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¿Uso o abuso?

Quiero empezar diciendo que no todo consumo es adicción.

Sé que otras personas sí lo ven así pero no es mi caso. No pretendo ponerme moral ni condenar el consumo a toda costa.

La diferencia entre el uso y el abuso de sustancias radica en la cantidad y la frecuencia eso lo tenemos claro ¿verdad? Pero es algo mucho más complejo que eso.

Alguien que bebe todos los días puede no tener un problema de adicción y sí tenerlo alguien que siempre usa el alcohol para relacionarse, por ejemplo, aunque ésto sea una vez al mes.

Lo que quiero decir es que tiene mucho más que ver con la necesidad que con la cantidad o frecuencia en sí y, por supuesto, con las consecuencias negativas asociadas a ese consumo.

1. Uso de sustancias: El uso de sustancias se refiere al consumo ocasional o controlado de una droga, generalmente dentro de los límites legales y sociales establecidos. El uso de sustancias puede ser social, recreativo o terapéutico, y no implica necesariamente problemas de salud o deterioro funcional. En general, el uso de sustancias no causa daños significativos ni trastornos en la vida de la persona que las consume.

2. Abuso de sustancias: El abuso de sustancias se produce cuando el consumo de drogas se vuelve problemático y tiene consecuencias negativas para la salud física, mental, social o emocional de la persona. El abuso de sustancias implica un patrón de consumo descontrolado y perjudicial que puede llevar a la dependencia y a la adicción. Algunos signos de abuso de sustancias pueden incluir el consumo excesivo, la falta de control sobre la cantidad o frecuencia de consumo, la interferencia en las responsabilidades diarias y las relaciones interpersonales negativamente afectadas.

Es importante destacar que la línea que separa el uso de sustancias del abuso puede ser difusa y puede variar según la sustancia, el contexto y la persona involucrada. 

Adicción ¿Por qué?

Las adicciones son enfermedades que requieren tratamiento y apoyo adecuados. La recuperación puede implicar diferentes enfoques, como terapia individual o grupal, programas de desintoxicación, medicación, apoyo social y cambios en el estilo de vida. La prevención y la detección temprana son fundamentales para abordar las adicciones de manera efectiva y promover una vida saludable y equilibrada.

La adicción a sustancias es un trastorno complejo que puede tener múltiples causas, y a menudo es el resultado de una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. 

1. Factores genéticos

Existe evidencia de que la predisposición genética puede influir en la vulnerabilidad de una persona a desarrollar adicción a sustancias. Algunas personas pueden tener una mayor susceptibilidad heredada a los efectos adictivos de las drogas.

2. Factores neuroquímicos

Las drogas modifican los sistemas de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina, que están involucrados en la regulación del placer, la recompensa y la motivación. Estas sustancias pueden provocar cambios duraderos en el cerebro, lo que lleva a una búsqueda compulsiva de la droga.

3. Factores psicológicos de la adicción

Los trastornos de salud mental, como la depresión, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático, pueden aumentar el riesgo de adicción a sustancias. Algunas personas pueden recurrir a las drogas como una forma de automedicación para aliviar los síntomas de estas condiciones.

4. Factores ambientales

El entorno en el que una persona crece y vive puede influir en el riesgo de desarrollar adicción a sustancias. Factores como la disponibilidad de drogas, el consumo de sustancias en el entorno familiar o social, el acceso a la atención médica y los factores socioeconómicos pueden desempeñar un papel importante.

5. Experiencias traumáticas

Los traumas pasados, como el abuso físico, sexual o emocional, pueden aumentar la vulnerabilidad a la adicción a sustancias. Las personas pueden recurrir a las drogas como una forma de escape o para enfrentar el dolor emocional asociado con estas experiencias.

La adicción es una enfermedad compleja y cada caso es único. Las causas de la adicción pueden variar de una persona a otra, y no todas las personas que están expuestas a los mismos factores desarrollarán una adicción.

¿Cómo funciona una adicción?

Las adicciones están estrechamente relacionadas con cambios en el cerebro que afectan los circuitos de recompensa, el autocontrol y la toma de decisiones, es decir, es nuestro cerebro el que se engancha a la sustancia por lo que la misma le provoca.

Uno de los grandes problemas de la adicción es que muchas veces los cambios neuroquímicos que produce es que no son reversibles, por eso alguien adicto nunca es exadicto.

Veamos algunas de las funciones que se ven alteradas

Sistema de recompensa

El sistema de recompensa del cerebro se basa principalmente en la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la motivación. Cuando una persona experimenta algo placentero, como comer algo sabroso o participar en actividades gratificantes, se libera dopamina en el cerebro. Las drogas adictivas también pueden aumentar la liberación de dopamina, creando una sensación intensa de placer. Con el tiempo, el cerebro puede volverse menos sensible a la dopamina, lo que lleva a la necesidad de consumir mayores cantidades de la droga para obtener el mismo efecto placentero.

Plasticidad sináptica

Las drogas pueden afectar la comunicación entre las neuronas en el cerebro, alterando la plasticidad sináptica. La plasticidad sináptica es la capacidad del cerebro para cambiar la fuerza de las conexiones entre las neuronas. El uso repetido de drogas puede remodelar los circuitos cerebrales y fortalecer las vías de recompensa asociadas con el consumo de la sustancia. Esto puede llevar a una mayor sensibilidad a los estímulos relacionados con las drogas y una disminución en la capacidad de experimentar placer con otras actividades no relacionadas con las drogas.

Sistema de control ejecutivo

Las adicciones también afectan el sistema de control ejecutivo del cerebro, que está involucrado en la toma de decisiones, la inhibición de respuestas impulsivas y el autocontrol. Las drogas pueden interferir con el funcionamiento de esta área cerebral, debilitando la capacidad de una persona para resistir el impulso de consumir la droga a pesar de las consecuencias negativas.

Memoria asociativa

El cerebro humano tiene la capacidad de aprender y recordar asociaciones entre estímulos y recompensas. Las drogas adictivas pueden crear asociaciones poderosas en el cerebro entre el consumo de la droga y las situaciones, lugares o personas relacionadas. Estas asociaciones pueden generar fuertes deseos y desencadenar la búsqueda compulsiva de la droga, incluso después de un período de abstinencia.

Inicio y mantenimiento 

Factores de inicio ¿Por qué empezamos a consumir?:

1. Experimentación: Muchas adicciones a sustancias comienzan con la curiosidad o la experimentación. Las personas pueden probar una droga por curiosidad, por presión de grupo o por buscar nuevas experiencias.

2. Influencias sociales: El entorno social puede tener un impacto significativo en el inicio de las adicciones. La influencia de amigos, compañeros de trabajo o miembros de la familia que consumen drogas puede aumentar la probabilidad de que alguien comience a usar una sustancia.

3. Factores de riesgo individuales: Algunas personas pueden tener factores de riesgo individuales que los hacen más propensos a iniciar el consumo de sustancias. Estos factores pueden incluir una predisposición genética, problemas de salud mental no tratados, falta de habilidades para afrontar el estrés o experiencias traumáticas previas.

4. Disponibilidad de drogas: La disponibilidad y accesibilidad de las drogas pueden influir en el inicio de una adicción. Si las drogas son fáciles de obtener en el entorno de una persona, es más probable que la experimenten y desarrollen una dependencia.

Factores de mantenimiento de la adicción: ¿Por qué seguimos?

1. Tolerancia: El consumo repetido de una sustancia puede llevar a la tolerancia, lo que significa que se necesita una dosis cada vez mayor para obtener el mismo efecto. La búsqueda de una mayor dosis puede mantener la adicción y llevar a un aumento del consumo.

2. Dependencia física y síndrome de abstinencia: El uso continuo de sustancias puede provocar la dependencia física, lo que lleva a la aparición de síntomas de abstinencia cuando se interrumpe el consumo. Para aliviar los síntomas de abstinencia, las personas pueden seguir consumiendo la sustancia adictiva.

3. Reforzamiento positivo: El consumo de drogas a menudo se asocia con experiencias de placer y recompensa a corto plazo. Estos efectos placenteros pueden reforzar la conducta de consumo y mantener la adicción.

4. Factores psicológicos y emocionales: Las drogas pueden ofrecer una vía de escape o una forma de hacer frente a problemas emocionales o situaciones estresantes. Las personas pueden usar las drogas como mecanismo de afrontamiento para aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión u otras dificultades emocionales, lo que puede mantener la adicción.

Estos factores interactúan entre sí y cada individuo puede tener una combinación única de factores que contribuyen al inicio y al mantenimiento de su adicción. El tratamiento de las adicciones aborda tanto los factores individuales como los contextuales para promover la recuperación y la prevención de recaídas.

Si alguien tiene preocupaciones acerca de su propio consumo de sustancias o el de alguien cercano, es recomendable buscar ayuda y asesoramiento profesional adecuado.

✨ No puedo dormir✨ 

Tenemos la idea de que el insomnio es la incapacidad de dormir, imaginándolo como alguien que, al acostarse da vueltas y más vueltas en la cama.

Y eso es. Pero también mucho más.

Las personas que sufren de insomnio pueden tener problemas para conciliar el sueño al acostarse, despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse, despertarse temprano por la mañana sin poder dormir lo suficiente, o experimentar un sueño de mala calidad que no les deja sentirse descansados al despertar.

El insomnio, además,  puede ser agudo, es decir, de corta duración y relacionado con situaciones temporales de estrés o cambios en el entorno. También puede ser crónico, persistiendo durante un período prolongado, diagnosticándolo si ocurre más de tres noches a la semana durante al menos tres meses.

Pero… ¿Por qué se tiene insomnio?

Existen diferentes causas del insomnio, teniendo que descartar en primer lugar, cualquier problema de salud física como diabetes, problemas cardíacos, dolor crónico, tiroidismo, enfermedades neurológicas o del sistema urinario.

El insomnio acompaña a la casi totalidad de las enfermedades psiquiátricas. Aproximadamente alrededor de un 40% de los pacientes con insomnio presentan un trastorno psiquiátrico. Teniendo el 30% de los casos una depresión y entre el 10 al 15% de los casos abuso de sustancias  (F. Sarrais, P. de Castro Manglano en Anales del Sistema Sanitario de Navarra) 

También puede desarrollarse por factores como el estrés, la ansiedad, el consumo de ciertos medicamentos, trastornos del sueño como la apnea del sueño, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, el cambio de horarios de sueño o factores ambientales desfavorables, entre otros.

Conocer por qué ocurre es fundamental para trabajar con el tratamiento adecuado.

Consecuencias del insomnio

Dormir es básico.

Según el profesor de psiquiatría de la Universidad de California, J. Christian Gillin, el tiempo máximo que una persona podría estar sin dormir rondaría los once días (como tope máximo). Los síntomas, en cambio empiezan muchísimo antes, con una privación de 48 horas ya notaríamos fallos motores y cognitivos, pudiendo llegar a ser letal si alcanzamos las 72 horas en vigilia.

1. Impacto en la salud: La relación entre insomnio y salud es bidireccional. El insomnio crónico se ha asociado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos del estado de ánimo (como la depresión y la ansiedad) y disminución del sistema inmunológico.

2. Rendimiento cognitivo y laboral: El insomnio afecta negativamente el rendimiento cognitivo, lo que incluye dificultades en la atención, la concentración, la memoria y la toma de decisiones. Además, puede disminuir la productividad laboral y aumentar el riesgo de accidentes laborales.

3. Relación con otros trastornos del sueño: El insomnio a menudo se presenta en conjunto con otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. Estos trastornos pueden interactuar entre sí y empeorar los síntomas del insomnio.

4. Cambios de humor y irritabilidad: La falta de sueño puede afectar el estado de ánimo y provocar cambios emocionales. Las personas que sufren de insomnio pueden experimentar irritabilidad, cambios de humor, aumento del estrés y dificultad para regular las emociones.

5. Impacto en las relaciones interpersonales: El insomnio crónico puede afectar las relaciones con los demás. La fatiga constante y los cambios de humor pueden dificultar la interacción social y provocar conflictos en las relaciones personales, familiares y laborales.

Es importante tener en cuenta que las consecuencias del insomnio pueden variar de una persona a otra, y la gravedad de las consecuencias puede depender de la duración y la gravedad del trastorno del sueño. 

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Se ha demostrado que las terapias cognitivo-conductuales son altamente efectivas en el tratamiento del insomnio. Estas terapias incluyen técnicas de higiene del sueño, manejo del estrés, reestructuración cognitiva y control de estímulos. Además, existen medicamentos recetados que pueden ayudar a corto plazo, aunque su uso a largo plazo debe ser evaluado cuidadosamente.

¿Qué es la higiene del sueño?

Recordamos que dado que la mayor parte de los insomnios son secundarios a otras patologías, para un tratamiento eficaz es necesaria la realización de un diagnóstico acertado fundamentado en una buena anamnesis.

Existen técnicas de terapia conductual y de higiene del sueño que han demostrado una eficacia a largo plazo sin necesidad de fármacos.

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que pueden ayudar a promover un sueño saludable y reparador. Aquí hay algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño:

1. Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un ritmo circadiano adecuado y a entrenar al cuerpo para dormir y despertar en momentos consistentes.

2. Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro, fresco y cómodo. Utiliza cortinas opacas o antifaz, tapones para los oídos, ventiladores u otros dispositivos que te ayuden a bloquear el ruido y la luz externa.

3. Evita las siestas prolongadas: Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, limita las siestas durante el día y evita las siestas largas. Si sientes la necesidad de tomar una siesta, asegúrate de que sea breve y que termine al menos unas horas antes de acostarte.

4. Establece una rutina relajante antes de acostarte: Dedica al menos 30 minutos antes de ir a la cama a actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda. Evita la exposición a pantallas luminosas (teléfonos, tabletas, computadoras) antes de acostarte, ya que pueden afectar tu sueño.

5. Limita el consumo de estimulantes: Evita la cafeína y la nicotina al menos 4-6 horas antes de acostarte, ya que son estimulantes que pueden interferir con el sueño. También es recomendable limitar el consumo de alcohol, ya que aunque puede ayudar a conciliar el sueño, puede interrumpirlo más tarde durante la noche.

6. Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede aumentar la alerta y dificultar conciliar el sueño. Intenta realizar ejercicio por lo menos unas horas antes de la hora de dormir.

7. Gestiona el estrés: El estrés puede afectar negativamente el sueño. Intenta encontrar formas de manejar el estrés, como practicar técnicas de relajación, hacer ejercicio, escribir en un diario o hablar con un profesional de la salud mental si es necesario.

Recuerda que cada persona es única y tiene unas necesidades específicas por lo tanto puede requerir diferentes estrategias para mejorar la higiene del sueño

Si a pesar de adoptar estas recomendaciones sigues teniendo dificultades para dormir, es recomendable consultar con un médico o especialista en trastornos del sueño para recibir una evaluación y orientación adicionales.

✨ Recursos Psicológicos Gratuitos✨ 

Éstos son algunos recursos psicológicos gratuitos que ofrecen diferentes administraciones y asociaciones.

Lee detenidamente la información, pues en algunos casos piden requisitos para poder acceder a la terapia.

Amalgama

Amalgama Social es una asociación sin ánimo de lucro, que acerca la atención psicológica a las personas que no puedan acceder a ella. Para ello ha creado una red de psicólogos sanitarios y trabajadores sociales , organizados y coordinados para atender a la población que lo precise, con un servicio de máxima calidad y eficacia

Amalgama Social no recibe ayudas del Estado ni subvención alguna, sufraga todos sus gastos con la remuneración de los servicios de bajo coste que presta.

Web: https://www.amalgamasocial.org/

Número de teléfono para obtener atención psicológica inmediata: 91 290 71 77

Instituto Centta

Psicología Gratis en Madrid es un programa de atención psicológica gratuita o subvencionada dirigida a personas en riesgo de exclusión social que cuenta con la coordinación terapéutica de psicólogos especialistas con amplia experiencia en la intervención psicológica y la participación de psicólogos en formación.

Psicología Gratis en Madrid es el proyecto solidario y formativo de Instituto Centta un centro de psicología de referencia en Madrid.

También disponible online.

http://psicologiagratismadrid.es/

Consulta los requisitos para poder acceder a la terapia gratuita: https://www.centta.es/wp-content/uploads/2014/11/Bolsa-de-plazas-subvencionadas-Bases.pdf

Teléfono de la Esperanza

Es una organización sin ánimo de lucro que ofrece apoyo emocional y prevención del suicidio a través de su línea telefónica de atención las 24 horas del día.

Puedes contactarlos al número 717 003 717.

Canvis

Canvis es un centro de psicología ubicado en el Eixample de Barcelona.

“Nuestro compromiso profesional y social, así como las ventajas que nos ofrece el haber firmado convenios con instituciones Privadas Docentes y Universidades Internacionales de gran prestigio, nos permiten ofrecer subvenciones para que nuestro equipo de psicólogos y terapeutas puedan realizar tratamientos a aquellas personas que lo soliciten y acrediten reunir los requisitos solicitados en la primera visita.”

Web: https://www.canvis.es/es/

ANAR

Objetivo: Facilitar a niños, niñas y adolescentes un espacio seguro y confidencial en el que se sientan escuchados y respetados, y donde puedan expresar libremente aquello que les ocurre para encontrar alternativas a sus problemas de manera conjunta.

Web: https://www.anar.org/

Teléfono de ayuda a niños y adolescentes: 900202010

Número de ayuda acoso escolar: 900018018

Teléfono para adultos que necesitan orientación con un menor con problema: 600505152

FEAFES

Asociación de Personas con Trastorno Mental Grave (FEAFES).

Esta asociación ofrece programas de atención psicológica y apoyo a personas con trastornos mentales graves y a sus familiares. Dependiendo de dónde vivas tendrás que dirigirte a la asociación FEAFES de tu comunidad. 

Puedes encontrar información sobre los centros y servicios disponibles en su página web.

Inicio

Instituto de la Mujer 

Brinda servicios de atención psicológica gratuita a mujeres víctimas de violencia de género.

Puedes acudir a las delegaciones según tu Comunidad Autónoma o provincia.

Web: https://www.inmujeres.gob.es/servRecursos/centrosAtencion/home.htm

Asociación Española contra el Cáncer (AECC)

La AECC cuenta con psicólogos especializados en apoyo emocional a personas afectadas por el cáncer y sus familiares. Ofrecen atención gratuita en diferentes localidades de España. Puedes consultar su página web o contactar con la delegación más cercana para obtener más información.

Web: https://contraelcancer.es/es

Tienen también un teléfono de atención gratuita durante las 24 h

900100036

Línea 024

El Ministerio de Sanidad promueve la Línea 024 de atención a la conducta suicida. Se trata de una línea telefónica de ayuda a las personas con pensamientos, ideaciones o riesgo de conducta suicida, y a sus familiares y allegados, básicamente a través de la contención emocional por medio de la escucha activa por los profesionales del 024, la recomendación de que contacten con los servicios sanitarios del SNS o la derivación al 112 en los casos en los que se aprecie una situación de emergencia. En caso de emergencia vital inminente puede llamar directamente al teléfono de emergencias 112.

La línea 024 no pretende reemplazar ni ser alternativa a la consulta presencial con un profesional sanitario cuando sea necesaria.

Los destinatarios de la línea son las personas con conducta o ideación suicida, así como los familiares o allegados de víctimas de suicidio o de personas con ideación suicida.

El 024 es un servicio de alcance nacional (accesible desde todo el territorio nacional), gratuito, confidencial y disponible las 24 horas del día, los 365 días del año.

Contra el acoso escolar

Teléfono 900 018 018.

El teléfono funciona las 24 horas del día, los 365 días del año (servicio 24-7-365).

Destinado a niños, niñas, adolescentes, padres, madres, familia, conjunto de profesionales que forman la comunidad educativa, y a cualquier persona que conozca una situación de acoso escolar y/o malos tratos en el ámbito de los centros docentes del sistema educativo español, tanto dentro como fuera del aula.

Las llamadas serán atendidas por psicólogos, psicopedagogos, juristas, sociólogos y trabajadores sociales.

Coordinación con recursos externos en los casos de intervención por riesgo grave, y posterior seguimiento del caso.

Se garantiza la absoluta confidencialidad y protección de datos de los usuarios de las diferentes líneas de ayuda.

El número de teléfono es gratuito y no aparecerá en la factura del teléfono desde el que se hace la llamada.

Se atienden todos los casos de malos tratos y de acoso verbal, psicológico, físico, social, sexual y ciberacoso por internet (redes sociales).

Recursos psicológicos gratuitos para víctimas de abuso sexual infantil

Save the Children pone a disposición una lista con diferentes recursos divididos por comunidad autónoma para las víctimas de abuso sexual infantil.

Web: https://www.savethechildren.es/recursos-y-telefonos-para-victimas-de-abuso-sexual-infantil

Ayuntamientos y centros de servicios sociales

En algunos municipios, los ayuntamientos y centros de servicios sociales ofrecen programas de atención psicológica gratuita o a bajo costo. Puedes informarte en tu ayuntamiento local o en el centro de servicios sociales más cercano.

Recuerda que la disponibilidad de estos recursos psicológicos gratuitos puede variar dependiendo de la ubicación geográfica y la demanda en cada momento.

Te recomiendo verificar la información actualizada y consultar con las organizaciones o instituciones mencionadas para obtener detalles precisos sobre los servicios que ofrecen.

✨ Depresión de alto funcionamiento: cuando parece que todo va bien✨ 

“Iba al trabajo, comía con mis compañeros, hacía viajes en vacaciones… Si le preguntabas a cualquiera te hubiera dicho que era una persona feliz, pero por dentro… Sentía que me moría un poco cada día.”

El concepto “depresión de alto funcionamiento” es un concepto relativamente nuevo, no estando reconocido oficialmente como un diagnóstico clínico en los manuales de diagnóstico psiquiátrico.

Sin embargo, algunos estudios han examinado el fenómeno de la depresión en personas que mantienen un alto nivel de funcionamiento externo. Estos estudios generalmente se centran en las características y los síntomas que experimentan las personas con depresión de alto funcionamiento, y en cómo esta forma de depresión puede afectar su bienestar y calidad de vida.

Un estudio publicado en la revista Journal of Affective Disorders en 2018 examinó a un grupo de personas con depresión de alto funcionamiento y encontró que tenían un nivel significativo de síntomas depresivos, aunque podían funcionar en diversas áreas de su vida. El estudio destacó la importancia de evaluar y tratar adecuadamente la depresión en personas que aparentemente están bien, pero que en realidad están luchando internamente.

¿Qué es la depresión de alto funcionamiento?

La “depresión de alta funcionalidad” es un término que se utiliza para describir a las personas que sufren de depresión, pero que aún así son capaces de funcionar relativamente bien en su vida diaria. Estas personas pueden tener una apariencia externa de éxito o bienestar, pero internamente luchan con síntomas de depresión.

Algunos síntomas…

1. Fatiga persistente: Aunque pueden parecer tener mucha energía y estar activos, las personas con depresión de alta funcionalidad pueden experimentar una sensación constante de agotamiento físico y mental.

2. Sentimientos de tristeza: Aunque puedan sonreír y parecer felices en la superficie, estas personas pueden sentir una tristeza interna y una sensación de vacío que no desaparece.

3. Pérdida de interés: Aunque puedan continuar con sus responsabilidades y actividades, pueden experimentar una pérdida de interés en cosas que antes disfrutaban, como hobbies, actividades sociales o incluso relaciones personales.

4. Dificultad para concentrarse: Pueden tener dificultades para concentrarse en tareas o mantener la atención, lo que puede afectar su rendimiento en el trabajo, los estudios u otras áreas de su vida.

5. Cambios en el apetito: Algunas personas pueden experimentar cambios en su apetito, como una disminución o aumento significativo en la ingesta de alimentos. Pueden tener pérdida de apetito o recurrir a la comida como una forma de afrontamiento emocional.

6. Problemas de sueño: Pueden tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o experimentar un sueño no reparador. También pueden experimentar insomnio o dormir en exceso como una forma de escape o evasión.

7. Sentimientos de culpa o autocrítica: Aunque puedan lograr mucho en su vida, pueden tener una voz interna crítica que los juzga constantemente. Pueden sentirse culpables por no poder disfrutar de las cosas o por no ser lo suficientemente felices.

¿En qué se diferencia de la depresión mayor?

La depresión mayor y la depresión de alto funcionamiento son dos términos que a menudo se utilizan para describir diferentes formas de depresión. Aquí te explico las diferencias entre ambas:

Depresión mayor

También conocida como depresión clínica o trastorno depresivo mayor, es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por la presencia de varios síntomas depresivos graves que afectan significativamente la vida diaria de una persona. Estos síntomas pueden incluir una tristeza persistente, pérdida de interés o placer en actividades, cambios en el apetito y el peso, problemas de sueño, fatiga, sentimientos de culpa o inutilidad, dificultades para concentrarse, falta de energía y pensamientos de muerte o suicidio. La depresión mayor puede tener un impacto significativo en la capacidad de una persona para funcionar en diferentes áreas de su vida, como el trabajo, los estudios, las relaciones personales y las actividades diarias.

Depresión de alto funcionamiento

Este término se utiliza para describir a las personas que experimentan síntomas depresivos, pero aún así son capaces de mantener un alto nivel de funcionamiento en su vida diaria. A diferencia de la depresión mayor, las personas con depresión de alto funcionamiento pueden parecer exitosas, productivas y “bien” externamente, a pesar de estar lidiando con síntomas depresivos internamente. Pueden cumplir con sus responsabilidades laborales, mantener relaciones y participar en actividades sociales, pero experimentan una lucha interna con la depresión. Los síntomas que pueden presentar son similares a los de la depresión mayor, pero pueden ser más sutiles o enmascarados debido a la capacidad de la persona para mantener un alto nivel de funcionamiento externo.

En resumen, la diferencia principal entre la depresión mayor y la depresión de alto funcionamiento radica en el impacto que tienen los síntomas depresivos en la capacidad de una persona para funcionar en su vida diaria. Mientras que la depresión mayor puede afectar significativamente el funcionamiento global, la depresión de alto funcionamiento se caracteriza por mantener un nivel aparentemente alto de funcionamiento externo a pesar de los síntomas depresivos. Sin embargo, ambas formas de depresión requieren atención y tratamiento adecuados por parte de profesionales de la salud mental.

Es importante destacar que estos síntomas pueden variar en intensidad y presentación en cada persona, y que solo un profesional de la salud mental puede realizar un diagnóstico adecuado. Si tú o alguien que conoces está experimentando estos síntomas o cualquier otro relacionado con la depresión, es fundamental buscar ayuda de profesionales de la salud para recibir un adecuado tratamiento y apoyo.

Trauma Psicológico

Psicológicamente hablando, un trauma se refiere a una experiencia o evento abrumador que perturba significativamente la capacidad de una persona para hacer frente y procesar emocionalmente la situación.

En el imaginario colectivo entendemos como trauma situaciones como abuso físico, sexual o emocional, violencia, accidentes, desastres naturales, guerra, pérdida traumática…

Pero no necesariamente tiene que ser o limitarse a éstas.

Me explico.

El ser humano está diseñado para sobrevivir teniendo, por lo tanto, una capacidad de adaptación asombrosa. Por eso conocemos casos de personas que han salido adelante tras experiencias terribles.

Y es cierto que a veces estas experiencias pueden generarnos problemas psicológicos, como el Trastorno de estrés post traumático.

Pero, tal como expone Anabel González en su libro “No soy yo”:

“Las consecuencias de catástrofes naturales o accidentes pueden ser graves pero los traumas de tipo interpersonal son más dañinos, y producen trastornos más profundos en la identidad y las creencias del individuo. Estos traumas interpersonales graves, y en especial los que suceden en las primeras etapas del desarrollo, o los que se generan dentro de las relaciones de intimidad, dan lugar a cuadros clínicos que han sido englobados en el concepto de trauma complejo.” 

Esto quiere decir que aquello que vivimos de forma disfuncional en edades tempranas puede impactar de forma mucho más significativa y duradera en cómo nos percibimos, nos pensamos y nos relacionamos.

Y como todo, lo entenderemos mejor con una metáfora

La rana y la olla

Una rana saltó un día a una olla de agua hirviendo. Inmediatamente, saltó para escapar. 

No aguantó ni un segundo pues el instinto hizo que reaccionara.

Sin embargo, otro día, esa misma olla estaba llena de agua fría. La rana saltó dentro y se quedó tan tranquila. El agua se fue calentando y el agua, antes fría, ahora era agua templada. Pero la rana se fue acostumbrando, porque iba calentándose muy poco a poco.  De forma gradual, el agua fue subiendo de temperatura hasta hervir. 

Llegó a estar tan caliente que la rana murió de calor. 

La rana no se había dado cuenta pues se había ido acostumbrando a la temperatura.

Trauma Complejo

El trauma complejo es un término que se utiliza para describir experiencias traumáticas prolongadas o repetidas, generalmente en el contexto de relaciones interpersonales cercanas y abusivas. A diferencia de un trauma agudo, que implica un evento traumático específico, el trauma complejo se refiere a la acumulación de traumas a lo largo del tiempo.

El trauma complejo generalmente se origina en la infancia, en situaciones en las que encuentran expuestos a abusos físicos, sexuales o emocionales crónicos, negligencia, abandono, violencia doméstica o cualquier otro entorno traumático y disfuncional. También puede ser experimentado por adultos que han estado involucrados en relaciones abusivas o han sido sometidos a múltiples traumas a lo largo de su vida.

¿Qué es el Trauma oculto?.

Boris Cyrulnik, un reconocido psiquiatra y psicólogo francés, ha investigado ampliamente sobre el impacto del trauma en el desarrollo humano. 

“Ser rechazado o despreciado por alguien cuyo afecto esperabas es una herida traumática. Esta agresión menos flagrante que una violación o que una escena de horror es mucho más traumatizante, ya que, como es poco consciente, resulta más difícil de analizar y nos protegemos menos de ella.” Boris Cyrulnik (2013).

Cyrulnik sostiene que los seres humanos tienen una capacidad innata para superar y recuperarse de experiencias traumáticas, lo que él llama “resiliencia”. Sin embargo, cuando ocurren estos “pequeños desgarros” en la infancia o en etapas tempranas del desarrollo, puede ser difícil de identificar y recordar conscientemente en la vida adulta.

El trauma oculto es, por lo tanto, esa subida de temperatura gradual de la que no tomamos conciencia y cuyas consecuencias no sabemos manejar.

Nos estamos quemando pero no sabemos por qué.

Nota importante: El trauma es una experiencia subjetiva y lo que puede traumatizar a una persona puede no tener el mismo efecto en otra. Además, los traumas pueden ser únicos para cada individuo, dependiendo de sus circunstancias y recursos internos para hacer frente.

Síntomas de Trauma Complejo

Ciertos síntomas son comunes en personas que han experimentado trauma complejo

1. Poca o nula regulación emocional: Las personas con trauma complejo pueden experimentar dificultades para regular sus emociones. Pueden experimentar cambios de humor intensos, reacciones emocionales desproporcionadas, explosiones de ira, ansiedad, depresión y sentimientos abrumadores sin una causa aparente.

2. Dificultades en las relaciones interpersonales: El trauma complejo puede afectar la forma en que una persona se relaciona con los demás. Pueden tener dificultades para establecer y mantener relaciones saludables, experimentar miedo a la intimidad, tener problemas para confiar en los demás o establecer límites adecuados.

3. Hipervigilancia y sensación de amenaza constante: Las personas con trauma complejo pueden desarrollar una sensación persistente de peligro y una hipervigilancia excesiva. Pueden estar constantemente en guardia, anticipando amenazas y sintiéndose inseguras incluso en entornos seguros. Esto puede llevar a una respuesta exagerada de lucha o huida frente a situaciones que no son realmente amenazantes.

4. Flashbacks y recuerdos intrusivos: Los recuerdos traumáticos pueden surgir de manera incontrolable en forma de flashbacks o imágenes intrusivas. Las personas con trauma complejo pueden revivir experiencias traumáticas pasadas, sintiendo que están ocurriendo en el presente, lo que puede generar una intensa angustia emocional.

5. Desconexión y disociación: Para hacer frente al trauma, algunas personas pueden experimentar desconexión emocional y disociación. Pueden sentirse desconectadas de sí mismas, como si estuvieran observando su vida desde fuera o como si estuvieran desconectadas de sus propios sentimientos y experiencias.

Es importante destacar que estos síntomas pueden variar en su intensidad y manifestación en cada individuo. Además, el trauma complejo puede estar asociado con una variedad de otros síntomas y trastornos.

El impacto del trauma puede ser duradero y afectar la forma en que una persona percibe el mundo, se relaciona con los demás y se siente consigo misma. 

El abordaje del trauma desde la psicología puede implicar terapia especializada, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición, la terapia de procesamiento de la información y la terapia de desensibilización y reprocesamiento mediante movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés).

Estos enfoques terapéuticos buscan ayudar a la persona a procesar y asimilar el trauma, así como a desarrollar estrategias de afrontamiento saludables.

¿Es posible detectar el bullying?

El bullying escolar se refiere al acoso, la intimidación y la violencia psicológica o física que ocurren entre estudiantes dentro del entorno educativo. 

Es un problema grave que puede tener consecuencias negativas obvias para las víctimas,  pero también para quienes agreden, así como para el clima general de la escuela.

El bullying puede manifestarse de diferentes formas, como el acoso verbal, físico, psicológico o cibernético. Lxs agresorxs pueden utilizar insultos, burlas, rumores, exclusiones sociales, golpes o incluso amenazas para intimidar. Estas acciones pueden repetirse de manera constante, creando un ambiente hostil y de miedo para la víctima.

Las consecuencias del bullying escolar son profundas y duraderas. Las víctimas pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y baja autoestima. Pueden tener dificultades para concentrarse en sus estudios y, en algunos casos extremos, pueden llegar a considerar el suicidio ya que la sociedad falla y no somos capaces de ofrecerles otra solución.

Además, el bullying también puede afectar el rendimiento académico y la participación escolar de las víctimas.

Es fundamental abordar el problema del bullying de manera integral. Las escuelas deben implementar políticas de tolerancia cero frente al acoso escolar y promover una cultura de respeto y empatía entre lxs estudiantes. Es necesario que el personal escolar tenga la capacidad para identificar y abordar los casos de bullying de manera adecuada, brindando apoyo a las víctimas y aplicando consecuencias claras a los agresores.

Además, es importante fomentar la conciencia y la educación sobre el bullying tanto entre los estudiantes como en la comunidad en general. Las familias, los medios de comunicación y las organizaciones pueden desempeñar un papel clave en la promoción de campañas de sensibilización y en la enseñanza de habilidades de comunicación y resolución de conflictos.

Bullying escolar: algunas soluciones

El bullying escolar es un problema complejo, pero existen diversas soluciones para abordarlo de manera efectiva. Aquí se presentan algunas:

1. Concienciación y educación: Es fundamental crear conciencia sobre el bullying escolar y sus efectos perjudiciales. Las escuelas deben implementar programas de educación que promuevan el respeto, la empatía y la tolerancia. Se deben enseñar habilidades de comunicación, resolución de conflictos y manejo de emociones para fomentar relaciones saludables entre los estudiantes.

2. Políticas y protocolos claros: Las escuelas deben establecer políticas de tolerancia cero frente al bullying y desarrollar protocolos claros para reportar y abordar los casos de acoso. Estos protocolos deben ser conocidos por toda la comunidad: estudiantes, familias y personal escolar, y deben asegurar una respuesta rápida y efectiva ante los incidentes de bullying.

3. Apoyo a las víctimas: Es fundamental brindar apoyo a las víctimas de bullying. Las escuelas deben contar con equipos de orientación y psicología capacitados para ofrecer ayuda emocional y apoyo a las víctimas. Se pueden establecer, por ejemplo, programas de mentores o compañeros mayores para que los estudiantes se sientan respaldados y protegidos.

4. Participación de las familias: Las familias deben estar involucradas en la prevención y el abordaje del bullying escolar. Las escuelas pueden organizar talleres y reuniones para informar sobre el problema y brindarles herramientas para detectar señales de acoso en casa. También es aconsejable establecer canales de comunicación abiertos para comunicar y tratar los casos de bullying.

5. Promoción de un entorno seguro: Las escuelas deben trabajar en la creación de un entorno seguro y acogedor para todo el alumnado. Esto implica supervisión adecuada en áreas comunes, como patios y pasillos, así como el establecimiento de reglas claras de convivencia. Además, se pueden implementar programas de mediación escolar para resolver conflictos de manera pacífica y promover la empatía y el respeto mutuo.

6. Prevención del cyberbullying: Dado el creciente uso de la tecnología, es importante educar sobre los riesgos y las consecuencias del cyberbullying. Las escuelas deben promover el uso responsable de las redes sociales y brindar pautas claras sobre el respeto digital. También se pueden establecer filtros y medidas de seguridad en los sistemas informáticos escolares para prevenir y detectar casos de cyberbullying.

Abordar el bullying escolar requiere de un enfoque integral que involucre a todos los actores de la comunidad educativa. Con concienciación, políticas claras, apoyo a las víctimas y promoción de un entorno seguro, es posible prevenir y combatir el bullying escolar, creando escuelas donde todo el alumnado pueda aprender y crecer sin temor a la violencia y la intimidación.

Datos en españa

1. Encuesta sobre Violencia, Acoso y Convivencia en los Centros Educativos Españoles: Según esta encuesta realizada en 2019 por el Ministerio de Educación y Formación Profesional de España, el 4,9% de los estudiantes de educación primaria y secundaria en España afirmaron haber sufrido bullying en los últimos meses.

2. Tipos de bullying: Según el Informe Cisneros X sobre Acoso Escolar y Ciberbullying en España, publicado en 2019 por la Fundación ANAR (Ayuda a Niños y Adolescentes en Riesgo), los tipos de bullying más comunes son el verbal (69,1%), el social (58,3%) y el psicológico (44,9%). El bullying físico ocurre en un 25,3% de los casos.

3. Ciberbullying: El mismo informe menciona que el 10,3% de los estudiantes han sufrido ciberbullying en España. El ciberbullying implica el acoso a través de medios electrónicos, como redes sociales, mensajes de texto o correo electrónico.

4. Género y bullying: Según la Encuesta sobre Violencia, Acoso y Convivencia en los Centros Educativos Españoles, las niñas son más propensas a sufrir acoso que los niños. El 5,7% de las niñas y el 4,1% de los niños informaron haber sufrido bullying en los últimos meses.

5. Consecuencias del bullying: El bullying puede tener consecuencias graves para las víctimas. Según el Informe Cisneros X, los efectos más comunes incluyen el deterioro del rendimiento académico, la ansiedad, la depresión y el aislamiento social.

Por qué se produce el bullying

Existen diversas razones por las cuales algunas personas hacen bullying. Es importante destacar que el comportamiento de acoso puede ser el resultado de múltiples factores y no existe una única explicación que se aplique a todos los casos. Algunas posibles razones son:

Deseo de poder y dominio

Algunos individuos recurren al bullying como una forma de ejercer control y poder sobre otras personas. Buscan sentirse superiores o ganar reconocimiento y estatus dentro de un grupo social.

Baja autoestima

Quienes agreden pueden tener una baja autoestima o inseguridades internas, y utilizan el bullying como una forma de compensar sus propias dificultades emocionales proyectando su malestar en otros.

Aprendizaje social

En algunos casos las personas que ejercen violencia pueden haber sido expuestas a modelos de violencia o intimidación en su entorno, como en sus hogares o comunidades, lo que puede llevarlos a imitar este comportamiento en la escuela.

Deseo de pertenencia

Necesidad de sentirse aceptados y formar parte de un grupo, aunque esto implique dañar a otras personas.

Falta de empatía

Al carecer de empatía y no comprender o considerar los sentimientos de los demás, existe mayor probabilidad de ejercer violencia sin sentir culpa o remordimientos.

Es importante aclarar que estas razones no justifican el bullying. El bullying es un comportamiento inaceptable y perjudicial que no debe ser tolerado. Es responsabilidad de las instituciones educativas y de la sociedad en general abordar y prevenir el bullying, fomentando la empatía, el respeto y la conciencia sobre las consecuencias negativas de estas acciones.

Síntomas

¿Cómo puedo detectar si ejercen violencia sobre mi hijo o hija?

1. Cambios en el comportamiento emocional: Las víctimas de bullying pueden mostrar cambios repentinos en su estado de ánimo, como tristeza, irritabilidad, ansiedad o miedo. También pueden tener dificultades para conciliar el sueño o sufrir pesadillas.

2. Baja autoestima: Las víctimas de bullying tienden a experimentar una disminución de su autoestima y confianza en sí mismas. Pueden dudar de sus habilidades, sentirse inseguras y menospreciarse.

3. Problemas académicos: El acoso escolar puede afectar el rendimiento académico de las víctimas. Pueden tener dificultades para concentrarse en clase, disminución del interés por el estudio o una disminución en sus calificaciones.

4. Cambios en los patrones de amistad: Las víctimas de bullying pueden evitar las interacciones sociales y mostrar una disminución en su participación en actividades escolares. Pueden tener dificultades para establecer relaciones de amistad e incluso alejarse de sus grupo habitual.

5. Síntomas físicos: El bullying también puede manifestarse a través de síntomas físicos. Las víctimas pueden quejarse de dolores de cabeza, dolores de estómago, náuseas o problemas digestivos sin causa médica aparente. También pueden presentar cambios en el apetito.

6. Problemas de conducta: Algunas víctimas exteriorizan con violencia o mal comportamiento en otros ámbitos lo que están viviendo en el centro. 

Es importante estar atentos a estos signos y síntomas y tomar medidas adecuadas si se sospecha que alguien está siendo víctima de bullying. La detección temprana y la intervención son clave para prevenir y abordar el bullying escolar de manera efectiva.

Bullying escolar y autoestima

El bullying escolar puede tener un impacto significativo en la autoestima de las víctimas. La autoestima se refiere a la valoración y percepción que una persona tiene de sí misma, su confianza y creencia en sus propias capacidades y valía. El acoso constante y la victimización pueden erosionar la autoestima de las personas afectadas de varias maneras:

1. Menosprecio: Los insultos, burlas y humillaciones para menospreciar a sus víctimas, pueden hacer que éstas internalicen los mensajes negativos y comiencen a creer que no son valiosas o dignas de respeto.

2. Sentimientos de vergüenza y culpa: Las víctimas de bullying pueden sentirse avergonzadas por ser objeto de burlas y agresiones. Esto puede generar sentimientos de culpa, creyendo que de alguna manera son responsables de su situación.

3. Aislamiento y soledad: Las víctimas de bullying a menudo experimentan un deterioro en sus relaciones sociales. Pueden ser excluidas o ignoradas por sus pares, lo que contribuye a sentimientos de soledad y aislamiento. Esta falta de conexión social puede afectar negativamente su autoestima y su sentido de pertenencia.

4. Duda de sí mismx: El constante acoso puede hacer que las víctimas duden de sus propias habilidades, talentos y capacidades. Pueden comenzar a cuestionarse a sí mismas y a perder la confianza en su valía personal.

5. Miedo al rechazo: Las víctimas de bullying pueden desarrollar un miedo constante al rechazo y a la crítica. Pueden evitar situaciones sociales o participar activamente para evitar posibles situaciones de acoso.

Es importante destacar que la autoestima de las víctimas puede ser afectada no solo durante el periodo de bullying, sino también a largo plazo si no se aborda adecuadamente. Por lo tanto, es esencial brindar apoyo emocional y psicológico a las víctimas de bullying para fortalecer su autoestima, fomentar habilidades de afrontamiento, resiliencia y empoderamiento.

De esa forma ayudamos a las víctimas a recuperar su confianza y bienestar emocional.

Cómo denunciar

Si estás siendo víctima de bullying y deseas denunciarlo, aquí hay un paso a paso que puedes seguir:

Documenta las evidencias

Recolecta todas las pruebas posibles del bullying que estás experimentando. Esto puede incluir capturas de pantalla de mensajes o publicaciones ofensivas, fotografías, videos o cualquier otra evidencia que respalde tu denuncia. Mantén un registro detallado de los incidentes, incluyendo fechas, horas, lugares y descripciones de lo sucedido.

Busca apoyo

Habla con alguien en quien confíes, como un amigo, un miembro de la familia, un profesor o un consejero escolar. Comparte tus experiencias y muestra las pruebas que has recopilado. El apoyo de personas de confianza puede ser fundamental en este proceso.

Informa a las autoridades escolares

Presenta una denuncia formal ante las autoridades de tu escuela. Esto puede ser un profesor, el director o el coordinador de convivencia escolar. Entrega la documentación que respalda tu denuncia y explica claramente los incidentes de bullying que has experimentado. Solicita una reunión para discutir el asunto y buscar una solución.

Contacta a las autoridades correspondientes

Si el acoso persiste o no se toman medidas adecuadas por parte de las autoridades escolares, considera informar a las autoridades policiales. Puedes presentar una denuncia formal en la comisaría más cercana o contactar a la línea de ayuda contra el bullying en tu país para recibir orientación adicional.

Como hemos visto, el bullying escolar es un tema complejo que puede impactar de forma significativa la vida de quien lo sufre.

Como familia o si formas parte de la comunidad educativa, tenemos que comprometernos a no sólo aprender a detectar los síntomas que la víctima pueda mostrar, también a intervenir cuando seamos conscientes de comportamientos violentos o abusivos.

Porque no, no son cosas de niños.

Control de impulsos: no debería pero…

En la vida a menudo nos enfrentamos a la elección entre la gratificación inmediata y la demorada. 

¿Esto qué quiere decir?

Que preferimos aquello que va a suponernos placer en ese mismo instante antes que hacer algo que no nos apetece para conseguir una meta a largo plazo.

Ya sea tener que tomar una decisión entre estudiar para el examen de la semana que viene o ir a ver esa peli ahora, o elegir comer una comida rápida en lugar de una comida saludable, parece que tendemos a inclinarnos hacia la satisfacción instantánea. 

Esto tiene que (mucho) que ver con la dopamina

La dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro, desempeña un papel fundamental en nuestra búsqueda de la gratificación. Cuando experimentamos algo placentero, como comer algo sabroso o recibir un cumplido, se libera dopamina en nuestro sistema de recompensa. Esta liberación de dopamina refuerza la conexión entre la acción y la recompensa, creando una asociación positiva en nuestro cerebro.

Y es precisamente la dopamina la que actúa en el llamado “sistema de recompensa” 

Nuestro sistema de recompensa, que involucra áreas del cerebro como el núcleo accumbens y la corteza prefrontal, desempeña un papel crucial en nuestra toma de decisiones. 

La gratificación inmediata activa el sistema de recompensa de manera más rápida y efectiva que la gratificación demorada. Como resultado, nuestro cerebro a menudo favorece las recompensas más cercanas en el tiempo, ya que son percibidas como más valiosas y seguras.

¿Pero por qué los seres humanos preferimos la gratificación inmediata a la demorada?

Desde una perspectiva evolutiva, nuestros cerebros han sido moldeados para buscar la gratificación inmediata. Durante gran parte de la historia humana, la disponibilidad de recursos era incierta y la supervivencia dependía de satisfacer nuestras necesidades más inmediatas. Por lo tanto, aquellos individuos que priorizaban la obtención inmediata de alimentos, refugio y seguridad tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes a las generaciones futuras.

Pero no todo es biología…

Nuestro entorno y cultura también influyen en nuestra preferencia por la gratificación inmediata. En una sociedad que promueve la inmediatez y la gratificación instantánea, a menudo nos encontramos expuestos a estímulos que nos incitan a satisfacer nuestros deseos de manera rápida. Los avances tecnológicos, como los dispositivos móviles y las compras en línea, nos brindan acceso inmediato a una amplia gama de gratificaciones, lo que refuerza aún más nuestra preferencia por lo instantáneo.

Por ejemplo: cada like que consigues en una publicación o el entretenimiento que te produce el scroll continuo son ejemplos de gratificación inmediata y, por lo tanto, impulsos dopaminérgicos que nuestro cerebro recibe como agüita de mayo.

La importancia del tiempo

Si yo te preguntara el miércoles ¿el sábado te vas a venir de cañas o te vas a quedar estudiando (si tuvieras que estudiar)?

Probablemente me dirías que te quedas a estudiar. 

Pero.. ¿Y si te lo pregunto el sábado a las 13?

Cuando el momento de la gratificación se acerca es mucho más fácil que nos dejemos sucumbir por la misma, aunque el objetivo a largo plazo sea más importante y, a la larga, nos pueda generar mayor satisfacción.

Este es uno de los motivos por los que suelen fallar las dietas restrictivas (por eso el lunes por la mañana tenemos todo el convencimiento de hacerlas, pero no tanto cuando llega la hora de cenar, cuando te ponen delante algo que realmente te apetece)

A este sesgo cognitivo se le conoce como  “descuento temporal”. Es más probable que subestimemos el valor de las recompensas futuras en comparación con las recompensas presentes. Nuestro cerebro tiende a dar más peso a los beneficios inmediatos, lo que dificulta la elección de recompensas demoradas que pueden tener.

¿Es posible “engañar” a nuestro cerebro para evitar la gratificación inmediata y trabajar hacia la demorada?

La preferencia por la gratificación inmediata es un rasgo común en los seres humanos, pero eso no significa que estemos destinados a ceder a ese impulso. Existen estrategias y técnicas que pueden ayudarnos a resistir la tentación y obtener una gratificación más duradera en el futuro. 

1. Establece metas claras: Define metas específicas y alcanzables que te brinden una recompensa a largo plazo. Estas metas pueden ser financieras, académicas, profesionales o relacionadas con la salud. Al tener en mente el beneficio a largo plazo, te resultará más fácil resistir la tentación de la gratificación instantánea.

2. Practica la autorregulación: Fortalece tu habilidad para resistir las tentaciones a corto plazo. Puedes comenzar por ejercitarte en el autocontrol en situaciones pequeñas, como postergar una recompensa inmediata durante unos minutos. Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente la duración de la demora y desafiar tus límites.

3. Desarrolla un sistema de recompensas diferidas: Establece un sistema de recompensas para ti mismo, donde te premies después de lograr tus metas a largo plazo. Puedes asignar una recompensa especial o planificar una actividad placentera para celebrar tus logros. Esto te dará algo que esperar y motivarte durante el proceso.

4. Visualiza el futuro: Imagina y visualiza cómo te sentirás y te beneficiarás en el futuro al resistir la gratificación inmediata. Visualízate alcanzando tus metas y disfrutando de las recompensas que obtendrás a largo plazo. Esta técnica puede ayudar a fortalecer tu motivación y hacer que las recompensas futuras sean más atractivas.

5. Busca apoyo social: Comparte tus metas y desafíos con amigos, familiares o un mentor. El apoyo de otras personas puede ser invaluable para mantenerte motivado y responsable. También puedes encontrar grupos de apoyo o comunidades en línea que compartan tus mismas metas, donde podrás obtener consejos y ánimo para resistir la gratificación instantánea.

6. Practica la gratificación demorada de manera gradual: Comienza por establecer pequeños períodos de tiempo de demora antes de obtener una recompensa. A medida que te sientas más cómodo con el proceso, aumenta gradualmente el tiempo de espera. Esto te ayudará a desarrollar la paciencia y la capacidad de resistir la gratificación inmediata en situaciones más desafiantes.

Aunque el impulso de la gratificación inmediata puede ser poderoso, los seres humanos tienen la capacidad de resistirlo y optar por la gratificación demorada. Al establecer metas claras, practicar la autorregulación, visualizar el futuro, buscar apoyo social y practicar la gratificación demorada gradualmente, podemos aprender a tomar decisiones más conscientes y alcanzar recompensas a largo plazo que nos brinden una mayor

 ✨ El impacto emocional de los exámenes ✨ 

Los exámenes son una parte inevitable de la vida académica, pero a menudo pasamos por alto el impacto emocional que pueden tener.

Desde el estrés y la ansiedad hasta la falta de motivación, las evaluaciones pueden afectar negativamente nuestro bienestar. Sin embargo, existen estrategias efectivas para hacer frente a estas emociones y seguir adelante con nuestros estudios, incluso cuando la motivación escasea.

¿Qué hago ante la falta de motivación?

1. La motivación no son ganas, son motivos: No podemos esperar a tener “ganas” para ponernos a estudiar, es más una cuestión de saber por qué hacemos lo que hacemos y las consecuencias positivas que tendrá a largo plazo.

2. Crea un plan de estudio realista: Establece metas de estudio alcanzables y divide el material en pequeñas secciones. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado y te dará una sensación de progreso a medida que completes cada objetivo. Recuerda incluir descansos regulares para descansar y recargar energías.

3. Encuentra tu motivación intrínseca: En lugar de depender únicamente de la motivación externa, como las calificaciones o las expectativas de los demás, busca razones internas para estudiar. Pregúntate por qué te interesa el tema y cómo te beneficiará a largo plazo. Enfócate en el proceso de aprendizaje y en el crecimiento personal que obtendrás.

4. Establece un ambiente propicio para el estudio: Crea un espacio de estudio tranquilo y libre de distracciones. Organiza tu entorno de manera que te resulte cómodo y agradable. Esto te ayudará a concentrarte y a mantener la atención durante más tiempo.

5. Utiliza técnicas de estudio efectivas: Experimenta con diferentes métodos de estudio para encontrar el que mejor se adapte a tu estilo de aprendizaje. Algunas técnicas útiles incluyen resumir, hacer mapas mentales, enseñar el material a alguien más o realizar preguntas y respuestas.

6. Busca apoyo: Comparte tus preocupaciones y sentimientos con amigos, familiares o compañeros de clase. El apoyo emocional puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu capacidad para hacer frente al estrés. Además, considera buscar ayuda profesional si sientes que tus emociones están afectando significativamente tu bienestar.

Exámenes y Ansiedad

La ansiedad antes de los exámenes es algo común y muchas personas la experimentan. Sin embargo, es posible gestionarla de manera efectiva para reducir su impacto negativo en el rendimiento académico y el bienestar emocional. Veamos cómo minimizar el impacto de la ansiedad a la hora de enfrentarnos a un examen:

1. Preparación adecuada

Estudiar de manera organizada y planificada puede ayudarte a sentirte más seguro y confiado. Divide el material en secciones manejables, establece un horario de estudio regular y establece metas realistas.

2. Técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede reducir la ansiedad y promover la calma. Dedica unos minutos al día para realizar estas actividades y notarás una disminución en tu nivel de estrés.

3. Ejercicio físico

Realizar actividad física regularmente es una excelente manera de liberar el estrés y aumentar los niveles de energía. Puedes dar un paseo, correr, nadar o practicar cualquier actividad que te guste. El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que generan una sensación de bienestar.

4. Alimentación saludable

Mantén una alimentación equilibrada y evita consumir alimentos ricos en azúcares y cafeína, ya que pueden aumentar la ansiedad. Opta por una dieta rica en frutas, verduras, proteínas y granos enteros, que proporcionan nutrientes esenciales para el cerebro y el cuerpo.

5. Descanso adecuado

Dormir lo suficiente es fundamental para un rendimiento óptimo. Intenta establecer una rutina de sueño regular y asegúrate de descansar adecuadamente la noche anterior al examen.

6. Evita la comparación

No te compares con otros estudiantes. Cada persona tiene su propio ritmo y estilo de aprendizaje. Concéntrate en tu progreso y en hacer lo mejor que puedas.

7. Detecta a tu Dramaqueen

Aprende a interceptar a la voz interior que te dice que no puedes o que el examen va a ser un fracaso. No porque el pensamiento mágico vaya a conseguir que no lo sea, si no porque al controlar esa voz interior y saber que es un pensamiento y no la realidad, disminuirá nuestra ansiedad.

8. Busca apoyo

Comparte tus preocupaciones con familiares, amigxs o compis de confianza. A veces, hablar sobre tus sentimientos puede aliviar la ansiedad y obtener perspectivas útiles.

Recuerda que la ansiedad es normal, pero si tus síntomas son severos y persistentes, considera buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Con estas estrategias, podrás manejar la ansiedad ante los exámenes de manera efectiva.

El resultado de los exámenes no definen quién eres, ni siquiera lo que sabes.

Hay muchos factores que tenemos que tener en cuenta como por ejemplo el estado de ánimo en el que nos encontramos ese día en concreto o la suerte.

Evidentemente, cuanto más controlado tengamos el tema, mayor probabilidad de aprobar tendremos, pero la realidad es que aun haciendo todo lo que está en nuestra mano, hay un porcentaje que no tiene que ver con nosotrxs.

Cada cual se conoce y sabe qué le sirve o no a la hora de estudiar o de afrontar los últimos días antes de la prueba. Por eso, usa todas las herramientas que has ido adquiriendo a lo largo de las años que son útiles PARA TI, por mucho que quien te rodee te diga que no vale o que no es efectivo.

Autoestima y comparación en redes sociales

Las redes sociales se han convertido en una parte importantísima de nuestra vida, ofreciendo una plataforma para conectarnos, compartir contenido y mantenernos informadxs.

Sin embargo, también han surgido preocupaciones sobre los efectos negativos que pueden tener en nuestra salud mental y bienestar.

Uno de esos efectos es la tendencia a compararnos con lxs demás en las redes sociales. En este post, exploraremos las implicaciones psicológicas de la comparación en las redes sociales y revisaremos algunos estudios científicos relevantes sobre este tema.

Comparación en las redes sociales y bienestar psicológico

¿Cómo fomentan las redes sociales la comparación?

Publicaciones destacadas

En las redes sociales, las personas suelen compartir los momentos más destacados y positivos de sus vidas. Esto puede incluir logros, viajes, experiencias divertidas y fotos en las que se ven bien. Al ver estas publicaciones, es natural comparar nuestras propias vidas con las vidas aparentemente perfectas de todas esas personas. Ésto provoca una percepción distorsionada de la realidad y generar sentimientos de inferioridad si nuestras propias vidas no parecen tan emocionantes o exitosas.

Apariencia selectiva

Las redes sociales permiten a las personas mostrar solo los aspectos que desean compartir. Pueden seleccionar cuidadosamente las fotos y publicaciones que presentan una imagen idealizada de sí mismos.

La apariencia selectiva implica mostrar solo los momentos en los que estamos bien, evitando publicar fotos poco favorecedoras o momentos difíciles. Al ver estas imágenes “perfectas”, es fácil comparar nuestro aspecto físico con el de los demás y sentirnos inadecuados si no cumplimos con ciertos estándares de belleza.

Auto-representación idealizada

En las redes sociales, las personas tienen la capacidad de crear una versión idealizada de sí mismas. Pueden editar sus fotos, utilizar filtros y escribir descripciones que resalten solo los aspectos positivos de sus vidas. Esta auto-representación idealizada puede generar la impresión de que todos los demás están llevando vidas perfectas y exitosas, lo que puede desencadenar sentimientos de envidia, comparación y baja autoestima.

Las redes sociales suelen mostrar una versión filtrada y distorsionada de la realidad. Las personas tienden a presentar solo los momentos más positivos y atractivos, lo cual no refleja necesariamente la totalidad de sus vidas. Es fundamental recordar que las comparaciones en las redes sociales no son siempre justas ni precisas. Es mucho más útil centrarse en el cuidado de nuestra propia salud mental y bienestar en lugar de buscar validación externa a través de las redes sociales.

¿Qué impacto puede tener la comparación social en el bienestar psicológico?

1. Baja autoestima: La comparación constante con otros en las redes sociales puede llevar a una baja autoestima. Al ver las publicaciones destacadas y la apariencia selectiva de los demás, es fácil sentirse inadecuado y tener una visión negativa de uno mismo. Esto puede generar sentimientos de inferioridad y disminuir la confianza en uno mismo.

2. Envidia: Las redes sociales pueden provocar sentimientos de envidia al ver las vidas aparentemente perfectas de los demás. La envidia surge cuando se comparan los logros, la apariencia física, las relaciones o los estilos de vida de otras personas con los propios. Estos sentimientos de envidia pueden generar malestar emocional y disminuir la satisfacción con la vida.

3. Depresión: La exposición constante a las representaciones idealizadas en las redes sociales puede contribuir al desarrollo de síntomas depresivos. Las comparaciones sociales negativas y la sensación de no estar a la altura de los demás pueden aumentar los sentimientos de tristeza, desesperanza y falta de interés en las propias actividades.

4. Ansiedad: La comparación en redes sociales puede desencadenar ansiedad en las personas. La preocupación por no cumplir con los estándares de belleza, éxito o felicidad exhibidos en las publicaciones puede generar ansiedad social y aumentar la autoconciencia negativa. Además, la presión por mantener una presencia en línea perfecta puede generar ansiedad por el rendimiento y el miedo al juicio de quienes nos rodean.

5. Disminución de la satisfacción con la vida: Las comparaciones constantes en las redes sociales pueden llevar a una disminución general de la satisfacción con la vida. Al centrarse en lo que se percibe como carencias o desigualdades en comparación con los demás, las personas pueden experimentar una sensación de insatisfacción con su propia vida y una menor apreciación de lo que tienen.

Es importante destacar que estos efectos pueden variar en intensidad según la persona y su vulnerabilidad psicológica.

¿Qué es el “autocultivo”?

El fenómeno del “autocultivo” en las redes sociales se refiere al proceso en el cual las personas construyen y presentan una identidad distorsionada, cuidadosamente seleccionada en sus perfiles.

Esta práctica puede generar una sensación de falta de autenticidad tanto en las personas que crean estas representaciones como en aquellos que las consumen. Aquí se explica cómo la comparación en las redes sociales puede contribuir a este fenómeno y a la sensación de falta de autenticidad:

Selección cuidadosa de contenido

Las personas tienden a mostrar solo los aspectos positivos de sus vidas en las redes sociales. Pueden seleccionar cuidadosamente las fotos, publicaciones y logros que muestran, ocultando los momentos difíciles, las imperfecciones y los desafíos cotidianos. Esta selección cuidadosa crea una imagen sesgada de la realidad y puede llevar a una identidad en línea que no refleja completamente la autenticidad de la persona.

Comparación y presión social

La comparación con los demás en las redes sociales puede generar presión para mantener una apariencia idealizada y exitosa. Las personas pueden sentir la necesidad de igualar o superar las representaciones de otros para obtener validación y aceptación social. Esta presión puede llevar a un autocultivo aún mayor, en el que se enfatizan y exageran los aspectos positivos y se ocultan las imperfecciones.

Falta de contexto y realismo

Las publicaciones en las redes sociales generalmente carecen de contexto y no capturan la realidad completa de la vida de una persona. Esto puede generar una desconexión entre la identidad en línea y la identidad real, ya que solo se muestra una versión idealizada de la vida. La falta de realismo puede llevar a la percepción de que otras personas tienen vidas perfectas, mientras que la propia vida puede parecer menos emocionante o exitosa en comparación.

Presión por la validación externa

En las redes sociales, es común buscar validación y aprobación de los demás a través de “me gusta”, comentarios y seguidores. Esta búsqueda de validación puede llevar a una mayor tendencia a presentar una identidad distorsionada que se percibe como más atractiva y exitosa. La necesidad de aprobación externa puede desviar a las personas de su verdadera identidad y contribuir a una sensación de falta de autenticidad.

En conjunto, estos factores pueden generar una identidad en línea que no se alinea completamente con la realidad y una sensación de falta de autenticidad tanto en las personas que crean estas representaciones como en aquellos que las consumen. Es importante recordar que las redes sociales no representan toda la vida de una persona y que la autenticidad y la aceptación de uno mismo van más allá de la imagen en línea.

Estrategias para manejar la comparación en las redes sociales:

  • Cultivar la conciencia de nuestros propios sentimientos y reacciones mientras navegamos en las redes sociales.
  • Limitar el tiempo dedicado a las redes sociales y establecer límites saludables.
  • Desarrollar una mentalidad de aceptación y gratitud por nuestras propias vidas y logros.
  • Construir relaciones y conexiones significativas fuera de las redes sociales.


La comparación en las redes sociales puede tener importantes implicaciones psicológicas en nuestro bienestar y salud mental. Los estudios científicos demuestran consistentemente la relación entre la comparación en las redes sociales y una disminución de la autoestima, la satisfacción con la vida y el bienestar general. Es crucial que tomemos medidas para manejar esta tendencia y encontrar un equilibrio saludable en nuestra relación con las redes sociales.

Al cultivar la autoconciencia, establecer límites y enfocarnos en nuestras propias vidas y logros, podemos minimizar los efectos negativos de la comparación en las redes sociales y promover una mayor salud mental y bienestar.

✨ Autoestima: Un viaje hacia la confianza y el amor propio✨ 

Todo el mundo tenemos un concepto sobre quiénes somos, qué capacidades tenemos o cuáles son nuestras características. A esto se le llama “autoconcepto”.

La autoestima se refiere a la valoración que hacemos de estas etiquetas, y juega un papel crucial en nuestra forma de relacionarnos con el mundo que nos rodea. 

Desarrollar una autoestima saludable es un proceso continuo que implica aceptación, respeto y amor hacia unx mismx. En este post, veremos qué es la autoestima y cómo podemos fomentar su desarrollo en nuestras vidas.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima se define como la evaluación subjetiva y emocional que tenemos de nosotrxs mismxs.

Es la percepción de nuestro propio valor, competencias y habilidades, así como también de nuestras limitaciones. La autoestima no es estática, sino que puede fluctuar a lo largo del tiempo y/o del contexto (puedo tener buena autoestima como trabajadora pero poca autoestima social, por ejemplo)    y se ve influenciada por diversas experiencias y situaciones en nuestras vidas.

Factores que influyen

Nuestra autoestima se desarrolla a partir de una variedad de factores teniendo más peso algunas etapas vitales que otras. Algunos de los más importantes incluyen:

Experiencias en la infancia

A partir de esas experiencias tempranas de aceptación y rechazo de quienes nos rodean es cuando comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos o dejamos de valer.  Las interacciones con nuestros padres, maestrxs, grupo social y otras personas significativas pueden tener un impacto duradero en cómo nos percibimos incluso en la edad adulta.

Cómo valoramos los logros y fracasos⛰️ :

Más que los éxitos y fracasos es la atribución que hacemos sobre los mismos lo que puede influir en nuestra autoestima. Los logros nos pueden brindar una sensación de competencia y valía, pero si atribuimos haberlo conseguido a un factor externos no tendrá ese impacto. Lo mismo ocurre con los fracasos: dependiendo de por qué creamos que ha ocurrido (diferencia entre he suspendido porque soy tonta y he suspendido porque el examen era muy difícil) pueden minar nuestra confianza. Es importante aprender a manejar tanto los triunfos como las derrotas de manera saludable.

Comparación social

La comparación constante con quienes nos rodean puede afectar negativamente nuestra autoestima. Cuando nos comparamos de manera desfavorable , es fácil caer en la trampa de sentirnos inferiores. Es importante recordar que cada persona es única y que no debemos basar nuestra valía en comparaciones externas.

¿Por qué tengo baja autoestima?

La baja autoestima se da por diversas razones. Es importante tener en cuenta que cada individuo es quien es y puede experimentar diferentes desencadenantes.

Aquí hay algunas razones comunes que pueden contribuir a la baja autoestima:

Experiencias traumáticas o abusivas

Las experiencias traumáticas o abusivas en la infancia o en etapas posteriores de la vida pueden dejar cicatrices emocionales profundas  . Estas experiencias pueden incluir abuso físico, emocional o sexual, negligencia, acoso escolar o relaciones tóxicas. Las personas que han pasado por estas situaciones pueden desarrollar una visión negativa de sí mismas y una falta de confianza en sus propias habilidades.

Críticas constantes

La crítica constante, ya sea por parte de figuras importantes o por parte de unx mismx, puede socavar la autoestima. Cuando alguien recibe mensajes negativos de manera regular, comienza a internalizarlos y a creer que no son lo suficientemente buenxs o valiosxs.

Comparación social

Vivimos en una sociedad donde la comparación constante con los demás es común, especialmente a través de las redes sociales. Compararse de manera desfavorable con los demás puede generar sentimientos de insuficiencia y baja autoestima. Las personas tienden a resaltar los aspectos negativos de sí mismas mientras idealizan las cualidades de los demás, lo que puede llevar a una percepción distorsionada de su propio valor.

Expectativas poco realistas

Establecer expectativas poco realistas puede generar una sensación de fracaso. Al fijarnos metas inalcanzables o exigirnos un nivel de perfección imposible de alcanzar, es probable sentirnos insatisfechxs. Recuerda que te estás comparando con un ideal no con alguien real.

Falta de apoyo emocional

El apoyo emocional es crucial para el desarrollo de una autoestima saludable. Si una persona no ha recibido el apoyo, el reconocimiento y la validación emocional necesarios, puede tener dificultades para construir una imagen positiva de sí misma

Razonamiento emocional

Lo que siento es verdad  . Si nos sentimos poco hábiles, creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. 

Es importante recordar que la baja autoestima puede ser superada con tiempo, trabajo personal y, en algunos casos, con la ayuda de profesionales de la salud mental. Cada persona tiene el potencial de desarrollar una autoestima saludable y cultivar un amor propio duradero.

Cómo desarrollar una autoestima saludable

Desarrollar una autoestima saludable requiere tiempo, paciencia y autocompasión. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte en este proceso:

1. Practica el autocuidado: Cuida de ti mismo tanto física como emocionalmente. Duerme lo suficiente, come alimentos nutritivos, haz ejercicio regularmente y dedica tiempo a actividades que disfrutes. El autocuidado fortalece tu conexión contigo mismo y promueve sentimientos de valía personal.

2. Reconoce tus fortalezas: Identifica tus habilidades y talentos únicos. Reconoce tus logros    , por pequeños que sean, y celébralos. Apreciar tus fortalezas te ayudará a construir una imagen positiva de ti mismo.

3. Acepta tus imperfecciones: Todos tenemos áreas en las que nos sentimos menos seguros o en las que creemos que fallamos. Acepta tus imperfecciones y reconoce que forman parte de tu humanidad. Aprende a perdonarte a ti mismo y a aprender de tus errores

4. Detecta a tu Dramaqueen: La Dramaqueen es esa voz interior que distorsiona la realidad y que nos creemos a pies juntillas. Los mensajes que nos lanza pueden ser muy potentes y, si no los discutimos, los incorporamos como parte de nosotrxs.

Como hemos visto la autoestima es un tema complejo que depende de muchos factores que, en la mayoría de los casos, no dependen de nosotrxs. La buena noticia es que podemos aprender a potenciar aquellas situaciones que nos sirvan para desarrollarla y disminuir todo el ruido que nos impide estar satisfechxs con quienes somos.