras personas nos juzguen pero, compartir lo que sientes puede aliviar la carga emocional y brindarte una perspectiva diferente. Muchas veces sólo por escucharnos en alto decir lo que pensamos, tomamos conciencia de que no es la realidad.

Considera la Ayuda Profesional

Si los pensamientos intrusivos son abrumadores o interfieren significativamente en tu vida diaria, busca ayuda profesional. La terapia puede proporcionarte orientación y tratamiento personalizado.

✨​Entendiendo los Trastornos de Conducta Alimentaria: Más Allá de la Superficie✨​

Los trastornos de conducta alimentaria son mucho más que simples preocupaciones sobre la comida y la apariencia.

Este conjunto de trastornos afectan a millones de personas en todo el mundo y pueden tener efectos profundos en la salud física y mental. En este artículo, exploraremos los trastornos de conducta alimentaria desde una perspectiva más profunda, arrojando luz sobre sus causas, síntomas y la importancia de la comprensión y el apoyo.

Causas y Factores Desencadenantes

Los trastornos de conducta alimentaria están influenciados por una variedad de factores, que van desde la genética y la biología hasta la cultura y el entorno social.

Los problemas emocionales y psicológicos también pueden desempeñar un papel crucial. Es importante recordar que estos trastornos no son simplemente “caprichos” o elecciones personales… Son síntoma de problemas más profundos.

Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son condiciones complejas y multifactoriales que resultan de la interacción entre varios factores biológicos, psicológicos y socioculturales. Aunque no existe una causa única y definitiva para los TCA, la investigación científica ha identificado varios factores que pueden contribuir al desarrollo de estas condiciones.

Algunas de las causas investigadas incluyen:

Factores Genéticos y Biológicos

Se ha observado una predisposición genética a los TCA, lo que significa que las personas con antecedentes familiares de estos trastornos podrían tener un mayor riesgo de desarrollarlos. Además, los desequilibrios químicos en el cerebro, incluidos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, pueden influir en la regulación del apetito, el estado de ánimo y la impulsividad, lo que a su vez podría estar relacionado con los TCA.

Factores Psicológicos y Emocionales

Problemas de autoestima, perfeccionismo, ansiedad, depresión y baja tolerancia a la angustia son factores psicológicos que se han relacionado con los TCA. Las personas que enfrentan estas dificultades emocionales pueden recurrir a la alimentación o la restricción como una forma de lidiar e intentar controlar sus emociones.

Factores Socioculturales

La presión cultural para cumplir con ciertos estándares de belleza y peso puede tener un impacto significativo en el desarrollo de TCA, especialmente en las personas que son más susceptibles a las influencias externas. Los medios de comunicación, la publicidad y las redes sociales pueden contribuir a la promoción de imágenes corporales poco realistas.

Historial de Dietas Restrictivas

Las dietas restrictivas o la participación en regímenes extremadamente bajos en calorías pueden desencadenar TCA, ya que estas restricciones pueden llevar a un aumento de la obsesión por la comida y a la posibilidad de episodios de atracón.

Historias de Trauma o Abuso

Experiencias traumáticas, como el abuso físico, emocional o sexual, pueden contribuir al desarrollo de TCA. El trastorno puede utilizarse como una forma de controlar o distanciarse de los sentimientos relacionados con el trauma.

Cambios en la Pubertad y la Adolescencia

Los cambios hormonales que ocurren durante la pubertad pueden desempeñar un papel en el desarrollo de TCA, ya que pueden afectar la percepción de la imagen corporal y la regulación del apetito.

Comorbilidad con Otros Trastornos de Salud Mental

Los TCA a menudo se presentan junto con otros trastornos de salud mental, como la depresión, la ansiedad y los trastornos de personalidad

Es importante destacar que los trastornos de la conducta alimentaria son resultado de una interacción compleja de estos y otros factores, y las causas exactas pueden variar en cada individuo. La comprensión científica de los TCA sigue evolucionando a medida que se realizan más investigaciones y se profundiza en las complejidades de estos trastornos.

Síntomas y Señales de Trastornos de la Conducta Alimentaria

Reconocer los síntomas de los trastornos de conducta alimentaria puede ser un desafío, ya que a menudo se manifiestan de manera sutil. Desde la anorexia hasta la bulimia y el trastorno por atracón, cada trastorno tiene sus propios signos característicos. Estos pueden incluir cambios drásticos en el peso corporal, obsesión por la comida y la apariencia, evitación de comidas sociales y comportamientos compulsivos relacionados con la comida.

Algunas Consecuencias de los TCAs

Problemas de Salud Física

Los cambios en la dieta, las restricciones, las conductas compensatorias… pueden tener consecuencias en nuestro cuerpo como por ejemplo problemas cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, deterioro en el sistema inmunológico, problemas gastrointestinales, alteraciones endocrinas por nombrar sólo algunas..

Problemas de Salud Mental

La depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental son comórbidos con los trastornos de la conducta alimentaria.

Aislamiento Social

La preocupación constante por la comida y la imagen corporal puede llevar al aislamiento social y a dificultades en las relaciones interpersonales.

Deterioro de la Calidad de Vida

Muy relacionado con lo anterior y con la evitación de ir a ciertos lugares o estar con personas que impliquen comer disminuye el disfrute y, por lo tanto, la calidad de vida de la persona con trastornos de la conducta alimentaria.

Impacto en la Autoestima

La insatisfacción con la imagen corporal y la cantidad de distorsiones cognitivas puede afectar a la autoestima de la persona en su conjunto, sintiéndose poco válida en ámbitos que, en principio, no se relacionan con el aspecto.

La Importancia del Apoyo y la Comunicación

Para quienes luchan con trastornos de conducta alimentaria, el aislamiento y la vergüenza pueden ser desafíos abrumadores. Aquí es donde el apoyo y la comunicación juegan un papel crucial. Amigos, familiares y profesionales de la salud pueden proporcionar un sistema de apoyo vital, brindando comprensión y aliento en el camino hacia la recuperación.

Promoviendo la Conciencia y la Educación sobre los Trastornos de la Conducta Alimentaria

La conciencia y la educación son fundamentales para abordar los trastornos de conducta alimentaria. Al comprender que estos trastornos son enfermedades complejas, podemos reducir el estigma y fomentar entornos de apoyo. Además, es esencial promover la educación sobre la prevención y la detección temprana en las comunidades, escuelas y hogares.

Los trastornos de conducta alimentaria son un recordatorio poderoso de la complejidad de la mente humana y la influencia de diversos factores en nuestra relación con la comida y la imagen corporal. Al mirar más allá de la superficie y abordar las causas subyacentes, podemos construir una base más sólida para la comprensión, la empatía y el apoyo necesario para la recuperación. Recuerda, nunca estás solx en esta lucha, y la búsqueda de ayuda es un paso valiente hacia una vida más saludable y equilibrada.

¿Se cura la ansiedad?

Yo estuve mal, muy mal.

Desde que recuerdo he tenido ansiedad. El primer ataque de pánico me dio con 9 años. Tardaron casi 10 en diagnosticarme.

A partir de ahí he tenido momento mejores y peores, desarrollando una agorafobia feroz por la que no conseguía salir ni al salón de la casa de mis padres.

Dejé de conducir, trabajar, salir, estar con amigxs… No podía ver ciertas series o películas, por si aparecía aquello que temía. Toda mi vida se redujo a mi habitación.

Esto, evidentemente, me “generó” una depresión.

Tras mucho apoyo, terapia y trabajo por mi parte comencé a salir de esa situación poco a poco. 

Cada vez que hacía algo tenía que saber exactamente por dónde íbamos a ir, dónde íbamos a estar. Necesitaba saber en qué lugar nos sentaríamos en un bar, por ejemplo.

Esto hacía que no me sintiera cómoda yendo con personas que no sabían lo que me pasaba (que eran casi todas).

Había calles por las que no pasaba, transportes que no cogía, horas en las que no salía. Estuve AÑOS sin ir a una tienda.

Absolutamente toda mi vida estaba controlada por la ansiedad. Para evitarla, más bien.

Esto lo cuento como contexto para que podáis llegar a entender el punto de inicio y el camino recorrido.

Hoy puedo decir que estoy bien. Es cierto que aún me quedan cosillas que trabajar como montarme en avión o ir a la playa, pero nada que me impida hacer una vida completamente “normal”.

Y es que ser “normal” (sin que serlo exista) es a lo que aspiramos cuando estamos muy mal. (Siempre pensaba en lo que se esfuerza la gente por escapar de lo común, y, en cambio, cuando se está fuera… Pero bueno, eso ya es filosofía.)

Pero ahora…

A lo que voy es que ahora mismo voy donde quiero, no sólo donde puedo. Que cuando digo “me da igual” a un plan, es porque de verdad me da lo mismo. Porque antes, tenía que ingeniármelas para que el grupo fuera donde yo estuviera más o menos cómoda.

Viajo, voy al cine, puedo ir de compras (no es que me encante, pero…), hago fila para pagar.

Con mucho trabajo toda esa anticipación ha desaparecido, lo que me ha dado una paz mental que no sé ni cómo explicar.

Al principio fue curioso porque mi mente no sabía qué hacer. Es decir, yo solo había vivido con un discurso interno repetitivo e intenso. Cuando esa voz se calló tuve que reeducar a mi mente a pensar en otras cosas. Cosas que me fueran útiles. Antes no tenía tiempo.

Noto que me concentro mejor, que tengo más imaginación (o al menos la enfoco mucho mejor), que estoy más pendiente de las personas que me rodean. Porque sí, los trastornos emocionales son terriblemente egocéntricos.

No he conseguido llegar al silencio mental (eso lo dejo para los budas) pero sí que soy yo quien controla ese flujo, y no al revés.

Me cuesta volver a esa etapa de mi vida aunque sea en recuerdo, pero me pidieron que lo compartiera para hacerte saber que hay luz. 

En serio, por muy mal que te encuentres ahora, por muchas terapias inútiles que hayas empezado, sigue buscando hasta dar con la tecla.

Merece la alegría.

Te lo aseguro.

Aprender a Desaprender

El aprendizaje es un proceso fascinante que impulsa nuestro crecimiento personal y profesional. A medida que adquirimos nuevas habilidades y conocimientos, nuestros cerebros se convierten en un escenario de cambios asombrosos. 

Sin embargo, también hemos experimentado la frustrante sensación de que ciertos hábitos o creencias profundamente arraigados son difíciles de deshacer. ¿Por qué es tan complicado revertir lo que hemos aprendido? Vamos a explorar el mecanismo neuronal detrás del aprendizaje y entender por qué algunos patrones son tan resistentes al cambio.

¿Cómo aprendemos?

El proceso de aprendizaje comienza con la comunicación entre las neuronas en nuestro cerebro. Cuando experimentamos algo nuevo, las neuronas se conectan y forman sinapsis, que son las conexiones intercelulares a través de las cuales la información fluye. Estas sinapsis se fortalecen o debilitan en función de la repetición y la relevancia de la experiencia. Aquí es donde entra en juego la plasticidad sináptica, que permite que las conexiones neuronales se modifiquen en función de la experiencia.

Persistencia del Aprendizaje

Una vez que hemos aprendido algo, el cerebro construye un camino neural sólido para esa información. Estos caminos se vuelven más resistentes con el tiempo, lo que explica por qué es difícil deshacer lo que hemos aprendido. Imagina estos caminos como senderos trazados en un bosque: cuanto más se camina por un sendero, más marcado y difícil de cambiar se vuelve.

Reforzamiento y Emoción

El refuerzo juega un papel esencial en la consolidación del aprendizaje. Cuando experimentamos una recompensa o un resultado positivo como resultado de una acción específica, nuestro cerebro refuerza las conexiones sinápticas relacionadas con esa acción. Del mismo modo, las experiencias emocionales también influyen en la persistencia del conocimiento. Las lecciones aprendidas en momentos emocionales tienden a quedarse grabadas más profundamente en nuestro cerebro, lo que dificulta su eliminación.

Inercia Cognitiva

Se refiere a la tendencia humana a aferrarse a patrones de pensamiento, creencias y hábitos establecidos, incluso cuando ya no son beneficiosos o apropiados. Esta resistencia al cambio cognitivo puede dificultar la adopción de nuevas ideas, la adaptación a situaciones cambiantes o la modificación de comportamientos arraigados. Se produce por varias razones psicológicas y neurológicas:

Eficiencia Mental

 Nuestros cerebros buscan la eficiencia y la conservación de energía. Una vez que hemos aprendido una forma de hacer algo, es más fácil y rápido seguir haciéndolo de la misma manera, ya que requiere menos esfuerzo mental que aprender algo nuevo o cambiar un hábito.

Confort y Familiaridad

Las personas tienden a sentirse cómodas con lo que ya conocen y con lo que es familiar. La novedad y lo desconocido pueden generar ansiedad, por lo que la inercia cognitiva actúa como una especie de “zona de confort” que nos protege de la incertidumbre.

Consistencia y Coherencia

Las personas tienen un deseo natural de mantener la coherencia en sus creencias y acciones. Cambiar de opinión o comportamiento puede percibirse como una amenaza a la coherencia personal, lo que lleva a la resistencia al cambio.

Coste de Oportunidad

Cambiar de dirección o adquirir nuevas habilidades puede requerir una inversión significativa de tiempo, esfuerzo y recursos. La inercia cognitiva puede surgir cuando la percepción del costo de oportunidad supera los posibles beneficios de cambiar.

Influencia Social del Aprendizaje

 Nuestro entorno y las personas que nos rodean pueden influir en nuestras creencias y comportamientos. La conformidad social puede mantenernos en patrones establecidos, incluso si no se ajustan a nuestras necesidades o metas individuales.

Sesgos Cognitivos

Los sesgos cognitivos, como la aversión a la pérdida o la aversión al riesgo, pueden llevar a mantener comportamientos o creencias que no son racionales desde una perspectiva objetiva.

Recompensa y Refuerzo Pasado

Si en el pasado hemos experimentado recompensas o resultados positivos relacionados con un patrón de pensamiento o comportamiento específico, es más probable que mantengamos esa conducta, incluso si ya no es adecuada en el presente.

La inercia cognitiva puede ser beneficiosa en ciertas situaciones, ya que permite la automatización de tareas cotidianas y la conservación de energía mental. Sin embargo, también puede ser un obstáculo cuando se trata de adaptarse a nuevos desafíos, aprender nuevas habilidades o cuestionar creencias obsoletas. Reconocer la inercia cognitiva y desarrollar la capacidad de superarla es fundamental para el crecimiento personal y la toma de decisiones informadas.

Adaptación al Cambio

Si bien puede parecer que deshacer lo aprendido es una tarea monumental, nuestro cerebro es sorprendentemente adaptable. La neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar y reorganizarse, persiste a lo largo de toda la vida. Al exponernos a nuevas experiencias y enfoques, podemos crear nuevos senderos neuronales y debilitar las conexiones existentes.

El mecanismo neuronal del aprendizaje y la persistencia del conocimiento es un campo en constante exploración. A medida que comprendemos mejor cómo nuestro cerebro adquiere y retiene información, también podemos desarrollar estrategias para deshacer lo que ya hemos aprendido. Aunque desafiar la inercia cognitiva y reconfigurar las conexiones neuronales puede ser un desafío, la plasticidad cerebral nos brinda la esperanza y la oportunidad de seguir creciendo y evolucionando a lo largo de nuestras vidas.

¿Malestar físico o psicológico?

“Me empezó un dolor fuerte en el centro del pecho que subía hasta la mandíbula. De uno a 10 podía ser perfectamente un 7 u 8. Me asusté muchísimo.

Dejé lo que estaba haciendo y me medí las pulsaciones. Todo estaba bien.

Pensé en ir al médico pero me dio miedo desmayarme en el camino.

Me tumbé y poco a poco se me fue pasando.

Al día siguiente me volvió a pasar a la misma hora. Esta vez me bajaba el dolor por el brazo izquierdo. Llamé a mi pareja. Me propuso ir a urgencias pero no sé porqué yo no quería.

Y otra vez, el día después.

¿Qué ocurrió? Que el viernes (había quedado con mi grupo de amigas) no me pasó.

Eso me hizo sospechar que tenía más que ver con la situación que con tener un problema de salud. Estoy estudiando oposiciones y siempre me pasa cuando hago tests para evaluar mis conocimientos.”

Cómo diferenciar la causa del malestar

Cuando nos enfrentamos a un síntoma, es natural preguntarnos si tienen una causa física o si podrían estar relacionados con aspectos psicológicos.

La línea que separa el malestar físico y el psicológico a menudo puede ser difusa, pero entender las diferencias puede ayudarnos a buscar la atención adecuada y tomar decisiones informadas sobre nuestra salud.

Veamos algunas pautas que nos pueden ayudar a distinguir si la causa del malestar es física o psicológica.

Exámenes médicos

Si has realizado exámenes médicos exhaustivos y no se ha encontrado una causa física subyacente para el síntoma, esto podría indicar que el origen es más probablemente psicológico. Es importante descartar causas físicas antes de considerar factores psicológicos.

 Evalúa los síntomas de manera objetiva

Comienza por hacer una lista detallada de tus síntomas. Observa si hay síntomas que son fácilmente atribuibles a causas físicas (dolor localizado, fiebre…) Descríbelos de la forma más precisa posible y observa los cambios que se producen.  

Observa patrones y cambios en los síntomas

Presta atención a la naturaleza de tus síntomas. Si los síntomas fluctúan en intensidad, se desencadenan por situaciones específicas o muestran una relación con factores psicológicos, es probable que tengan una causa más psicológica. Por el contrario, si los síntomas son constantes, siguen un patrón predecible o se relacionan directamente con actividades físicas, es más probable que tengan una causa física.

Historial médico y psicológico

Considera si tienes antecedentes de condiciones médicas o trastornos psicológicos que podrían estar relacionados con el síntoma en cuestión. Por ejemplo, si ya has tenido episodios agudos de estrés es posible que se relacione con aspectos psicológicos, aunque el síntoma actual y el que hubieras tenido en el pasado sean distintos.

Pongamos el caso de que en el pasado el estrés provocase que no pudieras comer bien o que incluso vomitases lo que ingerías y que en este episodio lo que te salgan sean eccemas en la piel.

Considera tus factores de estrés y emocionales

El estrés, la ansiedad, la depresión u otras condiciones emocionales pueden manifestarse a través de síntomas físicos, aunque no siempre tengamos conciencia de que estamos mal. 

Reflexiona sobre si estás experimentando un nivel elevado de estrés o si has pasado por eventos emocionales difíciles recientemente. Los síntomas que se presentan en momentos de estrés intenso o como respuesta a eventos emocionales pueden indicar una causa psicológica.

 Busca la opinión de profesionales de la salud

Igual que un médico podrá realizar exámenes físicos, pruebas y evaluaciones clínicas para descartar causas físicas subyacentes, la psicología puede evaluar tus síntomas desde una perspectiva psicológica y ayudarte a determinar si hay factores emocionales involucrados.

Diferenciar entre el malestar físico y psicológico puede ser un desafío, pero considerando los síntomas, los factores de estrés, los patrones y buscando la orientación de profesionales de la salud, podemos obtener una imagen más clara.

Recuerda que no siempre hay una línea divisoria clara y que algunos síntomas pueden tener causas mixtas. Lo más importante es buscar el apoyo adecuado y recibir el tratamiento necesario para promover tu bienestar general.

No son cosas de niños

El bullying, también conocido como acoso escolar, es un comportamiento agresivo y repetido que se produce en el contexto escolar o en entornos similares, donde una persona o grupo de personas ejerce su poder sobre otra persona de forma intencional y con el objetivo de causarle daño físico, emocional o psicológico. 

El bullying implica una desigualdad de poder, donde quien acosa se encuentra en una posición de superioridad sobre la víctima.

Este acoso puede manifestarse de diferentes formas, como:

Verbal: Insultos, burlas, apodos ofensivos, comentarios humillantes o despectivos dirigidos hacia la víctima.

Físico: Agresiones físicas directas, como golpes, empujones, patadas, o daño a pertenencias personales.

Acoso social o relacional: Exclusión deliberada, difusión de rumores o mentiras, manipulación social, ignorar o aislar a la víctima.

Acoso online: Uso de tecnología y medios digitales para acosar a la víctima, como el envío de mensajes amenazantes, difamatorios o insultantes a través de redes sociales, correos electrónicos o mensajes de texto. El gran problema del momento que vivimos es que el acoso está siempre presente. Antes, al menos, te ibas a casa y el bullying directo terminaba, podías tener tu grupo del barrio, de fútbol o de canto.

Ahora no, porque estamos siempre en conexión.

He sufrido Bullying… ¿Me afectará en el vida adulta?

Sí.

Aunque a cada persona le afecta de una manera, pues esto depende de cuándo, cómo e intensidad, además, por supuesto, de las características propias de las personas.

El bullying, o acoso escolar, es un problema grave que puede tener consecuencias significativas en la vida de las personas afectadas, incluso en la edad adulta. 

Algunas de las posibles secuelas son:

Ansiedad y estrés

La persona puede sentirse constantemente en guardia, anticipando la posibilidad de ser humilladxs o maltratadxs, lo que dificulta su capacidad para relajarse y disfrutar de situaciones sociales o cotidianas. Este comportamiento es, evidentemente aprendido haciendo que nuestro sistema nervioso sobrerreaccione a estímulos que, por lo que sea nos recuerden a aquellas situaciones.

Depresión

El bullying repetido y prolongado puede llevar a sentimientos de tristeza, desesperanza y desvalorización. Las víctimas pueden experimentar depresión en la edad adulta, con síntomas como baja energía, pérdida de interés en actividades que antes disfrutaban, dificultad para concentrarse y cambios en el apetito y el sueño.

La persona se siente impotente y sin control sobre su propia vida. Las víctimas pueden llegar a creer que no hay escape de la situación y que no pueden cambiar su realidad. Estos sentimientos de desesperanza y falta de control pueden contribuir al desarrollo de la depresión.

Baja autoestima y autoimagen negativa

Cuando te repiten diariamente lo poco que vales (lo inútil, tontx, fex…), es obvio que se va a desarrollar una percepción negativa de sí mismas, creyendo que son inadecuadas, defectuosas o poco valiosas. Esta baja autoestima puede afectar la confianza en sí mismas, la capacidad para establecer relaciones saludables y el éxito en diversas áreas de la vida.

Dificultades en las relaciones interpersonales

Otra de las consecuencias es el miedo al rechazo, así la persona tenderá a desarrollar una actitud defensiva o tener dificultades para expresar sus emociones de manera saludable. Estas dificultades pueden afectar tanto las relaciones personales como las relaciones laborales.

Trauma y trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Como ya hemos comentado en otros posts, el trauma tiene que ver más con cómo experimenta la persona un estímulo que con lo que ocurre en sí. El acoso, puede ser una experiencia traumática para muchas personas, y algunas pueden desarrollar trastorno de estrés postraumático en la edad adulta. Los síntomas del TEPT incluyen recuerdos intrusivos del acoso, pesadillas, flashbacks, evitación de situaciones relacionadas con el trauma, hipervigilancia y cambios en el estado de ánimo.

Problemas académicos y profesionales

Puede afectar negativamente el rendimiento académico y las oportunidades profesionales. Las víctimas de bullying pueden tener dificultades para concentrarse en el aprendizaje, sufrir disminución de la motivación y desarrollar actitudes negativas hacia la escuela o el trabajo. Estas dificultades pueden persistir en la edad adulta y limitar las opciones educativas y laborales.

Comportamientos autodestructivos

Algunas personas que han sido víctimas de bullying en la infancia pueden desarrollar comportamientos autodestructivos en la edad adulta, como el abuso de sustancias, la adicción al juego, la autolesión o la participación en relaciones abusivas. Estos comportamientos pueden ser una forma de lidiar con el dolor emocional y la baja autoestima asociados con el acoso sufrido en la infancia.

Es importante destacar que las consecuencias del bullying pueden variar en cada individuo y no todas las personas que han experimentado acoso escolar sufrirán las mismas secuelas. Sin embargo, es fundamental tomar en serio el impacto del bullying y proporcionar el apoyo necesario a las víctimas para ayudarles a superar estas experiencias y promover su bienestar en la edad adulta.

Adicción al móvil

En nuestro perfil de Instagram planteamos la siguiente pregunta:

¿A qué eres adictx?

Y la adicción a las pantallas ganó, con mucho, al resto de cosas.

Y es que la adicción a los móviles o pantallas es un fenómeno cada vez más común en la sociedad moderna. 

Las personas pasan (pasamos) gran parte de su tiempo frente a dispositivos electrónicos, ya sean smartphones, tablets, ordenadores o televisores, lo que puede dar lugar a una dependencia perjudicial. 

En este artículo, exploraremos las causas de la adicción a los móviles o pantallas, los procesos cerebrales involucrados y los tratamientos disponibles.

¿En qué consiste tener una adicción al móvil?

La adicción a los móviles o pantallas se caracteriza por el uso excesivo y compulsivo de dispositivos electrónicos. Las personas adictas a menudo experimentan dificultades para controlar su uso de estos dispositivos y se sienten ansiosas o inquietas cuando no los tienen a su alcance. Esta adicción puede afectar negativamente diversos aspectos de la vida, como las relaciones personales, el rendimiento académico o laboral, y la salud mental y física.

En un estudio, De-Sola Gutiérrez, Rodríguez de Fonseca y Rubio (2016) exploraron los perfiles de uso y los factores de riesgo asociados con la adicción al móvil en una muestra de universitarixs. Se encontró que el uso excesivo del móvil, el uso nocturno y la falta de control sobre su uso se asociaban con un mayor riesgo de adicción. Además, la presencia de síntomas depresivos y ansiedad también se relacionó con la adicción al móvil.

¿Por qué nos “enganchamos”?

El aumento en el número de personas con adicción a los móviles puede atribuirse a una combinación de factores. Veamos algunas razones que pueden contribuir a este fenómeno:

1. Avances tecnológicos

Los avances en la tecnología móvil han hecho que los dispositivos sean más accesibles, poderosos y versátiles. Los smartphones actuales ofrecen una amplia gama de funciones, como acceso a Internet, redes sociales, juegos, aplicaciones de mensajería y contenido multimedia. Estas características atractivas hacen que los dispositivos móviles sean muy atractivos y generen una mayor dependencia.

2. Hiperconectividad y redes sociales

Las redes sociales y las aplicaciones de mensajería permiten a las personas estar constantemente conectadas y en contacto con los demás. La necesidad de mantenerse actualizado y responder de inmediato a las notificaciones puede generar una sensación de presión y ansiedad. Las redes sociales también pueden ser adictivas debido a la gratificación instantánea que brindan, como recibir “me gusta” y comentarios positivos.

3. Gratificación instantánea

Los dispositivos móviles ofrecen gratificación instantánea en forma de entretenimiento, información y comunicación. Las aplicaciones y los juegos están diseñados para ser altamente adictivos, utilizando técnicas como recompensas, notificaciones push y elementos de gamificación para mantener a los usuarios enganchados. Esta gratificación instantánea puede llevar a una búsqueda constante de estimulación y recompensa, fomentando así la adicción.

4. FOMO (Fear of Missing Out)

El miedo a perderse algo importante o perderse una experiencia social se ha vuelto más prominente con la creciente influencia de las redes sociales. Las personas pueden sentirse presionadas a estar constantemente conectadas y actualizadas para no perderse eventos, noticias o interacciones sociales. Esta ansiedad por perderse algo puede conducir a un uso excesivo y compulsivo de los dispositivos móviles.

5. Estrés y escape

Para algunas personas, el uso excesivo de dispositivos móviles puede servir como una forma de escape o evasión de situaciones estresantes o problemas emocionales. El acceso fácil y rápido a la distracción y el entretenimiento que brindan los dispositivos móviles puede ofrecer un alivio temporal de las preocupaciones o el aburrimiento.

Es importante destacar que cada persona es única y puede tener diferentes razones para desarrollar una adicción a los móviles. Además, factores individuales, como la personalidad, la historia de vida y los antecedentes de salud mental, también pueden desempeñar un papel en la vulnerabilidad a la adicción a los móviles.

¿Cómo afecta a nivel cerebral esta adicción?

En términos de procesos cerebrales, la adicción a los móviles o pantallas involucra alteraciones en el sistema de recompensa del cerebro.

El uso excesivo de estos dispositivos activa la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la motivación. Con el tiempo, el cerebro se acostumbra a esta liberación de dopamina y puede volverse menos sensible a ella, lo que lleva a la necesidad de un uso cada vez mayor para experimentar los mismos niveles de satisfacción.

Uno de los problemas más frecuentes que encontramos, además de los ya mencionados como correlación con diferentes trastornos emocionales, son los problemas de sueño. La adicción a los móviles o pantallas puede afectar negativamente la calidad del sueño. La exposición a la luz azul de las pantallas antes de acostarse puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño. Esto puede provocar dificultades para conciliar el sueño y trastornos del sueño, lo que a su vez puede agravar los problemas de salud mental y aumentar la sensación de dependencia de los dispositivos electrónicos.

¿Se trata la adicción al móvil?

Sí, como cualquier adicción.

El tratamiento de la adicción a los móviles o pantallas puede implicar una combinación de enfoques terapéuticos y cambios en el estilo de vida. Uno de los tratamientos más efectivos es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a identificar y modificar los patrones de pensamiento y comportamiento que perpetúan la adicción. La TCC también puede abordar las causas subyacentes de la adicción y proporcionar estrategias para lidiar con el estrés y la ansiedad sin recurrir al uso compulsivo de dispositivos electrónicos.

Además de la terapia, es importante establecer límites y hábitos saludables en relación con el uso de dispositivos electrónicos. Esto puede incluir la creación de horarios específicos para usar los dispositivos, la reducción gradual del tiempo de pantalla, la participación en actividades alternativas que no involucren el uso de pantallas y la promoción de interacciones sociales cara a cara.

Algunas aplicaciones y configuraciones de dispositivos también pueden ayudar a controlar y reducir el uso excesivo de pantallas. Por ejemplo, existen aplicaciones que rastrean y limitan el tiempo de pantalla, y modos de “no molestar” que bloquean las notificaciones durante ciertos períodos del día. Estas herramientas pueden ser útiles para establecer límites y fomentar un uso más consciente de los dispositivos electrónicos.

Con conciencia, apoyo y estrategias adecuadas, es posible superar la adicción a los móviles o pantallas y encontrar un equilibrio saludable en el uso de la tecnología.

¿Uso o abuso?

Quiero empezar diciendo que no todo consumo es adicción.

Sé que otras personas sí lo ven así pero no es mi caso. No pretendo ponerme moral ni condenar el consumo a toda costa.

La diferencia entre el uso y el abuso de sustancias radica en la cantidad y la frecuencia eso lo tenemos claro ¿verdad? Pero es algo mucho más complejo que eso.

Alguien que bebe todos los días puede no tener un problema de adicción y sí tenerlo alguien que siempre usa el alcohol para relacionarse, por ejemplo, aunque esto sea una vez al mes.

Lo que quiero decir es que tiene mucho más que ver con la necesidad que con la cantidad o frecuencia en sí y, por supuesto, con las consecuencias negativas asociadas a ese consumo.

1. Uso de sustancias: El uso de sustancias se refiere al consumo ocasional o controlado de una droga, generalmente dentro de los límites legales y sociales establecidos. El uso de sustancias puede ser social, recreativo o terapéutico, y no implica necesariamente problemas de salud o deterioro funcional. En general, el uso de sustancias no causa daños significativos ni trastornos en la vida de la persona que las consume.

2. Abuso de sustancias: El abuso de sustancias se produce cuando el consumo de drogas se vuelve problemático y tiene consecuencias negativas para la salud física, mental, social o emocional de la persona. El abuso de sustancias implica un patrón de consumo descontrolado y perjudicial que puede llevar a la dependencia y a la adicción. Algunos signos de abuso de sustancias pueden incluir el consumo excesivo, la falta de control sobre la cantidad o frecuencia de consumo, la interferencia en las responsabilidades diarias y las relaciones interpersonales negativamente afectadas.

Es importante destacar que la línea que separa el uso de sustancias del abuso puede ser difusa y puede variar según la sustancia, el contexto y la persona involucrada. 

Adicción ¿Por qué?

Las adicciones son enfermedades que requieren tratamiento y apoyo adecuados. La recuperación puede implicar diferentes enfoques, como terapia individual o grupal, programas de desintoxicación, medicación, apoyo social y cambios en el estilo de vida. La prevención y la detección temprana son fundamentales para abordar las adicciones de manera efectiva y promover una vida saludable y equilibrada.

La adicción a sustancias es un trastorno complejo que puede tener múltiples causas, y a menudo es el resultado de una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. 

1. Factores genéticos

Existe evidencia de que la predisposición genética puede influir en la vulnerabilidad de una persona a desarrollar adicción a sustancias. Algunas personas pueden tener una mayor susceptibilidad heredada a los efectos adictivos de las drogas.

2. Factores neuroquímicos

Las drogas modifican los sistemas de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina, que están involucrados en la regulación del placer, la recompensa y la motivación. Estas sustancias pueden provocar cambios duraderos en el cerebro, lo que lleva a una búsqueda compulsiva de la droga.

3. Factores psicológicos

Los trastornos de salud mental, como la depresión, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático, pueden aumentar el riesgo de adicción a sustancias. Algunas personas pueden recurrir a las drogas como una forma de automedicación para aliviar los síntomas de estas condiciones.

4. Factores ambientales

El entorno en el que una persona crece y vive puede influir en el riesgo de desarrollar adicción a sustancias. Factores como la disponibilidad de drogas, el consumo de sustancias en el entorno familiar o social, el acceso a la atención médica y los factores socioeconómicos pueden desempeñar un papel importante.

5. Experiencias traumáticas

Los traumas pasados, como el abuso físico, sexual o emocional, pueden aumentar la vulnerabilidad a la adicción a sustancias. Las personas pueden recurrir a las drogas como una forma de escape o para enfrentar el dolor emocional asociado con estas experiencias.

La adicción es una enfermedad compleja y cada caso es único. Las causas de la adicción pueden variar de una persona a otra, y no todas las personas que están expuestas a los mismos factores desarrollarán una adicción.

¿Cómo funciona una adicción?

Las adicciones están estrechamente relacionadas con cambios en el cerebro que afectan los circuitos de recompensa, el autocontrol y la toma de decisiones, es decir, es nuestro cerebro el que se engancha a la sustancia por lo que la misma le provoca.

Uno de los grandes problemas de la adicción es que muchas veces los cambios neuroquímicos que produce es que no son reversibles, por eso alguien adicto nunca es exadicto.

Veamos algunas de las funciones que se ven alteradas

Sistema de recompensa

El sistema de recompensa del cerebro se basa principalmente en la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la motivación. Cuando una persona experimenta algo placentero, como comer algo sabroso o participar en actividades gratificantes, se libera dopamina en el cerebro. Las drogas adictivas también pueden aumentar la liberación de dopamina, creando una sensación intensa de placer. Con el tiempo, el cerebro puede volverse menos sensible a la dopamina, lo que lleva a la necesidad de consumir mayores cantidades de la droga para obtener el mismo efecto placentero.

Plasticidad sináptica

Las drogas pueden afectar la comunicación entre las neuronas en el cerebro, alterando la plasticidad sináptica. La plasticidad sináptica es la capacidad del cerebro para cambiar la fuerza de las conexiones entre las neuronas. El uso repetido de drogas puede remodelar los circuitos cerebrales y fortalecer las vías de recompensa asociadas con el consumo de la sustancia. Esto puede llevar a una mayor sensibilidad a los estímulos relacionados con las drogas y una disminución en la capacidad de experimentar placer con otras actividades no relacionadas con las drogas.

Sistema de control ejecutivo

Las adicciones también afectan el sistema de control ejecutivo del cerebro, que está involucrado en la toma de decisiones, la inhibición de respuestas impulsivas y el autocontrol. Las drogas pueden interferir con el funcionamiento de esta área cerebral, debilitando la capacidad de una persona para resistir el impulso de consumir la droga a pesar de las consecuencias negativas.

Memoria asociativa

El cerebro humano tiene la capacidad de aprender y recordar asociaciones entre estímulos y recompensas. Las drogas adictivas pueden crear asociaciones poderosas en el cerebro entre el consumo de la droga y las situaciones, lugares o personas relacionadas. Estas asociaciones pueden generar fuertes deseos y desencadenar la búsqueda compulsiva de la droga, incluso después de un período de abstinencia.

Inicio y mantenimiento 

Factores de inicio ¿Por qué empezamos a consumir?:

1. Experimentación: Muchas adicciones a sustancias comienzan con la curiosidad o la experimentación. Las personas pueden probar una droga por curiosidad, por presión de grupo o por buscar nuevas experiencias.

2. Influencias sociales: El entorno social puede tener un impacto significativo en el inicio de las adicciones. La influencia de amigos, compañeros de trabajo o miembros de la familia que consumen drogas puede aumentar la probabilidad de que alguien comience a usar una sustancia.

3. Factores de riesgo individuales: Algunas personas pueden tener factores de riesgo individuales que los hacen más propensos a iniciar el consumo de sustancias. Estos factores pueden incluir una predisposición genética, problemas de salud mental no tratados, falta de habilidades para afrontar el estrés o experiencias traumáticas previas.

4. Disponibilidad de drogas: La disponibilidad y accesibilidad de las drogas pueden influir en el inicio de una adicción. Si las drogas son fáciles de obtener en el entorno de una persona, es más probable que la experimenten y desarrollen una dependencia.

Factores de mantenimiento de la adicción: ¿Por qué seguimos?

1. Tolerancia: El consumo repetido de una sustancia puede llevar a la tolerancia, lo que significa que se necesita una dosis cada vez mayor para obtener el mismo efecto. La búsqueda de una mayor dosis puede mantener la adicción y llevar a un aumento del consumo.

2. Dependencia física y síndrome de abstinencia: El uso continuo de sustancias puede provocar la dependencia física, lo que lleva a la aparición de síntomas de abstinencia cuando se interrumpe el consumo. Para aliviar los síntomas de abstinencia, las personas pueden seguir consumiendo la sustancia adictiva.

3. Reforzamiento positivo: El consumo de drogas a menudo se asocia con experiencias de placer y recompensa a corto plazo. Estos efectos placenteros pueden reforzar la conducta de consumo y mantener la adicción.

4. Factores psicológicos y emocionales: Las drogas pueden ofrecer una vía de escape o una forma de hacer frente a problemas emocionales o situaciones estresantes. Las personas pueden usar las drogas como mecanismo de afrontamiento para aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión u otras dificultades emocionales, lo que puede mantener la adicción.

Estos factores interactúan entre sí y cada individuo puede tener una combinación única de factores que contribuyen al inicio y al mantenimiento de su adicción. El tratamiento de las adicciones aborda tanto los factores individuales como los contextuales para promover la recuperación y la prevención de recaídas.

Si alguien tiene preocupaciones acerca de su propio consumo de sustancias o el de alguien cercano, es recomendable buscar ayuda y asesoramiento profesional adecuado.

✨ No puedo dormir✨ 

Tenemos la idea de que el insomnio es la incapacidad de dormir, imaginándolo como alguien que, al acostarse da vueltas y más vueltas en la cama.

Y eso es. Pero también mucho más.

Las personas que sufren de insomnio pueden tener problemas para conciliar el sueño al acostarse, despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse, despertarse temprano por la mañana sin poder dormir lo suficiente, o experimentar un sueño de mala calidad que no les deja sentirse descansados al despertar.

El insomnio, además,  puede ser agudo, es decir, de corta duración y relacionado con situaciones temporales de estrés o cambios en el entorno. También puede ser crónico, persistiendo durante un período prolongado, diagnosticándolo si ocurre más de tres noches a la semana durante al menos tres meses.

Pero… ¿Por qué se tiene insomnio?

Existen diferentes causas del insomnio, teniendo que descartar en primer lugar, cualquier problema de salud física como diabetes, problemas cardíacos, dolor crónico, tiroidismo, enfermedades neurológicas o del sistema urinario.

El insomnio acompaña a la casi totalidad de las enfermedades psiquiátricas. Aproximadamente alrededor de un 40% de los pacientes con insomnio presentan un trastorno psiquiátrico. Teniendo el 30% de los casos una depresión y entre el 10 al 15% de los casos abuso de sustancias  (F. Sarrais, P. de Castro Manglano en Anales del Sistema Sanitario de Navarra) 

También puede desarrollarse por factores como el estrés, la ansiedad, el consumo de ciertos medicamentos, trastornos del sueño como la apnea del sueño, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, el cambio de horarios de sueño o factores ambientales desfavorables, entre otros.

Conocer por qué ocurre es fundamental para trabajar con el tratamiento adecuado.

Consecuencias del insomnio

Dormir es básico.

Según el profesor de psiquiatría de la Universidad de California, J. Christian Gillin, el tiempo máximo que una persona podría estar sin dormir rondaría los once días (como tope máximo). Los síntomas, en cambio empiezan muchísimo antes, con una privación de 48 horas ya notaríamos fallos motores y cognitivos, pudiendo llegar a ser letal si alcanzamos las 72 horas en vigilia.

1. Impacto en la salud: La relación entre insomnio y salud es bidireccional. El insomnio crónico se ha asociado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos del estado de ánimo (como la depresión y la ansiedad) y disminución del sistema inmunológico.

2. Rendimiento cognitivo y laboral: El insomnio afecta negativamente el rendimiento cognitivo, lo que incluye dificultades en la atención, la concentración, la memoria y la toma de decisiones. Además, puede disminuir la productividad laboral y aumentar el riesgo de accidentes laborales.

3. Relación con otros trastornos del sueño: El insomnio a menudo se presenta en conjunto con otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. Estos trastornos pueden interactuar entre sí y empeorar los síntomas del insomnio.

4. Cambios de humor y irritabilidad: La falta de sueño puede afectar el estado de ánimo y provocar cambios emocionales. Las personas que sufren de insomnio pueden experimentar irritabilidad, cambios de humor, aumento del estrés y dificultad para regular las emociones.

5. Impacto en las relaciones interpersonales: El insomnio crónico puede afectar las relaciones con los demás. La fatiga constante y los cambios de humor pueden dificultar la interacción social y provocar conflictos en las relaciones personales, familiares y laborales.

Es importante tener en cuenta que las consecuencias del insomnio pueden variar de una persona a otra, y la gravedad de las consecuencias puede depender de la duración y la gravedad del trastorno del sueño. 

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Se ha demostrado que las terapias cognitivo-conductuales son altamente efectivas en el tratamiento del insomnio. Estas terapias incluyen técnicas de higiene del sueño, manejo del estrés, reestructuración cognitiva y control de estímulos. Además, existen medicamentos recetados que pueden ayudar a corto plazo, aunque su uso a largo plazo debe ser evaluado cuidadosamente.

¿Qué es la higiene del sueño?

Recordamos que dado que la mayor parte de los insomnios son secundarios a otras patologías, para un tratamiento eficaz es necesaria la realización de un diagnóstico acertado fundamentado en una buena anamnesis.

Existen técnicas de terapia conductual y de higiene del sueño que han demostrado una eficacia a largo plazo sin necesidad de fármacos.

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que pueden ayudar a promover un sueño saludable y reparador. Aquí hay algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño:

1. Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un ritmo circadiano adecuado y a entrenar al cuerpo para dormir y despertar en momentos consistentes.

2. Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Utiliza cortinas opacas o antifaz, tapones para los oídos, ventiladores u otros dispositivos que te ayuden a bloquear el ruido y la luz externa.

3. Evita las siestas prolongadas: Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, limita las siestas durante el día y evita las siestas largas. Si sientes la necesidad de tomar una siesta, asegúrate de que sea breve y que termine al menos unas horas antes de acostarte.

4. Establece una rutina relajante antes de acostarte: Dedica al menos 30 minutos antes de ir a la cama a actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda. Evita la exposición a pantallas luminosas (teléfonos, tabletas, computadoras) antes de acostarte, ya que pueden afectar tu sueño.

5. Limita el consumo de estimulantes: Evita la cafeína y la nicotina al menos 4-6 horas antes de acostarte, ya que son estimulantes que pueden interferir con el sueño. También es recomendable limitar el consumo de alcohol, ya que aunque puede ayudar a conciliar el sueño, puede interrumpirlo más tarde durante la noche.

6. Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede aumentar la alerta y dificultar conciliar el sueño. Intenta realizar ejercicio por lo menos unas horas antes de la hora de dormir.

7. Gestiona el estrés: El estrés puede afectar negativamente el sueño. Intenta encontrar formas de manejar el estrés, como practicar técnicas de relajación, hacer ejercicio, escribir en un diario o hablar con un profesional de la salud mental si es necesario.

Recuerda que cada persona es única y tiene unas necesidades específicas por lo tanto puede requerir diferentes estrategias para mejorar la higiene del sueño

Si a pesar de adoptar estas recomendaciones sigues teniendo dificultades para dormir, es recomendable consultar con un médico o especialista en trastornos del sueño para recibir una evaluación y orientación adicionales.